4x15

[...] jest pompki w podporze tyłem na koniec Czwartek; plecy + przedramie Sciaganie drazka gornego do karku 4x12 Wiosłowanie sztanga 4x12/10/8/8 Wiosłowanie hantla 4x10 Uginanie przedramienia nachwytam + podchwytem 4x15 tu jest w miare dobrze Jak tak bardzo chcesz to klatke zrób w piątek jeszcze ale lepiej jeden porządny trening pozdro

[...] 8 Pull 1.Martwy ciąg po rampa 5 2.Podciąganie na drążku z obc. po 5 3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie po 8 4.Uginanie stojąc 6 5.Modlitewnik 8 6.Szrugsy ze sztanga po 10 Legs 1.Przysiad tylny rampa 5 2.Wykroki ze sztangą 8 3.Goodmorning 6 4.Uginanie leżąc-stopy prosto 8 5.Wspięcia trójpozycyjne stojąc(nogi do wewn./na zewn./normal 4x15/max/max

[...] po 10 Legs 1.Przysiad tylny rampa 5 2.Wykroki ze sztangą 8 3.Goodmorning 6 4.Uginanie leżąc-stopy prosto 8 5.Wspięcia trójpozycyjne stojąc(nogi do wewn./na zewn./normal 4x15/max/max Witam, ronnie przymierzam się do treningu w/w który mi podałeś, tamten progres skończyłem i chciałbym ten push/pull/legs. Celem byłby rozwój klaty/ bicepsa czy [...]

[...] rampa 8 2.Podciąganie na drążku z obc. po 5 3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie po 10 4.Uginanie stojąc 8 5.Modlitewnik 10 6.Szrugsy ze sztanga po 20 Legs 1.Przysiad tylny rampa 8 2.Wykroki ze sztangą 10 3.Goodmorning 8 4.Uginanie leżąc-stopy prosto 10 5.Wspięcia trójpozycyjne stojąc(nogi do wewn./na zewn./normal 4x15/max/max Teraz powinno być ok.

[...] Uginanie ramion ze sztanga prostą 12/10/8/6 2. uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x12 Dzień III Uda+łydki+barki 1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x15 2. Uginanie nóg w leżeniu 4x12 Łydki : -wspięcia na palce w siadzie 4x20 Barki: 1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8 2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry [...]

[...] wiem czy obrałem dobra objętość prosiłbym o poprawę jeśli będzie za duża PUSH   1.Przysiad 5x6 2.Wyciskanie leżąc 5x6-8 3.Wyciskanie hantli skos dodatni 5x10 4.Rozpiętki 4x15 5.OHP 4x12 6.Wznosy hantli bokiem 4x12 7.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 4x10 8.Wznosy nóg w zwisie do klatki 4x30 9.Plank 4x   PULL   1.Martwy ciąg 5x5-7 [...]

PUSH 1.Przysiad 5x6 2.Wyciskanie leżąc 5x6-8 3.Wyciskanie hantli skos dodatni 5x10 4.Rozpiętki 4x15 to do wywalenia 5.OHP 4x12 6.Wznosy hantli bokiem 4x12 to do wywalenia 7.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 4x10 8.Wznosy nóg w zwisie do klatki 4x30 9.Plank 4x PULL 1.Martwy ciąg 5x5-7 2.Wiosłowanie sztanga 5x10-12 3.Podciąganie nachwytem [...]

[...] nóg w siadzie 4x12 Uginanie nóg w leżeniu 4x12 Klatka Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 12/10/8/8 Rozpiętki głową w dół 4x12 Wyciskanie sztangietek na ławce prostej 4x15 Dzień 4 Plecy Wiosłowanie sztangą 4x10 Szrugsy 4x10 Biceps Uginanie ramion – Młotek 4x12 Uginanie ramion ze sztangietkami stojąc 4x12 Uginanie ramion ze [...]

[...] płasko 4x12-6 4. Wyciskanie sztangi na skosie 4x12-6 3. Rozpiętki na lekkim skosie 3x12 TRICEPS 3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 x 12-8 4. Pompki na poręczach 4x15 DZIEŃ II PLECY 1. Podciąganie na drążku 4x Max 3. Podciąganie sztangi w opadzie 3x12-6 4. Podciąganie hantli w opadzie 2x8 5. Martwy ciąg 4x12-8 2. Szruksy z [...]

[...] 3x12 biceps -unoszeni hantli siedząc łokcie cofnięte do tyłu 3x10 -unoszenie hantli młotki 2z12 triceps -francuski wyciskanie hantla oburącz 3x10 -prostowanie ramienia wopadzie tłowia 2x12 czworogłowy uda -wykroki z hantlami 4x15 dwugłowy uda -ciąg z hantlami ,nogi lekko ugięte w kolanach 3x15 łydki -wspięcia na palcach 3x25 brzuch no to wiesz?

