4x15

nowy tydzien nowe treningi:) poniedzialek barki wznosy przodem hantlami 4x15 wznosy bokiem hantlami 4x15 wyciskani hantlami siedzac 3x15 wznosy bokiem lezac na lawce skosnej-dodatniej hantlami 3x15 brzuch kolyska -na dolne partie 3x40 lyda 4x10 (100kg) aeroby orbitrek 45 min

[...] na maszynie siedzac3x15 2.osle spiecia na maszynie stojac 3x30 1.wznosy hantli bokiem stojac 3x15 2.wznosy hantli przodem stojac 3x15 3.wyciskanie hantli w gore siedzac 4x15 3 dzien plecy, biceps 1.sciaganie drazka szerokiego do karku siedzac 3x15 2.sciaganie drazka szerokiego wasko do klatki siedzac 3x15 3.prostowniki grzbietu z [...]

Moni trening 4 razy w tygodniu 1 dzien klatka wyciskanie sztangi na lawce dodatniej 4x15 rozpietki hantlami na lawce dodatniej 3x15 wyciskanie hantli na lawce prostej 3x15 rozpietki na barmie stojac 3x15 triceps prostowanie przy wyciagu stojac sznurkiem 3x15 prostowanie francuskie hantlem lezac na lawce prostej(prostujesz od ucha, zgiecie lokciowe [...]

[...] 3x100 (5-20kg) 1.wznosy hantli bokiem stojac 3x15 2.wznosy sztangi lamanej krotkiej podchwytem stojac 3x15 3.wyciskanie hantli w gore siedzac tzn arnoldki czyli ze skretem 4x15 4.wznosy hantli bokiem lezac brzuchem na lawce dodatniej 3x12-15 3 dzien plecy, biceps 1.sciaganie drazka szerokiego szeroko do klatki siedzac 3x15 2.wioslowanie sztangą [...]

[...] -TO SAMO PYTANIE CO PRZY PROSTOWANIU NOGI 2.wznosy sztangi lamanej krotkiej podchwytem stojac 3x15 -??? 3.wyciskanie hantli w gore siedzac tzn arnoldki czyli ze skretem 4x15 -??? 4.wznosy hantli bokiem lezac brzuchem na lawce dodatniej 3x12-15 -??? 3 dzien plecy, biceps 1.sciaganie drazka szerokiego szeroko do klatki siedzac 3x15 -CZY MOŻE [...]

sroda klatka wyciskanie sztanga na lawce dodatniej 4x15 rozpietki hantlami na l.dodatniej 3x15 wyciskanie rownolegle wąsko na lawce dodatniej 3x15 rozpietki jednoracz na bramie 3x15 tricepsik prostowanie drazkiem prostym w pochyleniu 3x15 prostowanie sztanga lamana od czubka glowy lezac na l.dodatniej 3x15 prostowanie francuskie hantlem jednoracz [...]

[...] maszynie 4x20-25 -dokladnie ta sama maszyna 2.wznosy sztangi lamanej krotkiej podchwytem stojac 3x15 -wkleje 3.wyciskanie hantli w gore siedzac tzn arnoldki czyli ze skretem 4x15 -wpisz w necie to cwiczenie i bedzie w grafice gosc po prawej stronie, nie moge wkleic bo to inne forum jest. 4.wznosy hantli bokiem lezac brzuchem na lawce dodatniej [...]

[...] 3 caps magnezu, 2 caps cynku TRENING: Ściąganie górnego drążka do klatki 4 x 10 70kg Wiosło t-bar z oparciem na klatkę 5 x 5 45kg 45kg 50kg 50kg 55kg Wiosłowanie na wyciągu 4x8 70kg 80kg 80kg 80kg Szrugsy siedząc 4 x 10 30kg Uginanie przedramion stojąc 4 x 8 25kg 30kg 35kg 40kg Spięcia brzucha z nogami na podwyższeniu 4x15 10kg 50 minut rowerka.

[...] 3 caps magnezu, 2 caps cynku TRENING: Ściąganie górnego drążka do klatki 4 x 10 70kg Wiosło t-bar z oparciem na klatkę 5 x 5 45kg 45kg 50kg 50kg 55kg Wiosłowanie na wyciągu 4x8 70kg 80kg 80kg 80kg Szrugsy siedząc 4 x 10 30kg Uginanie przedramion stojąc 4 x 8 25kg 30kg 35kg 40kg Spięcia brzucha z nogami na podwyższeniu 4x15 10kg 50 minut rowerka.

[...] jednorącz w opadzie 12-10-8-6 4) Martwy ciąg 12-10-8-6 NOGI 1) Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-6 2) Przysiady 12-10-8-6 3) Prostowanie nóg 12-10-8-6 4) Wspięcia na palce 4x15 PRZEDRAMIE 1) Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15 2) Uginanie nadgarstków podchwytem 3x15 Sobota: Klatka + Biceps KLATKA 1) Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6 2) [...]

