4x15

[...] 19x21 15x20 12x22 6. Wyciskanie hantli siedząc ławka 90st 3s 28x12 22x14 19x14 28x13 22x13 19x15 7. Wnoszenie hantli w bok jedną ręką 15x13/14 12x18/17 12x17/16 15x16/16 12x20/19 12x18/18 8. Francuz hantlami w chwycie młotkowym 15x15 12x15 10x17 15x16 12x16 10x17 9. Prostowanie drążka wyciągu górnego wąski chwyt 4x16 4x14 4x13 4x17 4x15 4x13

[...] iść na trening, wtedy za dużo myślę o tym co się dzieje dookoła zamiast o treningu co nie jest dobre. 1. Uginania na drążku wyciągu dolnego 3s 5x16 4x16 4x13 6x9 5x13 4x15 2. Uginanie sztangą o modlitewnik 3s 40x8 30x11 30x9 40x8 30x11 30x10 3. Uginania hantlami siedząc w oparciu 90st 3s P/L 15x12/11 12x15/14 12x13/12 15x12/11 12x16/14 [...]

[...] 72x14 72x13 85x12 75x14 75x13 5. Pendley row z martwego pkt 3s (15-10p) 92x13 72x15 72x13 95x13 75x15 75x14 6. Przenoszenie linek wyciągu górnego 3s (15-12p) 4x14 3x17 3x14 (4x15 3x17 3x13) +2,5kg 7. Kaptury 3s (15-10p) 140x14 105x18 95x19 145x14 105x20 95x21 8. Uginanie hantlami siedząc w oparciu 70st. 3s (15-12p) 19x11/10 15x13/12 12x15/14 [...]

[...] 19x15 15x19 6. Wyciskanie hantli siedząc ławka 90st 3s 28x13 22x13 19x15 28x14 22x14 19x15 7. Wnoszenie hantli w bok jedną ręką 15x16/16 12x20/19 12x18/18 15x17/17 12x20/19 12x19/19 8. Francuz hantlami w chwycie młotkowym 15x16 12x16 10x17 19x8 15x12 12x14 9. Prostowanie drążka wyciągu górnego wąski chwyt 4x17 4x15 4x13 2,5kg+(4x16 4x14 4x12)

[...] zmniejszyć obciążenie żeby robić 15-12p ale oczywiście zapomniałem o tym i znów się szarpałem... reszta w sumie ok :) 1. Uginania na drążku wyciągu dolnego 3s 6x9 5x13 4x15 6x9 5x13 4x14 2. Uginanie sztangą o modlitewnik 3s 40x8 30x11 30x10 40x8 30x11 30x10 3. Uginania hantlami siedząc w oparciu 90st 3s P/L 15x12/11 12x16/14 12x13/12 [...]

[...] punktu 85x12 75x14 75x13 87x12 77x13 77x12 5. Pendley row z martwego pkt 3s (15-10p) 95x13 75x15 75x14 97x12 77x15 77x14 6. Przenoszenie linek wyciągu górnego 3s (15-12p) (4x15 3x17 3x13) +2,5kg (4x13 3x17 3x13) +5kg 7. Kaptury 3s (15-10p) 145x14 105x20 95x21 147x14 107x19 97x20 8. Uginanie hantlami siedząc w oparciu 70st. 3s (15-12p) 19x12/10 [...]

[...] 6. Wyciskanie hantli siedząc ławka 90st 3s 28x14 22x14 19x15 28x14 22x15 19x14 7. Wnoszenie hantli w bok jedną ręką p/l 15x17/17 12x20/19 12x19/19 15x18/18 12x21/21 12x20/20 8. Francuz hantlami w chwycie młotkowym 19x8 15x12 12x14 19x9 15x13 12x13 9. Prostowanie drążka wyciągu górnego wąski chwyt 2,5kg+(4x16 4x14 4x12) 5kg +(4x16 4x11) 4x15

[...] 19x17 15x21 6. Wyciskanie hantli siedząc ławka 90st 3s 28x14 22x15 19x14 28x14 22x15 19x14 7. Wnoszenie hantli w bok jedną ręką p/l 15x18/18 12x21/21 12x20/20 15x18/18 15x14/14 15x13/13 8. Francuz hantlami w chwycie młotkowym 19x9 15x13 12x13 19x9 15x14 15x10 9. Prostowanie drążka wyciągu górnego wąski chwyt 5kg +(4x16 4x11) 4x15 5x10 4x12 3x17

[...] ławce 3s 8-10 42x8 32x11 32x10 42x9 42x9 42x8+2 3. Wiosło sztangą podchwytem leżąc na ławce 3s 10-12p 60x11 60x10 60x9 65x10 60x12 60x11 4. Narciarz 3s 12-15p 4x12 4x11 3x13 4x15 4x13 4x13 5. Face pull 3s 12-15p 5x14 5x13 5x13 6x15 6x13 6x12 6. Uginanie hantlami stojąc każda ręka osobno 3s 8-10p 15x10/8 12x12/12 12x11/10 15x12/10 12x12 12x10 7. [...]