[...] Sroda Sciaganie drazka 2x12 Uchwyt v 2x12 Wioslo podchwytem 2x10 Wioslo nachwytem 2x10 Shrugi 2x20 Facepull 4x20 Piatek 5x12 uginanie na bieps 5x12 francuskie na triceps Niedziela Siady 4x5 Martwy ciag 4x5 Łydki 4x20 Brzuch allahy 4x15 I po każdym tym treningu cardio albo interwaly tak z pół h? Zmieniony przez - DoLoR w dniu 2017-11-07 21:47:16

[...] jak trzeba). Do zastosowania raz lub przy dużych chęciach 2 razy w tygodniu (z przerwą co najm.4 dniową) Po rozgrzewce: 1. Unoszenie hantli bokiem w opadzie (na tył barków) 4x15-12 2-3. wyciskanie sztangi zza karku 4x10-8 w superserii (połączone) z unoszeniem hantli bokiem 4x12-10 4. podciąganie sztangi wzłuż tułowia wąskim chwytem 4x10-8 5. [...]

NOGI 1.Przysiad ze sztangą 4x10 2.Wykrok ze sztangą lub sztangielkami 4x10 3.Matrwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 4x10 4.Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką 3-4x15 BRZUCH 1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-lekko ugiętych 4x12-15 2.Spinanie brzucha w leżeniu na ziemi 4x20

[...] 12/10/8/8 progresja ciężaru - modlitewnik 12/10/8/8 progresja ciężaru śr nogi+bary,brzuch przysiady 4x10-15 wykroki 4x-15 wchodzenie na skrzynie z sztangą 4-15 ośle wspięcia 4x15 na podstawkach bary:wszystkie powtórzenia tak sami wyciskanie hantli nad głowe 12/10/8/8 wyciskanie żołnierskie hantli unoszenie hantli bokiem unoszenie hantli na prosto [...]

[...] śr nogi+bary,brzuch przysiady 4x10-15 ok wykroki 4x-15 ok wchodzenie na skrzynie z sztangą 4-15 zbędne wrzuć coś na tył ud np. martwy ciąg na prostych nogach ośle wspięcia 4x15 na podstawkach ok bary:wszystkie powtórzenia tak sami wyciskanie hantli nad głowe 12/10/8/8 ok wyciskanie żołnierskie hantli może być, daj 3 serie tego unoszenie hantli [...]

[...] Wyciskanie hantli siedząc 4x10 Prostowanie ramion w opadzie tułowia (triceps) 4x10 Uginanie hantli 4x10 Wspiecia na palce 4x12 B: Martwy ciag 4x10-6 Prostowanie nóg 4x12 Wyciskanie hantli skos 4x10-6 Wiosłowanie 4x12 Wyciskanie francuskie leżąc 4x10 Uginanie sztangi 4x10 Szrugsy 4x15 Zmieniony przez - marved w dniu 2015-07-21 17:40:46

[...] -Wspięcia na palce w staniu 4x20 troche mało na nogi ale nie mam sprzetu do cwiczenia tej partii Dodaj jeszcze przynajmniej wykroki Barki -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12,10,8,6 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12,10,8,6 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,6 -Szrugsy 4x15 Za duzo seri! Nie ma nic na tylni akton

[...] sztangielek 4 x 12/10/8/8 - unoeszenie sztangielek bokiem 4 x 12 - stały ciężar - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 12 - stały ciężar Kaptury: - szrugsy 4x15 - stały ciężar SOBOTA: Uda: - przysiady ze sztangą na barkach 5 14/12/10/8/6 - prostowanie na maszynie 4x12 - ugunanie lezac 4x12 Łydki: - wspięcia na palce w [...]

tutaj masz plan na nogi http://www.sfd.pl/%5BART%5D_MASA-t600434.html trening nóg z tego artu wkleje Ci to Przysiady 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Żuraw 4x10-8 SS: wyprosty siedząc 3x15-12/uginanie leżąc 3x15-12 Wspięcia stojąc 4x15-10 Wspięcia siedząc 4x30-15 sam robie taki trening i moze byc

[...] Uginanie sztangi z nadchwytem stojac 2x10 brzuch 1. Sklony w lezeniu skosnym 3x20 2. Sklony boczne 3x20 3. brzuszki 3x20 II dzien barki 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4x15-8 2. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia 4x10 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 triceps 1. Francuskie wyciskanie sztangi lezac 4x12 2. Francuskie wyciskanie [...]