[...] (podchwyt do brzucha) 31kg x15, 35kg x12, x12 + aero bieg 5km w 33min 7 kwietnia trening rozruchowy FBW.. 1. RDL 30kg x15, 40kg x15, 50kg x12, x12 2. thursters hantle 2x7kg 4x15 3. WL hantle 2x10kg x15, x15, x14 4. wznosy z opadu 3x8 5. plank 60s. Po treningach mięśnie mi się trzesły, ale generalnie 'zakwasy' bardzo delikatne: troche kaptury, [...]

[...] 4x10 Łapy były w SS Brzuch: Piątek: Nogi: -Wyciskanie na suwnicy 4x 12-10-8-6 -Prostowanie w siadzie 4x 12-10-8-6 -Uginanie leżąc 4x 12-12-10-10 -Wspięcia na palcach 4x15 Prostowniki: -Unoszenie w opadzie 4x10 Waga przed rozpoczęciem ogólnie treningów,czy przed tym planem? Jeśli chodzi o ciężary,to wyciskanie hantli na płaskiej 22 kg 8x [...]

[...] linek na wyciągu 10-8-6 5) Szrugsy hantlami 10-8-6 NOGI 1) Przysiady 12-10-8-6 2) Prostowanie nóg 12-10-8-6 3) Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-6 4) Wspięcia na palce 4x15 Sobota: Klatka + Biceps + Przedramie KLATKA 1) Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6 2) Wyciskanie sztangielek skos górny 12-10-8-6 3) Ściąganie linek na wyciągu stojąc [...]

[...] 5x5:gryf +2x2,5kg Przysiad tylni 5x5:gryf +2x20,10,5kg Podciąganie 4x max nad chwytem WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5:gryf +2x20,2.5,1.25 kg Wiosłowanie sztangą jednorącz 4x15:sztangielka +2x5kg+ew.dodam Nałożenie ciężaru warunkuje poprzednimi treningami i widziałem jak mi szło poprawna technika./ew ciężar będę +/-kg.Przerwy między seriami [...]

[...] trening silowy: Dzien11.MC 4x5 120s 2.PushPress 4x5 120s 3a. przysiad przedni 4x6-8 60s 3b. Zuraw 4x6-8 60s 4a. opuszczanie na drazku 4x5 60s 4b. pompki z obciazeniem 4x15 60s. Dzien2. GPP Dzien3. sila eksplozywna 1/zamiennie z sila eksplozywna2 co tydzien 1. Zarzut (clean) 5x4 90sek 2. Snatch (podrzut) jednoracz 5x4 60sek 3a. [...]

[...] Wiosłowanie podchwytem 4x8 60kg 65kg 70kg 75kg Prostowanie tułowia 4x8 25kg Podciąganie sztangi łamanej (5kg chyba waży) do mostka wąsko 3x10 20kg 25kg 30kg Szrugsy z hantlami 3x10 30kg Spięcia brzucha 4x15 10kg Tam gdzie pisze chyba, to albo tyle albo -10kg bo wróciłem na starą pakernie tzw. stajnie i nie ma jasno rozpisanej podziałki ciężaru.

[...] Wiosłowanie podchwytem 4x8 60kg 65kg 70kg 75kg Prostowanie tułowia 4x8 25kg Podciąganie sztangi łamanej (5kg chyba waży) do mostka wąsko 3x10 20kg 25kg 30kg Szrugsy z hantlami 3x10 30kg Spięcia brzucha 4x15 10kg Tam gdzie pisze chyba, to albo tyle albo -10kg bo wróciłem na starą pakernie tzw. stajnie i nie ma jasno rozpisanej podziałki ciężaru.

[...] nie jest regula czyli zaczynasz 15s/45s pozniej 20/40 pozniej 25/35 i dochodzisz do 1:1 ->30:30s ale w miedzy czasie mozesz dorzucac ilosc interwalow czyli mozesz robic 4x15/45 za tydzien 4x20/40 lub 5x 15/45 za tydzien 5x20/50 za tydzien 5x 25/35 lub 6x20/50 tez jedni twierdza ze nie ma sensu wychodzic ponad 6 interwalow ale jesli czujesz [...]

[...] 8-10 tygodni Poniedziałek: Klatka/triceps 1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 4x12 2.rozpiętki na ławce płaskiej 4x12 3.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x15 4.prostowanie ramion na wyciągu 4x12 5.francuz jednorącz 4x12 Środa: Plecy/kaptur/biceps 1.ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4x12 2.wioslowanie w opadzie [...]

[...] tak : Poniedziałek: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10-15 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ 4x10-15 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x15 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 4x15 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 4x10 PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: + brzuszki + 20 [...]