45 minut

[...] czwórki. Trzasnę dzisiaj aero na rowerku bo pogoda wredna więc o bieganiu mogę jeszcze na długo zapomnieć. 19.05. dnt Tak jak obiecałem zrobiłem aero na rowerku. Najpierw 10 minut swobodnego pedałowania, potem 12 interwałów 15/45 i na koniec 5 minut swobodnego. Micha: 1. musli z wheyem (leń) 2. kura, kasza, duuużo zieleniny, oliwa 3. jaja, ryż, [...]

[...] x 12/12 x 12/12 x 12 --> powoli i dokładnie, nie było już mocy 6. Uginanie nadgarstków 3 x 15 nachwyt 20 x 15/25 x 15/25 x 15 podchwyt 20 x 15/25 x 15/25 x 15 czas - 55 minut Mc - tu niepotrzebnie zaszalałem. Miałem skończyć na 190-195 kg dzisiaj, ale że narwany jestem to założyłem 200. Drugie powtórzenie szło ale poczułem że robię koci [...]

[...] x 12/18 x 12/18 x 12 --> ostro skatowane 6. Uginanie nadgarstków 3 x 15 nachwyt/podchwyt 25 x 15/27,5 x 15/30 x 15 nachwyt/podchwyt 27,5 x 15/30 x 15/32,5 x 15 czas - 55 minut I o to chodzi. Okna pozamykane, miły chłodzik na siłce, niemal pusto... Mc spokojnie, po dwutygodniowej przerwie nawet nie próbowałem szaleć. I tak progres jest. [...]

[...] 10 18 x 17 15 x 20 12 x 24 9 x 26 4. Uginanie ze sztangą rampa 8 25 x 8 35 x 8 45 x 8 55 x 8 65 x 6 5. Modlitewnik łokcie wąsko 3 x 12 22,5 x 12 25 x 12 27,5 x 8 czas - 80 minut Czułem że szału nie będzie. W PP zmniejsze rampę do 4rech pot bo przedostatnia seria wymęczyła mnie za bardzo. Wkurzyłem się Podciąganie - tu problem ze sztangielkami [...]

[...] Rozpiętki na maszynie 3 sztabki, 4,5,5,6 Wiosłowanie sztangą 20, 25, 35,35,40,45(3) Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 5,6,8,8,10 Cardio na max nachyleniu – żwawo 30 minut (zajęte orbitreki) 11.06. 2013 DZIEŃ 2: NOGI 15 minut cardio na rozgrzewkę, potem po 20 powt. każdego ćwiczenia w obwodzie 1 obwód/20x 2 obwody/10-12x 3 obwód/8-10x + [...]

[...] nadal jak się okazuje podaży. Więc zachowuje i magazynuje co się da. Zmienińmy trochę. TRENING jaki wykonywalem pon - Na czczo po bcaa aeroby 30min wieczorem FBW -ok 45-60 minut wt - delikatne bieganie lub rower rano..... sr- FBW -ok 45-60 minut czw-aeroby 40-50min pi-FBW -ok 45-60 minut sob - HITT/aeroby 60 minut. niedziela wolne. coraz [...]

[...]       16,0        1,2        0,3            Schab          150        261       31,5        0,0       15,0                                  Ryż brązowy naturalny (30 minut)           50        176        3,6       38,4        1,0        1,2        0,3  14:00     posiłek                     437       35,1       38,4       16,0        1,2 [...]

[...] Aeroby: MINI Siłownia hotelowa pod Wrocławiem, godzina 05,45 /SFD/Images/2015/12/31/8c86b37250ec4e579cc523f929995c7c.jpg Bieg 35 minut na bieżni, Vśr 11,72 km. Bieg OK. Na czczo spalacze dobrze na mnie działają :-)). Zwiększyłem dawkę spalacza nr 2 do dwóch tabsów. Podczas biegu, od mniej więcej [...]

[...] 3 takie posiłki o różnej wielkości + białko na wodzie: /SFD/Images/2015/12/31/ef9d29b856e54073ac28da266a4f34f7.jpg Aeroby: Siłownia PRO, bieżnia, godzina 13,45 Bieg 30 minut, Vśr 12,47 km. Nie chciało mi się w ogóle. Miałem urlop w ten dzień, więc od rana łóżko. Do tego drugi dzień LC totalnie nie zachęcał do jakiejkolwiek aktywności. [...]

[...] sztanga: 15x30kg, 12x40kg 5. Podciaganie na drazku wasko podchwytem: 3 x 10-12 powtorzen(wlasny ciezar) 6. Modlitewnik(maszyna) 3 serie: 12-15 powtorzen Na koniec aeroby: 20 minut bieznia tartanowa na dworze, pozniej 10 minut orbitrek. DIETA 1. Chleb zytni razowy 140g + schab pieczony 150g + musztarda :) [...]

