4x15

[...] 88-) regularnie leci około 500-600g więc dla mnie gruba obcinka hahah rano 20 minut cardio rowerek popołudniu BARKI/BICEPS/TRICEPS A1. facepulls 4x10 A2. szrugsy hantle 4x15 B1. unoszenie w przód 4x12-10 B2, unoszenie na bok siedząc 4x10 + NOS C. wyciskanie hantli stojąc 4x12 D. unoszenie na bok z linkami z dołu 5+5+5 [5 pow stojąc w lini z [...]

[...] modlitewniku pod kątem 90 st. do podłogi 5x10 tempo 4-0-1-0 -uginanie ze sztangą prostą metoda 21 3 serie tempo 4-0-1-0 TRICEPS -francuz sztanga prosta leżąc ławka płaska 4x15 ostatnia seria poczwórny dropset na 6-8 pow. -francuz leżąc na ławce płaskiej z linkami z dołu lekko za głowę 4x8 tempo 3-0-1-0 -wyciąg z góry drążek prosty 4x10 [...]

Piątek łapy + 30 min aerobów, trening jak tydzień temu. Sobota prostowniki, dwugłowe i brzuch, lżejszy trening bo 2x w tygodniu. Martwy ciąg 5x Uginanie leżąc 4x15 ostatnia drop i oszukane powtórzenia Odwodzenie 2x15 Przywodzenie 2x15 Przyciąganie kolan do klatki 4x15-20 Plank 3x max Dzisiaj zrobię tylko 30 min aerobów. Podczas takiej 30 [...]

[...] na 120x7 -Wycisk hantli skos dodani 3x12 + regres z dopieciem 2x20-15p A) Unoszenie linki wyc.dolnego leżąc 3x15 B) Wymachy hantlii 3x10 -Podciaganie hantlii wzdluz tułowia 4x15 A) Uginanie ramion siedzac z linka wyc.dolnego, lokcie oparte o kolana 3x20 B) Prostowanie francuskie hantla zza głową 3x20 A) Drag Curl 3x25 B) Odwrotne pompki 3x20 [...]

[...] / 10x55kg / 10x60kg / 8x65kg / 5x70kg (R:20kg) 10x40kg / 10x47,5kg / 10x52,5kg / 7x60kg / 6x62,5kg (R:20kg) 10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 7x60kg 2. Hip Thrust 4x15-20 50kg x 20/20/17/17 20x45kg / 20x45kg / 18x50kg / 17x50kg 20x40kg / 20x40kg / 17x45kg / 16x45kg 3. Przysiad plie 4x12-15 sztangielka - 15x18kg / 15x18kg / 15x20kg/ [...]

[...] tak: PLECY A. ściąganie szeroko do klatki 5x12 B. ściąanie szeroko do karku 5x12 C. wiosło hantlem 4x10 D. wiosło sztangą 6x8 E1. ściąganie klęcząc w brami rączki z góry 4x15 E2. pseudo przyciąanie do brzucha neutralnie na maszynie do klatki piersiowej 4x10 F1. narciarz linkami z góry 4x12 F2. prostowanie na ławeczce rzymskiej 4x10 CARDIO 30 [...]

[...] 2.Modlitewnik jednorącz 4x12-10 3.Młoty 3x15-12 4a. Uginanie drążkiem wyciągu górnego leżąc na ławce 2x12-10 4b. Uginanie hantlą o kolano 2x12-10 5a. Prostowanie nachwyt 4x15 5b. Podchwyt 4x15 5c. Sznurem 4x15 ../Content/img/noimage.png Whey Protein 80 Vitlamax - 40g po treningu ZMA-1 tabs przed snem Witamina C-2g Pure Creatin-10g BCAA [...]

[...] 5x20 - Ściąganie drążka do klatki 3x8 + regres na końcu - Wiosłu w normalnym opadzie 2x15 a) Wiosłowanie z podstawek 2x20-15 b) Przyciąganie drążka 2 x 15-10 + brzuch kolko 4x15 przyciaganie kolan na drazku 3x20 + aero 25min po silce i MOZLIWE ze wieczorem wpadnie reszta Taki lajtowy trening dzisiaj, wszystko zostawione z duzym zapasem regres [...]

[...] - ławka rzymska 3x12 DWUGŁOWE UDA -uginanie leżąc 4x8 ost. poczwórny drop https://www.youtube.com/watch?v=hIV6v-Y-7pg -wyciskanie nogami stopy wysoko wąsko na platformie 4x15 SFD/Images/2015/7/23/2f540e4b060c477691ab32c0b4fdef2f.jpg SFD/Images/2015/7/23/d14ef3475452423ea9742a91b493b772.jpg [...]

DZIEŃ DÓŁ - nareszcie, dziś delikatnie ale sie udało ;-] Rozgrzewka 5 minut bieżnia 1. Przysiad ze sztangą 4x15 30kg/11 30kg/7 30kg/12 30kg/10 35kg/15 37,5kg/15 40kg/12 40kg/10 - 40kg po raz pierwszy 35kg/15 35kg/13 37,5kg/10 37,5kg/8 27kg/15 27kg/15 2. Wykroki 4x15 na nogę - padłam po pierwszej serii 2,5kg/15 5kg/15 5kg/15 5kg/13 [...]

