4x15

[...] w przod talerz 10 kg j/w ostatnia to rozowe hantle 1 kg x ponad 50 5. Uginanie sztanga RAMPA 12 10 kg x 12 15 kg x 12 20 kg x 12 25 kg x 10 25 kg x 10 + kilka z pomoca partnera 20 kg x 15 15 kg x ~20 6. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 4x15-20 wszystkie 12,5 kg Do zapamietania: mocno napinac bicepsy w trakcie cwiczenia = ogromna pompa.

Trening w sobotę 11 stycznia: Pompki z nogami na stole 26, 22, 20, 17 Pompki wąskie: 8, 9, 9, 7 Arnoldki: 12, 12, 12, 10 kg Przenoszenie sztangielki w leżeniu na piłce: 4x15 (15 kg) Odwodzenie ramion w opadzie tułowia:: 14, 14, 13, 13 (9 kg) Uginanie przedramion stojąc z supinacją: 14, 14, 12,11 (12 kg) Przysiady bułgarskie: 4x12 Od następnego [...]

[...] wyciągu górnego za głowę 48x12/3 3.Przyc.drążka wyc.dolnego do brzucha siedząc + bic młotki hantla 42x12.............................................................4x15-12 48x12 54x12 60x12 66x12 4.Wyciskanie hantli na barki siedząc 20x12 24x8 28x8 34x6 38x5 40x3 5.Odwrotne rozpiętki + bic sztanga nachwytem [...]

[...] bimbam %-) Nie chodzę na siłownie, mam do dyspozycji drążek i podłogę, schodzi mi na to około godzinki, codziennie. Na razie wygląda to tak: 5x40 brzuszków, 5x10 scyzoryków, 4x15 wąskich pompek, 4x15 'szerokich' i 4x15 klasycznych, 8x5 podciągnięć na drążku, podchwytem, żeby co na bicka było ;) Tutaj też prosiłbym o korektę, co źle, co dodać etc [...]

Trening 2x w tygodniu A: Brzuch -Wznosy nóg w zwisie 4x15 Nogi -Prysiad tylni 4x8 Łydki -Wspiecia na palcach ze sztanga 4x8 Plecy -Martwy ciąg 3x8 -Podciąganie szeroki 2x8;2xMax Klatka -Wyciskanie płaska 4x8 Barki -Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x8 Triceps -Pompki na poręczach 3x8 Biceps -Uginanie przedramion sztanga 3x8 B: [...]

Grzbiet: -wiosłowanie hantlą 4x15-8 -wiosłowanie pół sztangą podchwytem 4x12-7 -przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym 4x12-8 -martwy ciąg 3x12-8 Klatka: -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x15-8 -wyciskanie hantli na płaskiej 4x12-8 -rozpiętki w brami 4x12-8 -wyciskanie na maszynie chwytem neutralnym 3x12-10 Brzuch: [...]

dzień 10 TRENING: Ramiona 4x15 1. Wyciskanie hantelek stojąc 4/4/4/3 4/4/4/3 2. Unoszenie rąk przodem (ponad głowę) 1/1/1/0,5 1/1/1x10+5/0,5 3. Unoszenie ramion bokiem stojąc 1/1/1x7+0,5x8/0,5 1/0,5/0,5/0,5 4. Odwrotne rozpętki 1/1/0,5/0,5 1/0,5/0,5/cc + marsz ok. 30min Nieznaczny progres zaliczony %-) dzień 11 TRENING: Klatka + triceps [...]

[...] – jak za lekko, to na jednej nodze, jak za lekko to z taśmą 4a. Wyprosty podudzi na maszynie 3x12 4b. Uginanie podudzi na maszynie leżąc 3x12 5. Wspięcia na palce w staniu 4x15-20 Aeoroby (marsz na bieżni pod górkę minimum 5°) Trening C. Rozgrzewka z taśmą: odwodzenie prostych ramion w różnych płaszczyznach (mobilizacja łopatek). 1, Wiosło [...]

[...] / 7x 3. Wiosłowanie w pełnym opadzie nachwyt 8x80 / 8x80 / 10x72,5 / 12x65 4a. Ściąganie wąski podchwyt 4x12 12x45 / 12x45 / 12x45 / 12x45 4b. Wiosłowanie siedząc neutral 4x15 15x50 / 15x50 / 15x50 / 15x50 5. Wiosłowanie podchwyt 2x25 25x50 / 25x50 +30 min aero http://www.youtube.com/watch?v=sKKKvSrkIwA&feature=youtu.be [...]

