4x15

[...] wyciągu 10,8,8,6 najszerszy grzbiet: - w opadzie podciąganie sztangielek, jednorącz 10,8,8,6 uda: - przysiady ze sztangą 4x8 - suwnica 10,8,8,6 łydki: - na maszynie 4x15 brzuch: - ława skośna 3x20 piątek: klata: - wyciskanie klasyczne 50/10 60/8 70/5 75/3x3 - wyciskanie sztangielek 10,8,8,6 biceps: - na modlitewniku gryf łamany 10,8,8,6 [...]

[...] jak trzeba). Do zastosowania raz lub przy dużych chęciach 2 razy w tygodniu (z przerwą co najm.4 dniową) Po rozgrzewce: 1. Unoszenie hantli bokiem w opadzie (na tył barków) 4x15-12 2-3. wyciskanie sztangi zza karku 4x10-8 w superserii (połączone) z unoszeniem hantli bokiem 4x12-10 4. podciąganie sztangi wzłuż tułowia wąskim chwytem 4x10-8 5. [...]

I: klata .bark,tric,brzuch,łydki II:uda,plecy,bark,bic,przedramie klata: -plaska 4x15-12-10-8 -rozpietki na skosie w gore 4x 12 bark: przod i bok: -wyciskanie sprzed klaty 4x 15-12-10-8 -wznosy bokiem 3x 12 tył: -wznosy w opadzie 3-4x 12 plecy:- drązek 4x max wioslowanie sztangą 4x 15-12-10-8 wznosy tulowia z opadu 3x 15 uda: [...]

[...] hantelka 4x10 piatek: nogi-barki nogi -przysiady ze sztanga 12<10<8<6 -przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10 -wspiecia na palce stojac ze sztanga 4x15-20 barki -unoszenie sztangielek bokiem w gore 2x8 -wyciskanie sztangi 12<10<8 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 2x8 -szrugsy ze sztangielkami [...]

[...] hantelka 4x10 piatek: nogi-barki nogi -przysiady ze sztanga 12<10<8<6 -przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10 -wspiecia na palce stojac ze sztanga 4x15-20 barki -unoszenie sztangielek bokiem w gore 2x8 -wyciskanie sztangi 12<10<8 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 2x8 -szrugsy ze sztangielkami [...]

[...] hantelka 4x10 piatek: nogi-barki nogi -przysiady ze sztanga 12<10<8<6 -przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10 -wspiecia na palce stojac ze sztanga 4x15-20 barki -unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x8 -wyciskanie sztangi 12<10<8 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x8 na początku nie rób dużej [...]

[...] na drążku 3x10 nachwytem ( z nogami na taborecie) 2.Rozciąganie ekspandera wzdłuż tułowia 6x12 3.Rozciąganie ekspandera nad głową 5x15 4.Przyciąganie ekspandera do brzucha 4x15 5.babka 3x20 <Środa> Biceps: 1.Uginanie ramienia siedząc- w podporze o kolano 3 x 12 2. Uginanie ramienia stojąc podchwytem 3 x 12 3.Ugianie ramienia [...]

- jezeli chcesz robic pompki na poreczach - mozesz dac progresje 12,10,8 ale mozesz dac rozpietki i wtedy 3x10 - francuskie w siadzie - 4 serie tam mialo byc czyli 4x15,12,10,8 - prostowniki - w lezeniu na brzuchu, odginanie do tylu tulowia... z czasem mozesz przytrzymywac pod soba lekkie ciezarki - sztanga na modlitewniku - jezeli 12,10,10,8 - [...]

cwiczenia ujda ja bym jednak zmienil ilosc powtorzen tzn np przy wyciskaniu na klatke stosuj taki system powtorzen 12 10 8 8 lub 10 8 6 6 podobnie do pozostalych duzych partii miesniowych na male partie wykonuj od 8 do 10 powtorzen do treningu klatki dodaj jak radzil User wyciskanie na skosie glowa w gore hantli oraz do plecow martwy ciag 10 8 [...]

