4000

[...] 12, 12 5. Uginanie sztanga 20 kg x 10, 30 kg x 5, 40 kg x 5 50 x 8, 37 kg x 11 6. Uginanie na modlitewniku 30 kg x 12, 10, 9, 8 7. Uginanie rączek wyciągu 20 lbs x 14, 12, 12, 16 lbs x 17 Dieta 4000 kcal Wymiary II tydzień : 87,1 kg - 86,8 kg Pas: 88 cm - 87 cm Pas najszerzej: 90 kg - 89 cm Klatka: 116 cm - 115 cm Biceps: 38.5 cm Udo: 62 cm

[...] kupionym w biegu co by głodnym nie być a później mam 3 posiłki do zjedzenia 18-22 Na szczęście nie jest to często i z reguły bite ze sobą pełny posiłek ale i tak 5 posiłków 4000 jak to dużo dla mnie teraz przy w miarę czystej misce. Jak będę musiał podbić wyżej kal to chyba zmienię produkty ser chudy na Tłusty pierś na karkówkę itd ale nie wiem [...]

[...] 80 kg x 15 3. Wioslo polsztanga 40 kg x 20, 60 kg x 15, 70 kg x 12, 80 kg x 9 4. RDL 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 10, 90 kg x 12 5. Unoszenie w opadzie 8 kg x 20, 13 kg x 10, 13 kg x 10, 8 kg x 15 6. Uginanie z supinacja 13 kg x 8, 23 kg x 8, 18 kg x 12, 13 kg x 20 7. Młotki 23 kg x 12, 23 kg x 9, 18 kg x 15 Dieta 4000 kcal. Notatnik: -----

[...] 10, 50 kg x 6, 65 kg x 9, 50 kg x 12 3. Wyciskanie wąsko 50 kg x 10, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 100 kg x 5, 80 kg x 11, 70 kg x 18 4. Rozpietki płasko 13 kg x 23, 18 kg x 15, 23 kg x 12, 23 kg x 12 5. Unoszenie w bok 13 kg x 22, 18 kg x 18, 18 kg x 12, 13 kg x 19 6. Pompki diamentowe 16x, 12x, 10x, 10z 7. Brzuch xx Dieta 4000 kcal. Notatnik: ---

[...] x 6, 70 kg x 3, 90 kg x 7, 70 kg x 10, 50 kg x 18, 50 kg x 16 4. Seal row 23 kg x 15, 33 kg x 12, 38 kg x 10, 28 kg x 15 5. Unoszenie w opadzie jednorącz 7 kg x 20, 20, 15+5, 4 kg x 22 6. Uginanie pajecze 20 kg x 25, 25 kg x 17, 30kg x 9, 25 kg x 15 7. Uginanie siedząc z supinacja 12 kg x 15, 12, 11, 8 kg x 17 Dieta 4000 kcal. Notatnik: -----

[...] 14 3. Pompki na poręczach 12 kg x 6, 20 kg x 5, 32 kg x 7, 20 kg x 11, 20 kg x 9 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 38 kg x 7, 38 kg x 5, 33 kg x 8, 28 kg x 12 5. Unoszenie w bok hantlem jednoracz 12 kg x 20, 12 kg x 20, 12 kg x 15, 8 kg x 22 6. Prostowanie linek X x 15, 15, 15 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) xx Dieta 4000 kcal. Notatnik: ---

[...] 15, 14 lbs x 21 6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 11 lbs x 8, 18 lbs x 17, 18 lbs x 15 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) 9 kg x 16 + 1,35', 9 kg x 12 +1,15' Dieta 4000 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 87x8 bardzo ciężko ale trzeba dokładać, 72x11 też ciężko ale dobrze weszło, za tydz 90x7-8, 75x10-12 i pamiętać o wbiciu stóp w [...]

[...] 73x10-12 4. Brama - dobra praca klatki, poziom 23, za tydz 32x12-15, 27x15 5. Brama jednorącz - za tydz 23x15-20, 27x10-15, 20/23 x 15-20 pracowac mocno klatka, dopinac ruch w koncowce 6. Prostowanie - 14x25 za lekko, 18x12 super czucie, skupic sie na dopieciu tricepsa u dolu ruchu 7. Brzuch - za tydz 68x15+ +1,45, 59x15+ + 1,25 Dieta 4000 kcal.

[...] o więcej powt 6. Tył barku - stara brama, 11x20 lekko, 11x19 też lekko ale dobre tempo, za tydz 14x15-20, 11x20 7. Młotki - 20x10 lekko, dobre tempo, 20x8 ciężej ale też dobre tempo i dopięcie u góry, za tydz spokojnie 22x9-10, 18x9-12 8. Uginanie z supinacją - 16x11 dobre czucie i tempo, 14x13 jw, za tydz 18x10-12, 16x11+ Dieta 4000 kcal.

[...] Unoszenie w bok rączki wyciągu 5 szt x 14, 13, 3 szt x 20 7. Maszyna imitująca poręcze 80 kg x 15, 80 kg x 15, 60 kg x 23 8. Unoszenie nóg 6 kg x 19, 18, CC x 20, 16 Dieta 4000 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 105x5 bardzo słabo, zeero czucia klatki, dupa oderwana, nieco za wąski chwyt, 90x10 nieco lepiej ale szybsze tempo niż tydz temu, [...]

