[...] MC 95x10 podciąganie max 20 nogi x biceps, triceps, barki x klata, plecy x x przysiad tylny ze sztangą 4x10 progresja wykroki chodzone 4x12 na noge (stały ciężar) żuraw 4x15 x uginanie hantel siedząc na ławce skośnej 4x12 (stały) młotki 4x10 (progresja) podciąganie podchwyt 3x12 francuskie sztangą za głowe 4x10 (progresja) czachołamacz z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] do dopasowania.|4x10-12| PRZEDRAMIONA 1.Uginanie nachwytem/podchwytem.|3xmax| ŚRODA:NOGI,BRZUCH NOGI 1.Przysiady ze sztangą. |3x15-20| 2.Wypychanie na suwnicy. |3-4x15-20| 3.Uginanie nóg w leżeniu. |3-4x15-20| 4.Syzyfki. |4x15| 5.Łydki-własny sposób :) BRZUCH 1.Skłony na skośnej ławce 2.Skłony tułowia klęcząc z linką 3.Unoszenie nóg w [...]
[...] nogach 24 Następnie po 12 na każdej z osobna Następnie 20 na obu nogach Następnie po 10 na każdej z osobna Na koniec 10 na obu nogach. 4.Prostowanie nóg w siadzie 4x15-12 Odpoczynki: 1,5min BRZUCH. Serie łączone: 1.Napinanie brzucha leżąc 2x 25 2.Unoszenie nóg do góry 2x 15 3.Łapanie za kostki leżąc 2x 15 Piątek:OFF Sobota:OFF [...]
[...] 12,10,8,6 -francuskie sztangla leżąc 4x10 Wtorek Nogi + biceps -przysiad ze sztangą na barkach 2x15 2x10 -wspięcia na palce stojąc - do bolu -unoszenie hantelek stojac 4x15 -unoszenie hantelek młotkowo 4x10 -unoszenie hantelki w oparciu o kolano - kilka serii ;) Środa Barki -wyciskanie sztangi zza głowy -wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]
[...] dział ale jusz go zamieściłem w treeningu i nikt mi nie odpowiedział co wy myśklicie taki lekki 2dniowy I DZIEŃ UDA Przysiady ze sztangą 5x15 uginanie nóg w leżeniun 4x15 wuciskanie na suwnicy 4x15 ŁYDKI wspięcia na palce stojąc 4x15 odwrotne wspięcia 2x15 GRZBIET Ściąganie drążka do klatki wąskim 5x15 wiosłowanie hantelką 4x12,9,9,9 [...]
[...] -Przysiad ze sztangą na karku 4x5 -Wykroki ze sztangą 3x8-5 (na nogę) -Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3x12 -Wspięcia na palce 3x15 -Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x15 -Allaszki 4x15 Czwartek: -Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x5 -Wyciskanie sztangielek skos 3x12-10 -Żołnierskie wyciskanie 4x5 -Unoszenie ramion w bok 3x15-12 -Pompki na [...]
[...] tyg koncze i od 25 lipca poszedlbym z tym Wtorek: Klata + Bicepsy + Brzuch 1. Wyciskanie hantli na poziomej 3x12 (Klata) 2. Rozpiętki na poziomej 4x12 3. Butterfly 4x15 4. Zginanie przedramion z hantlami naprzemiennie 3x10 (bicepsy) 5. Zginanie przedramienia hantlą na modlitewniku 3x12 6. Zginanie przedramienia hantlą w oparciu [...]
[...] mnie 63kg) 2.Rozpiętki 3x10 (stały ciężar 15 kg) Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x8 2.Wyciskanie sztangielki za głową (nie wiem jak to sie ładnie nazywa ;p) 4x15-10-10-max Środa - Barki, Plecy Plecy 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x15+15(ze zmianą rąk jeżeli chodzi o kolejność) 2. Martwy ciąg ze sztangą 3x8-6-6 Barki [...]