[...] do góry i w dół 5seri piątek wycisk zza karku 3x 12-9 unoszenie rąk w przed siebie 3x15-12 unoszenie rąk na boki 4x10 3x arnoldki Kaptury 3x 15 sobota podciąganie na wąskim uchwycie(przed siebie) 4x15-8 ściąganie wyciągu za głowe 3x 12-10 "wioślarz"3x12-10 wyprosty tułowia z obciążeniem 3x14-10 ściąganie wyciągu do brzucha 3x14-10

[...] hantelka 4x10 piatek: nogi-barki nogi -przysiady ze sztanga 12<10<8<6 -przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10 -wspiecia na palce stojac ze sztanga 4x15-20 barki -unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x8 -wyciskanie sztangi 12<10<8 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x8 Ćwicze od listopada [...]

[...] - nogi przysiady - 12-10-8-6 - progresja wyciskanie na suwnicy skosnej 3x10 uginanie nog lezac 3x10 (czy lepiej progresje?) wspiecia na palce stojac z obciazeniem 4x15 wtorek - klatka + biceps wyciskanie na skosnej 12-10-8 wyciskanie na plaskiej 12-10-8-6 rozpietki 3x10 uginanie ramion stojac 12-10-8-6 uginanie ramion ze [...]

[...] bokiem 3x8-10 (na zmiane z unoszeniem sztangi do brody, w jednym tygodniu hantle bokiem, w drogim podciaganie do brody) 3-unoszenie w opadzie tulowia 3x8-10 4-Szrugsy 4x15 nogi 1-przysiady klasyczne 15 10 8 8 6 6 2-wycisk na maszynie 12/10/8 8 3-ugiecia nog lezac na brzuchu maszyna /dwuglowy/ 10/10/10/10 4-wspiecia na palce 4 X 15 [...]

[...] bokiem 3x8-10 (na zmiane z unoszeniem sztangi do brody, w jednym tygodniu hantle bokiem, w drogim podciaganie do brody) 3-unoszenie w opadzie tulowia 3x8-10 4-Szrugsy 4x15 nogi 1-przysiady klasyczne 15 10 8 8 6 6 2-wycisk na maszynie 12/10/8 8 3-ugiecia nog lezac na brzuchu maszyna /dwuglowy/ 10/10/10/10 4-wspiecia na palce 4 X 15 [...]

Plecy - ściąganie drążka szeroki nachwyt 12/10/8/8 - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8 - wznosy tułowia z opadu na ławce 3x15 - szrugsy ze sztangą 3-4x15 Nogi: - przysiady wykroczne 12/10/8/6 - uginanie nóg na maszynie 4x 12 - wspięcia na palcach stóp stojąc 4 po 20

[...] 4 Max Wyciskanie nad głowę stojąc 4x10-8-6-4 Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 10-8-6 Unoszenie ramion nad głowę ze sztangielkami siedząc 4x15-12-10-8 Unoszenie nóg 1x60 Unoszenie tułowia 1x40 To byl trening na mase mój i były efekty ale chyba zastój mam bo nic do góry nie chce isć więc postanowiłem się [...]

[...] sztangą 12<10<8 zrób 4 serie -Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10 spoko -Martwy ciag 3x____ 10-12 -Szrugsy ze sztangielkami 4x15 (kaptur 3x20 -Szrugsy ze sztanga 4x12 wywal Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10<10<8 wywal -Uginanie ramion ze [...]

[...] chwyt młotkowy 12,10,8,8 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA MODLITEWNIKU to wyrzuć NOGI 1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 15,12,10,8 2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x15 3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 15,12,10,8 II Tura PLECY 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12 2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU [...]

[...] martwy ciąg 12/10/8/8 lub wznosy tułowia z opadu 3-4x 15 biceps uginanie sztangi stojac 12/10/8/6 uginanie sztangielek chwyt mlotkowy 4x12 piatek: barki i kaptury wznosy bokiem 4x12 wyciskanie z klatki 12/10/8/6 wznosy w opadzie 4x12 szrugsy 3x20 nogi: przysiad 15/12/10/8/8 prostowanie nog: 3x15 zginanie nog: 4x15 wspiecia: 3x20

widze ze nie za bardzo idze z Toba pogadac na gg tutaj Ci wiec rozpisze trening klatka wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 12 10 8 8 wyciskanie hantli na skosie 12 10 8 8 rozpietki na maszynie (butterfly) 4X10-12 lub krzyzowanie linek wyciagu triceps francuskie uginanie ramion ze sztanga 12 10 8 8 prostowanie ramienia w siadzie z hantelkiem [...]