05.10.19 Dziś pierwszy trening siłowy od prawie 2 tygodni. Trening FBW: 1. Wypychanie na suwnicy - 4x15 2A. Uginanie nóg leżąc - 4x15 2B. Wspięcia na suwnicy Smitha - 4x15 3. Ściąganie drążka do klatki - 4x15 4. Wiosłowanie na hammerze chwytem neutralnym - 4x15 5. Wyciskanie sztangielek na barki - 4x15 6. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - [...]

[...] I co zauważyłem, to apetyt mi się zmniejszył. Zjadłem o jeden posiłek mnie w ciągu dnia i nie ssało mnie co chwilę jak zawsze. Trening FBW: 1. Wypychanie na suwnicy - 4x15 2A. Uginanie nóg siedząc - 4x15 2B. Wspięcia siedząc - 4x15 3. Ściąganie drążka do klatki - 4x15 4. Wiosłowanie na hammerze chwytem neutralnym - 4x15 5. Wyciskanie [...]

[...] a wagę wyniosłem do piwnicy %-) i następny raz zważę się dopiero za 2 tygodnie. Trening FBW: 1. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego szerokim nachwytem do brzucha - 4x15 2. Przenoszenie na wyciągu z linkami - 4x15 3. Wyciskanie sztangielek na skosie górnym - 4x15 4. Rozpiętki na bramie - 3x15 5. Wyciskanie na hammerze na barki - 4x15 6. [...]

09.10.19 Trening FBW: 1. Ściąganie drążka za głowę - 4x15 2. Wiosłowanie na hammerze nachwytem - 4x15 3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 4x15 4. Unoszenie sztangielek przodem - 3x15 5. Wyciskanie na hammerze na klatkę - 4x15 6. Butterfly - 3x15 7. Allachy - 4x MAX Po treningu 15 min cardio. Popołudniu 2h dość rześko na szosie. Trening w [...]

[...] - 4x12 2. Wiosłowanie sztangielką - 5x8 3. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego szerokim nachwytem do dołu brzucha - 4x10 4. Przenoszenie na wyciągu z szerokim drążkiem - 4x15 5. Odwrotny butterfly - 4x12. Po treningu 20 min bieżnia. Nowy trening i robiłem go razem z koleżanką na innej siłce, więc obciążeń nie pamiętam. Przepompowaliśmy się [...]

[...] Dzisiaj waga 82,5kg, czyli +0,4kg od soboty. Jutro jeszcze kontrolnie dla potwierdzenia się zważę, ale i tak na pewno podbijam kcal i obcinam cardio. Cardio zostanie 4x15 i już mniej na pewno nie będę schodził. Co do jedzenia jeszcze się zastanowię, ale na pewnie dodam 5-10g fatu i 20-40g ww. Trening Plecy + brzuch: 1. Przenoszenie na [...]

[...] na drążku przodem + tyłem szeroko z pomocą --3x10/+3x10 6.Górny wyciąg przyciąganie siedząc na ławce rączki niezależne -- 5 x 15 6b.podciąganie stojąc tyłem na kaptury--4x15 c/s 7.Unoszenie na bok ---3x15 c/s 8.Unoszenie ramion do przodu podchwytem ze skrętem --3x15 c/s 9.Klęcząc wyciskanie gryfu w bramie za karku ---4x15 c/r 10.Uginanie [...]

[...] dzisiaj ćwiczyć ''10''ki -lecz zrobiłem 2-gim treningiem też ''15'' --w środę będą na inej rozpisce ''10'' a w piątek na jeszcze innej ''5'' 1.Wyciskanie ławka płasko ---4x15 x ciężar rosnąco 2.Rozpiętki ----3x15 3.Wypychanie stacji w bramie siedząc ---4x15 x ciężar zmienny 4.Przyciąganie siedząc --4x15 - 5.Przyciąganie górny wyciąg za [...]

[...] tygodniu taka przeplatanka 1.Wyciskanie skos plus - 4 serie po 15 powtórzeń 2,seria łączona -ławka płaska hantle + rozpiętki ---3serie po 15 powt 3Wiosło podchwyt ---4x15 4.Podciąganie na drążku 3 serie 5.seria łączona -unoszenie hantli na bok +unoszenie podchwytem do przodu ze skrętem --3x15 +3x15 6.klęcząc wyciskanie za karku -gryf w [...]

[...] nachwyt -6x15x-c/r 2.Podciąganie poziome--5x15 -ciężar ciała 3.Wiosło hantle leżąc ławka plus--5x15x c/s 4.Podciąganie wąsko lekka pomoc --4x10 5.Górny przed głowę ---4x15-c/s 6.Ściąganie drążka górny wyciąg na wyprostowanych rękach --4x15--c/r 7.Na kaptur -tyłem--5x15xc/s 8.Mocno łamany nachwytem+podchwytem--4x15/+4x15--c/r 9.Uginanie [...]

[...] bok +unoszenie podchwytem do przodu ze skrętem --3x15 +3x15 7.seria łączona --uginanie ramion -gryf w prowadnicy w bramie .górny wyciąg --prostowanie ramion do dołu -----4x15+4x15 8seria łączona --uginanie naprzemienne ramion ze skrętem -hantle Jeśli chcesz trenować w/g metody 15-10-5 to serii łączonych się nie stosuje w tej metodzie. Tu [...]