4x15

Jest to plan, ktory zamiescil Michaił, ale chce/muszę nanieść drobne zmiany. DZIEŃ 1 UDA 1+2=S.SERIA 1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X15 PROGRESJA 1<2<3=4=5 2-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X15 STAŁYM 3+4=S.SERIA 3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIAD 4X15 STAŁYM C 4.UGINANIE STOJĄC 4X15 STAŁYM C ŁYDKI 1+2=SERIA ŁĄCZONA 1.WSPIĘCIA NA PLACE STOJĄC 3X 20 [...]

[...] ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"- 3x10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):- 4x10 PRZEDRAMIE: -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE- 4x15 -UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE- 4x15 NOGI: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH- 12/10/8/6 (pro) -"MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH- 12/10/8 (pro) [...]

[...] sztangi z klatki 3x10 -unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10 -unoszenie na boki stojąc 3x10-12 -podciąganie sztangi do brody 3x10-12 -przysiady ze sztanga na barkach 4x15-20 -prostowanie ud na maszynie siedząc 4x15 -zginanie ud na maszynie leząc 4x15 -wznosy na palcach ze sztangą na barkach 5x20 Brzuch trenuje ABS II 4x w tygodniu w dni [...]

[...] 2. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x10 3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3x10 4. Podciąganie sztangi do brody (klatki piersiowej) 3x10 ŁYDKI: 1. Wspięcia ze sztangą 4x15-20 UDA: 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x15 2. Prostowanie nóg na maszynie 4x15 +A6W Po przerwie wracam do treningów. Zaczne stopniowo zwiększać ciężary, ale czy [...]

[...] Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skośnej 3x 10,8,6 4. Uginanie chwytem młotkowym na maszynie 3x10 Przedramię: 1. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x15 2. Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4x15 Nogi + Barki Nogi: 1. Przysiady na maszynie 4x 12,10,8,6 2. Prostowanie nog w siadzie 4x10 3. Suwnica 4x12,10,8,6 4. [...]

Pon:Klata-Triceps wyciskanie na płasko (zamiennie wyciskanie glową w dół) 12 10 8 6 wyciskanie skos 45 w górę 12 10 8 6 rozpiętki 4x15 wyciskanie w wąskim nachwycie na płasko 12 10 8 6 wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 4x15 Srod:Plecy-Biceps-Przedramie podciąganie na drążku podchwytem 4x max (moge robic na zmiane z wąskim [...]

[...] stały -Sciąganie raczek maszyny(na najszerszy grzbietu) 12-10-8-6 PROG -Sciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12-10-8-6 PROG -Skłony na ławce rzymskiej 3x15 -Szrugsy 4x15 + czasem podciaganie na drążku w domu Triceps: -Wyciskanie w wąskim chwycie 12-10-8-6 PROG(wcześniej francuskie wyciskanie) -Francuskie wyciskanie jednorącz 4x10 stały [...]

[...] przysiady ze sztanga 8,6,4,2 - prostowanie nog na maszynie 10,8,6,4 - wypady tylowia ze sztanga na barkach 8,6,4,2 - uginanie nog na maszynie 10,8,6,4 - wspiecia na lydkach 4x15 przedramiona: superseria 4 x 10 unoszenie hantli w gore ( przedramie oparte o lawke ) na gorna czesc przedramienia unoszenie hantli w gore ( przedramie oparte o lawke ) [...]

[...] 4x10 Środa: Nogi+Barki+przedramie Nogi: a)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 12/10/8/6 b)PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10 na kazda noge staly ciezar c)WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15 Barki: a)Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12/10/8/6 b)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 staly ciezar c)Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10 staly ciezar [...]

Unoszenie kolan w zwisie na drążku 4x15 Skłony tułowia leżać (brzuszki)4x15 Spięcia brzucha 4x15-20 na skośne brzucha robie skręty tułowia 3x16 Taki plan mam zamiar stosować Znacie może jakieś dobre ćwiczenie na dolne partie brzucha ale takie ćwiczenie które można wykonywać w domu.

[...] ściągnie linek w bramie 3x12 Triceps: Prostowanie ramion linkami na wyciągu 4x12-8 wyciskanie francuskie lezac 4x12-8 pompki w podporze tylem 4x12 Łydki: wspięcia stojac 4x15-12 Środa: Plecy: Podciąganie nadchwytem 3x8 + max Przyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w siadzie 3x12-8 Przyciągnie drazka wyciągu do karku 4x12-8 wiosłowanie w [...]

