4x15

:-) czw bicepsy, tricepsy uginanie przedramion ze sztangą 3x21 uginanie przedramion ze sztangą 5x8 młotki 3x21 wyprosty podchwytem 4x21 pompki na poręczach 4x8 sb czworogłowe i łydki wyprosty 2x30 przysiad 4x10-6 wyprosty jednonóż 4x12 suwnica 4x10 wspięcia na palce 4x15

[...] 2.jajox2,warzywa 3.kurak,soczewica 4.omlet 5.peczak,kurak,warzywa suple -------------------------------------------------------------------- SILOWNIA 5min ORBI Klatka A 4x15/12/10/8 plus rozgrzewkowe 1.wyciskanie 25/27.5/30/30 2.wyciaknie sztangielek skos 8/10/12/14 3.rozpietki na plaskiej maszyna 20/20/25/25 4.przenoszenie sztangielki lezac [...]

[...] 2.jajko, bialko,warzywa 3.losos,warzywa 4.omlet 5.jajko x 2 suple ---------------------------------------------------------------------- SILOWNIA 5 min bierznia BARKI A 4x15/12/10/8 plus rozgrzewkowe 1. zolnierski na maszynie 15/17/20/22.5 2. wznosy ramioenia z wyciagiem dolnym 7.5/10/10/12 3. wznosy ramion bokiem 3/3/4/4 4. szrug ze [...]

[...] lub innej formy aero Dzień3. 1a.Wyciskanie na płaskiej 4x6-8 1b. wyciskanie sztangielek na skosie w dół (możesz taki miec u siebie?) 4x 8-10 1c. rozpietki na skosie w dół 4x15-20 2min przewy 2a. Wyciskanie arnoldki siedząc 3x8-10 2b. wznosy ramion przodem z krazkiem 3x8-10 2c. Wznosy ramion bokiem 3x15-20 2min (pamiętaj mały palec w górze) [...]

[...] 4x6 z pomoca 3 wioslo na maszynie lezac 4x10/8 12.5/15/17.5/20 4 sciaganie drazka szeroko za glowe 3x12/10/8 23/34/43 5 przyciaganie drazka V dol 3x10/8/8 34/43/43 brzuch 4x15 wznosy ciala na pilce 4x10 wznosy bioder na lawce rzymskiej 3x8 kolko CARDIO 25 min rower w terenie 20 min bieg / szybki spacer - rozpiske z powodu braku netu nie bylo [...]

[...] 10x8 + 12x na ziemi 1b. Podciąganie nachwyt 4x12 12x0 / 12x0 / 11x0 / 10x0 2a. Wyciskanie sztangi skos 30* 4x12 12x75 / 12x75 / 12x75 / 12x75 2b. Ściąganie wyciągu neutral 4x15 15x44 / 15x44 / 15x44 / 15x44 3a. Ściąganie wyciągu "a'la brama" jednorącz 3x15 15x6 / 15x6 / 15x6 3b. Wiosłowanie na maszynie 3x20 spięcie 2-3s 20x37,5 / 20x37,5 / [...]

[...] 11x0 / 10x0 12x0 / 12x0 / 10x0 / 10x0 2a. Wyciskanie hantli skos 30* 4x12 12x75 / 12x75 / 12x75 / 12x75 (sztanga) 12x34 / 12x34 / 12x34 / 12x34 2b. Ściąganie wyciągu neutral 4x15 15x44 / 15x44 / 15x44 / 15x44 15x46 / 15x46 / 15x46 / 15x46 3a. Ściąganie wyciągu "a'la brama" jednorącz 3x15 15x6 / 15x6 / 15x6 15x8 / 15x8 / 15x8 3b. Wiosłowanie na [...]

[...] Gironda dips 4x12 12x8 / 12x8 / 12x8 / 12x8 2a. Wiosłowanie nachwyt 4x12 12x103 / 12x103 / 12x103 / 12x103 2b. Pompki nogi wyżej 3x15 15x0 / 15x0 / 15x0 3a. Wiosło hantlą 4x15 15x47 / 15x47 / 15x47 / 15x47 3b. Rozpiętki ekspanderowe 3s spięcie 3x20 20x / 20x / 20x http://www.youtube.com/watch?v=cT4ROHOsjY8&feature=youtu.be Taki średni w sumie [...]

[...] 3x obwód z 4 dowolnych ćwiczeń z piłką (20-15-10 powtórzeń) 7. Pałer łok 30 min Dzień 3 – NOGI 1. Rozgrzewkowo: prostowanie nóg z gumą 2x30 2. Przysiad sumo ze sztangą 4x15 3. Przysiad z piłką 4x10 4. Wypady chodzone 3x20 5. Wejście na ławkę 3x 10 6. Przysiad plie z hantlą 3x15 7. Wspięcia na palce 3x20 Dzień 4 – RĘCE + BRZUCH 1. [...]

[...] SILOWNIA Barki 15 min rower w terenie 1.wyciskanie hantli 12/10/8/4 10/12.5/12.5/15 2.maszyna,odwrotne rozpietki( 4x15/12 24/30/30/30 3.podnoszenie sztnagi szeroko do brody 4x12/10 15/15/20/20 4.unoszenie hantli przodem superseria 10 plus max 9/8/7/6/5-max 5. szrugsy przod 4x12 [...]