A ciągle się zastanawiałem, jak to się robi, a odpowiedź tak blisko.. ;) No to od nowa: Wiek: 20 Waga: 71 Wzrost: 181 Ćwiczenia codziennie - 4x15 klasycznych pompek, 4x15 z szerokim ustawieniem rąk, 4x15 wąskich, 8x5 podciągnięć na drążku podchwytem, 5x40 brzuszków, 5x10 scyzoryków. Zapotrzebowanie wynosi 2700-3000 w zależności od tego na której [...]

Najszersze: -podciąganie na drążku nachwytem 3xMAX -ściąganie nachwytem za głowę 4x15-8(drop set) -ściąganie podchwytem do brzucha 4x12-8(drop set) Barki: -wyciskanie hantli w siadzie 4x20-8 -wznosy jednorącz na boki 4x15-8 -wznosy w przód 2x20-10 -odwrotne rozpiętki w leżeniu na ławce 3x15-10 -odwrotne rozpiętki w bramie 2x10 Dzisiaj również [...]

Dzisiejszy trening : kaptury: 4x15 68 kg szrugsy sztangą barki: - unoszenie ramion w opadzie bokiem 4x12 9 kg - unoszenie ramion na boki stojąc 4x12 9 kg - unoszenie ramion do przodu stojąc 4x12 9 kg - wymachy tył/przód 4x10 6 kg brzuch: - spięcia zwykłe : 35,35,35 - spięcia skośne : 25,25 - scyzoryki : 20,20 nogi: przysiady : [...]

[...] ramion na wyciągu 3x15-12, Barki: -wyciskanie z klatki 4x10, -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-8, -wznosy boczne 3x15-12, -wznosy boczne w opadzie tułowia 4x15-12, Kaptury: -podciąganie sztangi z przodu 3x15 -podciąganie sztangi z tyłu 3x12, Nogi: -przysiady przednie 4x8-6, -wykroki 3x10-8, -prostowanie siedząc 3x15, -żuraw [...]

[...] CCx10 / CCx10 / CCx10 5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 11x15 / 13,5x15 / 16x15 13,5x15 / 16x15 / 18,5x15 6. Seria łączona wznosy boczne, wznosy tylne 3 serie 4/4/4x15 - 4/4/4x12 (bok/tył) 5/5/5x15 - 5/5/5x12 (bok/tył) 7. Szrugsy 3 serie 55x15 / 60x15 / 70x15 60x15 / 65x15 / 75x15 Trening ok, kupiłem sobie kreatynę z sfd, od jutra [...]

[...] tak: trening: ćwiczę siłowo 3x/tyg, regularnie od miesiąca, i 3x/tyg aerobowo po 60 minut. Trening I: nogi, brzuch 1)prostowania nóg na krzesełku:21kg x 15 powtórzeń, 24x15, 27x12 2)zginania nóg leżąc: 21x15, 24x15, 27x10 3) przysiady na hack-maszynie: 69x15, 77x15, 85x15 4)spiniania brzucha na ławeczce rzymskiej:3x20 powtórzeń 5)wznosy [...]

[...] 8x130 / 8x130 / 8x122,5 / 12x112,50 / 15x105 3a. Rozpiętki na bramie 3x12 12x20 / 12x20 / 12x20 12x20 / 12x20 / 12x20 3b. Wyciskanie na maszynie chwytem neutralnym 4x15 15x65 / 15x65 / 15x60 15x60 / 15x60 / 15x60 4. Wyciskanie hantli skos 2x30 30x16 / 30x16 +30 min aero http://www.youtube.com/watch?v=2gQ9fFDe628&feature=youtu.be [...]

Siemanko jak w temacie co bardziej polecacie? słyszałem rozne opinie na temat szostki weidera, Zawsze robiłem na siłowni super serie allachy skosne na bramie podnoszenie nóg do tułowia na poręczach 4x15 powtórzen lecieć tym dalej czy a6w ? dodam ze jestem na IFie

[...] 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 3.Military press rampa 10 4.Wyciskanie [...]

[...] bez szalenstw, chcialem wyczuc dobrze moment rozciagniecia miesnia) 1a Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 15p 1b Wyciskanie szerokie zza karku stojąc 4 x 15 1c Wznos boczny 4x15 (ok, barki na koniec spompowane) ogolnie trening bez polotu, ostatnio chodze jak zombie, pomimo, ze spie okolo 6h na dobe... zdecydowanie to za malo rzy tym treningu

[...] 10 powtórzeń wiosłowania... wiosłowanie sztangielką 1x10 1x15 1x20 1x25 cały czas ta sama sztangielka :-) nie oszczędzaj się :-) wiosłowanie ze sztangielkami, łokcie szeroko 4x15 wiosłowanie wyciąg dolny 4x21 przyciąganie drążka do klatki w drop setach 4x5,10,15 przywodziciele 4x12 zbieranie grzybów 4x10 uginanie podudzi siedząc 4x10 kółko 4x10 [...]