[...] treningi tygodniowo i moge przeznaczyć max 3h dziennie na siłownie. Tening jaki robiłem przez ostatnie 6 tygodni Poniedziałek-Czwartek Nogi 1. Prostowanie Nóg Na Maszynie 4x15 2. Suwnica 45 stopni wypychanie 4x15 3. Dwugłowy Leżąc na maszynie 4x15-10 Klatka 1. Wyciskanie Sztangi Skos Gł. W Góre 4x12-8 2. Wyciskanie Sztangielek Ławka Płaska [...]

[...] -175 g Serka Wiejskiego, -50 g chleba razowego, *30 min przed snem: -150 g twarogu chudego. -->Plan Treningowy (na pierwsze 4 tygodnie): *Poniedziałek (Nogi): Sównica (4x15-20), Prostowanie nóg na maszynie (4x15-20), Dwugłowe na maszynie (4x20), Wspięcia na maszynie+Wspięcia ze sztangą na barkach-Superserie (4x15-20), Dzień Dobry (60 kg [...]

[...] płaska 3x12 BARKI Wyciskanie sztangi do gory zza głowy 3x12,10,8 PROG Sztangiełki bokiem 3x12 BRZUCH Unoszenie kolan w zwisie 3x15 Brzuszki 3x20 ŁYDKI Wspięcia na łydkach 4x15,12,10,8 PROG TRICPES Sztangiełka zza głowy 4x15,12,10,8 Wtorek Przysiady ze sztangą 4x15,12,10,8 PROG Syzyfiki 4x12 Zginanie nog leząc 4x12 PLECY Wyciąg zza głowę [...]

[...] powoduje jakby te mięśnie sie nie łączyły. Nie wiem dlaczego tak jest, może kiedyś przyjarałem mięśnie ?! Zamieszczam niżej mój trening na klatke : Wyciskanie na płasko 4x15-18 ciężar rzędu 60%CM wyciskanie na skos głową w góre 4x15-18 ciężar rzędu 60%CM wyciskanie na skos głową w dół 4x15-18 ciężar rzędu 60%CM Wyciskanie na płasko i skos [...]

[...] 20/15/15/15 • Spinanie tułowia w leżeniu 25/20/20/20 • Unoszenie nóg w leżeniu („Scyzoryki") 20/15/15/15 Piątek: (nogi, łydki, brzuch) Nogi: • Przysiad ze sztangą na karku 4x15 • Przysiad z wykroku ze sztanga na karku 4x15 • Prostowanie nóg na maszynie 4x15 • Martwy ciąg sumo na prostych nogach 3x10 Łydki: • Siedząc - wspięcia na palce ze [...]

[...] ocb, nie znam nazwy tego cwiczenia) biceps, 4x12 oparta ręka na kolanie 3x12 uchwyt młotkowy, i jedna seria sztangą (słabe mam nadgarstki, ale pracuję nad tym) piątek nogi 4x15 przysiad 4x15 wykroki 4x10 wstepowanie na podwyzszenie 4x15 wznoszenie lydek (na nogi wszystko wykonuję bardzo dynamicznie do tzw. palenia). Robię tak, bo chcę mieć [...]

[...] nadgarstków nachwytem w siadzie 3x10 Brzuch Skłony na leżąco ze skrętem tułowia 4x15 Unoszenie kolan w leżeniu 4x15 Skłony boczne z hantlami [...]

[...] sztangielki, albo progresje? -Brzuch-(ten sam plan na brzuch robie od 2 miesięcy,może zaproponujecie jakieś zmiany?) *Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku (powt. 4x15) *Skręty tułowia z gryfem (powt. 4x15) *Skłony w leżenie płasko (powt. 4x15) 3.Czwartek -WOLNE- 4.Piątek -Biceps-(tutaj mam również problem, bo nie chce dublować tego co [...]

[...] 50/2serie x 8powt 60/6 70/3 80/3x3 2.przysiady 1/3 x/3serie x2-3 powt 3.wycisknie płasko 50/8 60/6 70/3x4 4.wyciskanie wąsko x/6 x/3 x3-5 5.poręcze 4x6-8 6.brzuch 4x15 Środa 1.martwy ciąg 50%/2x6 60/5 70/4x3 2.wiosłownie x/8 x/3x6 3.skłony ze sztangą x/8 x/3x6 4.wzniosy barków x/8 x/3x6 5.uginanie ramion ze sztangą 5x8 6.brzuch 4x15 [...]