[...] z pomoca 3 wioslo na maszynie lezac 4x8 20/20/20/20 4 5sciaganie drazka szeroko za glowe 3x15/10/10 34/34/43 5 przyciaganie drazka V dol 3x8 34/34/43 brzuch 4x12 KTE 4x15 brzuszki na rzymskiej (z pilka 7kg x10 i 5x bez) 3x10 unoszenie nog lezac CARDIO 26 min rower w terenie 20 min szybki chod/bieg Zapomnialam napisac pomiarow oraz [...]

dzień 42 TRENING: NOGI 1. Rozgrzewkowo: prostowanie nóg z gumą 2x30 2. Przysiad sumo ze sztangą 4x15 15/15/15+6+4/10x8+CCx7 3. Przysiad z piłką 4x10 4. Wypady dalekie 3x20 5/5/5x5+3x10+CCx5 5. Wejście na ławkę 3x 10 5x2+2x13/2x2+CCx13/cc 6. Przysiad plie z hantlą 3x15 8/8/8 w częściach 7. Wspięcia na palce 3x20 cc Natworzyłam mocno, ale co [...]

[...] dzień zaognione %-) Na kolejny raz zakładam na sztangę 10kg i walczę :-)) dzień 45 TRENING: NOGI 1. Rozgrzewkowo: prostowanie nóg z gumą 2x30 2. Przysiad sumo ze sztangą 4x15 15/15/15x11+4/15 15/15/15+6+4/10x8+CCx7 3. Przysiad z piłką 4x10 4. Wypady chodzone 3x20 4/3/3 5/5/5x5+3x10+CCx5 5. Wejście na ławkę 3x 10 2/2/2 5x2+2x13/2x2+CCx13/cc [...]

[...] sprint czy cuś 4x10 pistolów na każdą nogę 4x40 unoszenia pięt ze schodka, nogi wyprostowane WTOREK 3x5 pompek na palcach na podwyzszeniu 2x15 pompek szerokich na klate 4x15 pompek diament(wąskich) SRODA tu mam wolny dzień, bez konkretnego planu, czasami jakies aeroby albo absy, często też w środę bawię się flagą CZWARTEK 2x10 podciągnieć [...]

[...] zawsze u mnie najmocniejsze. Czwartek 17.10.2013 DT Rozgrzewka + rotatory barków 15min Pompki na hantlach z nogami w górze 0kg 15x, +20kg 3x8 Wyciskanie hantli płasko 27.5kg 4x15 Rozpiętki płasko 27.5kg 8x, 21.5kg 3x12 Wyciskanie hantli na stojąco 21.5 4x8 Podciągajie hantli wzdłuż ciała 2x17.5kg 4x11 W serii łączonej z unoszeniem hantli w [...]

[...] hantlem w opadzie 31.5kg 4x12 Uginanie przedramion jednorącz z supinacją 17.5kg 3x10 Uginanie młotkowe 17.5 3x8 Szrugsy z hantlami 27.5kg 4x35 Bulgarian split squat 4x15 Brak czasu na aeroby... Miska: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/e2590b8f53234eeb95c031890395f5e3.jpg Sobota 19.10.2013 DNT Zero aktywności prawie, odpoczynek po ciężkim jak na [...]

[...] 4x8 Wiosłowanie hantlem w opadzie 4x16 Uginanie przedramion z supinacją stojąc 17.5kg 3x12 Uginanie młotkowe 17.5kg 3x8 Szrugsy z hantlami 27.5kg 4x35 Bulgarian split squat 4x15 Trening intensywny z braku czasu, musiałem jechsć dużo wcześniej do centrum, znowu brak aerobów. Środa 23.10.2013 DNT Dzisiaj nadrobiłem brak aerobów z poprzednich dni. [...]

[...] się po prostu. Czwartek 31.10.2013 DT Rozgrzewka + rotatory barków 15min Pompki na hantlach z nogami w górze bez dociążania x18, 3x12 Wyciskanie hantli na płasko 27.5kg 4x15 Rozpiętki na płasko 22.5kg 4x13 Wyciskanie hantli nad głowę na stojąco 17.5kg 4x11 Podciąganie hantli wzdłuż ciała 2x17.5kg 4x12 W serii potrójnie łączonej z: Unoszeniem [...]

[...] hantlach z nogami w górze 20x, 15x, 12x, 10x Wyciskanie hantli płasko 27.5kg 12x, 12x, 13x, 15x Rozpiętki płasko 22.5kg 4x14x W serii łączonej z pompkami odwrotnymi 22.5kg 4x15x Trening bardzo intensywny, lało się ze mnie dosłownie. Jeszcze większe skupienie na technice i izolacji mięśni, które pracować mają w danym ćwiczeniu. Zero szarpania, [...]

[...] nóg 4x12 Czwartek barki: 1. Wyc. Zaa karku 5x6 + regres 2. Składanka: unoszenie bokiem +unoszenie w opadzie+ wyc. tych samych hantli 4x12 3. Podciąganie hantli do brody 4x12 4.a face pull 4x12 5b. szrugsy 4x15 Piątek łapy 1a. dipsy 1b. uginanie hantlami stojac 2a. francuz hantlami 2b. modlitewnik 3a. sciąganie drazka wycigu 3b młotki