[...] Na brzuch stanowczo zamalo 1 cw dodaj conajmniej dwa jeszcze Do plecow dodaj jakiś wyciag i jeszcze daj seryjke na podciąganie Do bica 2x15 mlotkow Nogi bez sensu:-) Przysiad 5x8 Wykroki 4x15 Uginanie 3x15/12/10 Martwy na prostych, albo żuraw 4x12 Barki :-) też slabo Wyciskanie 5x15/12 Wznosy przód bok w serii łączonej 4x15 Tył barków 4x12

[...] 5x10 Wyciskanie na maszynie na górę klatki 5x10-12 Butterfly 4x10-15 Wyciskanie hantli leżąc 3x10-12 Przenoszenie hantli 3x10-12 Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego 4x15 Uginanie z klamrami wyciągu górnego 3x10-12 Uginanie młotkowe 2x10 Uginanie sztangi nachwytem 2x15 + Uginanie nadgarstków z hantlami 2x15 Trening ujdzie. Trochę [...]

[...] %-) a tyle p chyba nie ma wiekszego sensu + dzisiejsze barki mocno, klatka leciutko, lapy ss ciezko -Wycisk sztangi sprzed glowy, rece bardoz wasko, wolna faza negatywna. 4x15-12 + regres na 30p. konczylem na 70kg i regres na 40 ;) -Unoszenie hantli na bok 3s 25-15 progresja + mega drop :-D 13 x 10 - 7x10 -5x15 -3x15 -1 x 20 + wymachy samych [...]

[...] na klatę to mam wywalone na ciężary;] B. rozpiętki ławka płaska 4x10 C. wyciskanie hantli skos 45 st 4x12 30kg D. brama 3x15 E. unoszenie na bok stojąc w oparciu o ławkę 4x15 + 10 częściowych każdy set F. wyciskanie hantli siedząc 3x12 G. allachy 6x15-12 CARDIO 30 minut drugiej sesji nie będzie bo dopiero wróciłem z roboty i mi się już nie [...]

[...] ze sztangą na karku - 4x8 + 2xregresy 2.Prostowanie nóg na maszynie - 5x12-8 + 2regresy 3.Odpychanie nogami na suwnicy nogi wąsko - 4x10 4.Wyciskanie nóg na suwnicy - 4x15 10min cardio po treningu DIETA 1. 75g Platki jęczmienne 10 Białek jaj Banan, jabłko, 90g malin 2. 150g Papki ziemniaczanej 40g Musli Puszka tuńczyka 3. 75g Ryż 150g [...]

Ok no to : Pon:Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x20-12powt 2.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x20-12powt 3.Rozpiętki na ławce płaskiej lub na skosie 4x15 Biceps: 1.Wyciskanie sztangielek stojąc 4x20-14 2.Wyciskanie gryfu stojąc 4x20-14 3.Wyciskanie sztangielek na modlitewniku 2x15 Triceps: 1.Wyciskanie francuzkie z gryfem [...]

[...] hantli na skosie - 4x8 + 2regresy 2.Wyciskanie na maszynie typu hammer - 4x8 +2regresy 3.Wyciskanie na skosie na suwnicy - 4x12-10 4.Potrójna seria -Wznosy na boki - 4x15 -Podciąganie hantli do brody - 4x15 -Wyciskanie hantli - 4x15 5.Seria łączona -Prostowanie ramion w opadzie z linką wyciągu - 3x15 -Prostowanie ramion stojąc z drążkiem [...]

[...] ROZGRZEWKA 1.Wykroki 2x10x30kg 2.przysiady 10x70,80 kg, 8x90, 100 kg 3. wykroki 3x10x40 kg 4 przys. bulgarski 4x12x40 kg+2x10x40 kg (lewa noga) 6. brzuch-drazek 4x15 7.. sit up na skosnej ławeczce 15x10 kg Śr-łapy 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12,12,10,10 2.Uginanie ramienia jednorącz młotkowo 4x,12,12,10, 10 [...]

[...] SFD/Images/2015/7/23/62f2eb34f4f74a048174bedff27e5b69.jpg NOGI -wyprosty nóg siedzac 5x20 -przysiad z gryfem 5x12 -wypychanie na suwnicy 5x20 -wykroki chodzone z hantlami 4x15 kroków na noge - martwe ciagi z hantlami 4x15 -uginanie na maszynie 3x20 -łydkownica 4x max BRZUCH -spiecia z linka wyciagu górnego 3xmax [...]

[...] jesteśmy w takie dni uziemieni... wieczorkiem poszły szybkie nogi nie cała godzina i po sprawie rano 20 minut cardio NOGI A. wykroki chodzone z hantlami 4x20 B. hack squats 4x15-12 C. squats 5x8 D. coś ala MC na prostych ale na hack maszynie stojąc do niej przodem 4x15 E. ławka rzymska wersja na poślady 4x12 F. uginanie leżąc 4x10 G. wyprosty [...]