[...] Poza tym, zaspałem, więc nie zdążyłem zjeść wcześniej śniadania. Trening na czczo. Cieszy dobry trening na MC i WL wąsko. Cyfry poszły do góry. Rozgrzewka – 5 minut w tempie 11,40km/h Wyciskanie sztangi stojąc – Ciężary na poprzednim poziomie. Nawet ciut mniej. Głównie z powodu braku małych talerzy. Samo ćwiczenie – fajnie poszło. [...]

[...] śmieciach. Schodzi powoli to ze mnie %-) Fotki z posiłku 2 i 3: /SFD/Images/2015/12/31/d49a3ce3f60b48ca8b321e4cabf065fb.jpg Aeroby: Bieg na dworze, godzina 16,45 Bieg 26,19 minut, Vśr 10,22 km/h. Bieg tragedia. Od 5 minuty czułem, że coś nie tak. Do 10 dobiegłem w swoim tempie, zawrotka i się zaczęło. Od kolan w dół – twarde łydki, nawet [...]

[...] palcami rąk palcy stóp 2 x 15 12 brzuszki skośne (nogi na piłce) 2 x 15 13 brzuszki zwykłe (nogi na piłce) 2 x 15 Czas trwania 45 min 8-) Cardio - spacer na bieżni, 10 minut w tempie 4 km/h nachylenie bieżni 14%, 10 minut w tempie 5-6 km/h, 10 minut w tempie 6,5-7 km/h Wnioski: - czasowstrzymywacze zostały wyeliminowane - zebrało mnie na [...]

[...] ramion # uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 15-8-10 ok. 1 min. # uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3 12-6-10 Czas treningu około 70 minut + trening aerobowy 30 minut Wtorek Rozgrzewka - ok. 10 min, rower stacjonarny lub steper (szybkie tempo) do 5 min + ćwiczenia rozciągajace i ogólnorozwojowe [...]

[...] 18.07 Aero - godzina 19.07 Siłowy B + aero Przysiad przedni 30;35;40 MC 35;40;45;50;55 WL 22;25;27 27kg, jak dla mnie szok! PP 20;25;27 Bułgar cc Pompka 20 21.07 Biegi 30 minut 23.07 Siłowy A Przysiad 35;40;45;50x4 RDL 40;45;50;55;60x2 znów koci grzbiet. musiałam odpuścić. Wyciskanie na skosie 22;25;25x5 Wiosłowanie 20;25;30 Wznosy 3x8 Plank [...]

Tydzień 1 – Piątek – Interwały i brzuch Rozgrzewka na elipsie (5 minut) Interwały na elipsie (12 x 15+45 sekund) Cool off na elipsie (5 minut) A1/A2 superseria, przerwy 45 sek.: Allachy (4 serie x 15 powtórzeń) Brzuszki na piłce (4 serie x max) B1/B2 superseria, przerwy 45 sek.: Serratus crunches (4 serie x 12 powtórzeń) Scyzoryki (4 serie x [...]

[...] 10 x 12 sztabek 10 x 13 sztabek Triceps hantlą (4 serie x 10 powtórzeń) 10 x 12.5 kg 10 x 15 kg 10 x 17.5 kg 10 x 20 kg Interwały na elipsie (15 x 30+30 sekund) 5 minut cool-off --------------------------------------- Łącznie: 20 minut ----------------------------------------------------------------------- Tydzień 5 – Poniedziałek, 17 [...]

[...] obrotowych z wyniesieniem, gdy partner się cofa - 3 długości maty – jak najszybciej zrobić w ruchu 3 wejścia do dowolnego rzutu obrotowego, za 4 razem rzut - 3 minuty – rzuty w ruchu – rzuty obrotowe - 3 minuty – rzuty w ruchu – podcięcia - 3 minuty – rzuty w ruchu – [...]

[...] ale sobie nie przypominam. Jeśli był - nie jest wliczony do bilansu) Bilans: Białko, tłuszcze i węglowodany w okolicach 100% (okolice 100% uważam za 95-105% ). Trening: 7-8 minut rozgrzewki na rowerze, kilka chwil rozciągania 5 interwałów 12/45 Kilka minut odpoczynku i 10 minut powrotu do domu rowerem. Sporo nabiału dziś, ale nie bardzo miałem [...]

[...] uznania. Ja tym razem chciałam taką wersją saute. /SFD/Images/2015/7/17/803049dad049466bbfdaafd3596786c1.jpg Mam jeszcze trzy inne przepisy do wypróbowania. Trening B 5 minut bieżnia+ rozciąganie dynamiczne 1a przysiad 3x10-12 30s 45kgx10, 45kgx12x2 45kgx12, 45kgx12, 50kgx9 20kgx12, 22,5kgx12, 22,5kgx12 Goblet 45kgx11, 40x12, 43x12 [...]