4x15

[...] 12p SRODA Barki 1. wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,8,6 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami na przemian 4x12 3. Odwodzenie linek na bramie wyciągu górnego stojąc 4x15 4. unoszenie ramion na boki 4s 10p 5. Sztrugsy ze sztangą z tyłu 4x15 PIATEK Klata 1. wyciskanie sztangielek na płaskiej 12,10,8,6 2. wyciskanie sztangi na skosie w górę [...]

[...] wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,8,6 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami na przemian 4x12 jak to sie robi?? 3. Odwodzenie linek na bramie wyciągu górnego stojąc 4x15 jak to sie robi? 4. unoszenie ramion na boki 4s 10p 5. Sztrugsy ze sztangą z tyłu 4x15 tego tez nie wiem jak to sie robi:P PIATEK Klata 1. wyciskanie sztangielek na [...]

[...] więcej pocisnąć ale trzeba było do pożądku później klatke zrobić DZISIAJ KLATA, TRICEPS 1. 35 pompek (rozgrzewkowo, na konkurs :D) 2. wyciskanie na ławce, skos dodatni 4x15-15-12-12 3. rozpiętki na maszynie 4x15-12-10-12 4. wyciskanie na maszynie 4x12 5. pompki na poręczach z pomocą 4x8 6. wyciskanie francuskie hantla jednorącz leżąc [...]

Trening wczorajszy - 16.05.2016r. 1. Rozgrzewka - 5min na skakance - intensywne tempo 2. Trening 4x15 skoki na skrzynię 4x20 wykroki z obciążeniem bodajże 8kg 3x15 odwrotne pompki - nogi oparte na stepie 4x24 skręty tułowia z obciążeniem w siadzie 3x15 martwy ciąg z kettlebell na prostych nogach (12kg) 3x20 unoszenie nóg leżąc (kąt 90 [...]

Niedziela (Plecy + brzuch) MC - 12,10,8,6 Wiosłowanie sztangą prostą - 12,10,8,6 drążek - 5 x 8 szrugsy hantlami - 15,12,10 Podciąganie kolan na drązku - 4x15 crunch na lawce skosnej 4x15 uginanie tulowia w bok z hantlą - 4x15 Poniedziałek (Klatka + triceps) Wyciskanie plasko sztangą -10,8,6 Wyciskanie skos hantle- 10,8,6 Pompki na [...]

[...] ATG 5x5 Wykroki 4x12 Prostowanie nóg na maszynie 5x10 Uginanie nóg na maszynie 5x10 MCNP 4x12 Wspięcia na palce obunóż 5xMAX Wspięcia na palce jednejnogi 5xMAX Allachy 4x15 Skręty tułowia 4x15 Abdominal 4x8 Poniedziałek Plecy+Tticeps Podciąganie 5xMAX MC 5x5 Wiosłowanie 4x10 wiosłowanie hantlą 3x8 Ławka rzymska 4x10 Francuz [...]

[...] 3x12-10 triceps - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x12-8 -prostowanie ramienia sztangielka w opadzie tułowia 4x10-8 Brzuch -Unoszenie nóg w zwisie na drazku 4x15 -skłony tułowia z linką wyciagu klencząc 4x15 Wtorek 2dzień nogi,plecy,biceps,lydki Nogi - przysiad 4x12-6 - wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12 - martwy ciąg [...]

[...] 3x12-8 (wszystkie głowy trójgłowego) -prostowanie ramion na wyciągu stojac 3x12 (wszystkiego glowy trójgłowego ) Przedramiona -uginanie nadgarstków podwchwytem w siadzie 4x15-10 (zginacze nadgarstków) -uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 4x15-10 (prostowniki nadgarstków) -(zwijanie sznurka z obciazeniem do maxymalnego napompowania [...]

[...] ciężaru na suwnicy: progresja 16,14,12 3.Prostowanie nóg w siadzie: 2x12 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem: 4x12 4.Wspięcia na palcach w staniu: 4x20-15 5.osle wspięcia 4x15 WTOREK: Plecy + Przedramię 1.podciąganie na drążku wąskim chwytem 4 x max. 2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku progresja 14,12,10 3.Podciąganie [...]

[...] do klatki 4x10 przyciąganie linki wyciagu dolnego 4x8 Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4x8 Martwy ciag na prostych nogach 4x6 szrugusy z hantelkami 3 x 12 i 4x15 Brzuch: unozsenie nóg w swisie na drążku 2 x maks skłony tułowia na maszynie 5x12 spięcia tułowia 2x16 Środa wolne Czwarek Nogi: przysiady ze [...]

[...] D3 nogi i tył barków D4 biceps -triceps 1 -klatka- plecy/bez kapturow/ 2- barki i kaptury 3. biceps i triceps 4. nogi i tył barków Klata 1.Wyciskanie sztangielek skos 4x15><8 2. Wyciskanie płasko sztangielek z supinacją nadgarstka 4x15><8 3. Rozpiętki skos 4x12><6 Triceps 1. Pompki na poręczach 4x10><8 z [...]

[...] siły klatki, ramiona i grubość pleców 1. Poniedziałek Barki i nogi - Przysiady, progresja 15,12,10,8,6 - Prostowanie nóg 3x12-8 - Uginanie nóg 3x12-8 - Wspięcia na palce 4x15 - Wyciskanie z za karku 4x 12,10,8,8 - Arnoldki 4x 12,10,8,8 - Unoszenie rąk na boki w opadzie 4x 12-8 2. Środa Klatka, biceps + triceps (superserie), brzuch [...]

[...] UNOSZENIE RAMION WPRZÓD ZE SZTNAGIELKAMI 4 NOGI: UDA przysiady z sztanga trzymana z przodu 4 serie 10/8/8/6 prostowanie nog w siadzie 4 serie 10/8/8/6 wypychanie ciezaru na suwnicy 4 serie 10/8/8/6 Łydki spiecia na palce w staniu 4X15- do palenia na maxa spiecia na palce w siadzie 4x15- jw BYŁBYM WDZIĘCZNY ZA WSZELKIE KOREKTY :) Z GÓRY DZIĘKUJĘ

[...] ławeczce przywodzenie nóg do klatki piersowie na podescie na skos na takiej maszynie PO 3 SERIE NA MAXA. środa- wolne CZWARTEK =Unoszenie ramion bokiem ze stangielkami 4x15 (mógł bym to ćwiczenie zamienić na inne nie lubie go wygonywać?) -JEST DOBRE WIĘC ZOSTAW- PEWNIE ROBISZ GO ŻLE TECHNICZNIE I DLATEGO GO NIE LUBISZ- POPRACUJ NAD TYM [...]

[...] bokiem w górę 3x12-8 -jw. tylko w opadzie 3 x 12-10 &#61607; Triceps - wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 4 x 12-8 - pompki w podporze tyłem 4x15 patryksk8 poniedziałek-grzbiet 1.podciąganie się na drążku<4 serie po 8 powt-narazie to moj maxs> 2.ciągnięcie drążka do brzucha<z [...]

[...] noge) 5-5-3 Przerwy w tych ćwiczeniach 3min Barki: Wyciskanie sztangi z kaltki 4x 8,6,6,6 Unoszenie na boki 3x8 Unoszenie w przod ze sztanga 3x8 Sztrugsy(sztanga z tyłu) 4x15 Klata: Wyciskanie sztangi(skoks-góra) 4x8,8,6,6 Wyciskanie wasko 4x8 Rozpietki 3x10 Triceps: Wyciskanie francuskie do czola 3x12-15 Sciaganie linki wyciagu: 3x12-15 [...]

[...] -8 3:ramiona -BICEPS -uginanie ze sztangą 4x12-8 -uginanie ramienia w podporze o udo 4x12-8 -TRICEPS -francuskie wyciskanie sztangi od czola 4x10-6 -pompki odwrotne 4x15 4:bary Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 X 12-8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 X 12-8 Unoszenie ramion Z SZTANGIELKAMI W OPADZIE 4 X 12 -8 sznurek+talerz 10kg [...]

[...] bokiem w górę 12/10/10/ Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10/8 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12/10 Brzuch: ABSII piątek Brzuch: ABSII Sobota: nogi: przysiady ze sztangą na barkach 4x15-10 przysiady ze sztangą trzymana 4x15 martwy ciąg na prostych nogach4x12-18 wznosy na palcach (stojąc) 5x20-15 Niedziela: Brzuch: ABSII

[...] bok i tyl 1. wyciskanie sztangi plasko 12-10-8-6 2.wyciskanie sztangielek skos glowa w gore 3x12-10 3.rozpietki na skosie glowa w gore 3x12-10 4."pajacyki" 4x15-13 5.unoszenie ramionna boki w opadzie tylowia 3x15-13 6.brzuch sroda: plecy + biceps 1.podciaganie na drazku nachwytem do klatki 4x max 2.wioslowamie sztanga [...]

[...] NOGI i BARKI 1.Przysiady na suwnicy (17,15,12,10) 2.Naprzemienne wykroki z hantlami (3x12) 3.Uginanie nóg na maszynie stojąc (15,12,10,8) 4.Spięci na palcach, na suwnicy (4x15) -------------------------------------- 1.Wyciskanie sztangi zza karku (12,10,8) 2.Wyciskanie hantli siedząc (12,10,8,6) 3.Unoszenie hantli bokiem (12,10,8,6) [...]