[...] 14 szt x 14, 12, 11 szt x 23 6. Uginanie na modlitewniku 27 kg x 8, 37 kg x 6 47 kg x 10, 37 kg x 12, 27 kg x 17 7. Uginanie mlotkowe na wyciagu 4 szt x 21, 20, 20 Dieta 4000 kcal. Notatnik: 1. Drążek - 26x7 złapać szerzej, czucie takie sobie, 16x12 sztos seria, była dłuższą przerwa pomiędzy seriami, łańcuch x 10 dobre czucie, ccx14 sztos [...]

[...] kg x 15, 15 kg x 14, 10 kg x 22 7. Prostowanie drążka wyciągu 12 szt x 10, 10 szt x 12, 10 szt x 12 + ds 8. Allahy 20 szt x 10, 18 szt x 12, 16 szt x 15, 14 szt x 20 Dieta 4000 kcal. Notatnik: 1. Smith - 105x6 ciężko, słabe tempo, 90x10 dużo lepsze tempo, za tydz 100x6+, 85x10+ tempo 21x1 2. Hantle siedząc - 40x6 słabo, gorzej niż tydz temu, [...]

[...] x 10, 2 szt x 20 6. Uginanie sztanga 20 kg x 15, 30 kg x 6, 40 kg x 3, 45 kg x 9, 35 kg x 12, 25 kg x 17 7. Modlitewnik jednoracz 17 kg x 12, 17 kg x 10, 12 kg x 17 Dieta 4000 kcal. Notatnik: 1. Ściąganie - 16 szt x 9 ciężko ale dobre tempo i czucie, 16 szt x 8 jw, narazie nie zwiększać ciężaru, 12 szt x 17 super tempo i technika, za tydz 16 [...]

[...] rączki wyciągu 5 szt x 15, 14, 3 szt x 22 7. Maszyna imitująca poręcze 90 kg x 13, 90 kg x 12, 70 kg x 20 8. Allahy 20 szt x 12, 18 szt x 15, 16 szt x 19, 14 szt x 20 Dieta 4000 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 100x4 zwolnione tempo i poszło tylko 4x, 90x8 też wolniejszy negatyw, dobrze weszło, 70x15 bardzo dobre tempo 21x1 i dobra pompa, [...]

[...] 110 kg x 11 5. Face pull 13 szt x 15, 12 szt x 20, 12 szt x 20 6. Uginanie siedząc z supinacją 12 kg x 11, 10 kg x 17 7. Uginanie linek wyciągu 6 szt x 20, 7 szt x 18 Dieta 4000 kcal. Notatnik: 1. Wioslo - 90x10 tempo 21x0 dobre czucie, zobaczyć na filmie, 75x14 jw, za tydz spokojnie 95x8-10, 75x14+ trzymać tempo i pochylenie 2. Ściaganie [...]

[...] wąsko 80 kg x 7, 60 kg x 13 7. Prostowanie linek wyciągu 9 szt x 18, 10 szt x 16 8. Unoszenie na drabinkach + spiecia lezac 18x+ 5x22, 16x + 5x20, 15x + 5x19 Dieta 4000 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie klata - 100x12 za mały ciężar, 120x10 lepiej dobrany, dobra praca klatki, 130x8 super weszło 2. Unoszenie - 10 kg x 15 bardzo dobre czucie [...]

[...] 8 szt x 15, 8 szt x 15 5. Unoszenie w opadzie leżąc 5 kg x 20, 5 kg x 20, 5 kg x 20 6. Uginanie młotkowo 15 kg x 12, 12 kg x 15 7. Spider curl 20 kg x 15, 20 kg x 15 Dieta 4000 kcal. Notatnik: 1. Rack pull - 130x8 nie wiem czy dobre ustawienie ale czucie ok, 110x13 jw 2. Drązek - 20x9 trochę za ciężko, 12x9 jw, za tydz 17x10+, 10x10+ 3. Wiosło [...]

[...] 19 5. Krucyfix (bok barku) 2 szt x 20, 3 szt x 15, 4 szt x 14 6. Pompki na poręczach 24 kg x 10, 24 kg x 9, 24 kg x 9 7. Prostowanie podchwytem 2 szt x 20, 3 szt x 20 Dieta 4000 kcal. Notatnik: 1. Hantle skos - 35x10 bardzo dobre tempo i czucie klatki, 30x13 jw, za tydz 36x10, 30x12+ 2. WL - 80x10 dobre tempo i praca klatki, 70x13 jw, za tydz [...]

[...] 110 kg x 11, 100 kg x 13, 80 kg x 17 4. Wykroki chodzone 25 kg x 12, 20 kg x 18, 15 kg x 20 5. Uginanie jednonóż 25 kg x 13, 20 kg x 15, 15 kg x 19 6. Prostowanie 10 szt x 13, 8 szt x 18, 6 szt x 22 7. Wspięcia stojąc 60 kg x 30, 100 kg x 25, 120 kg x 18 + ds 8. Wspięcia siedząc 40 kg x 20, 40 kg x 18, 30 kg x 40 Dieta 4000 kcal. Notatnik: --

[...] 83 cm -> 84 cm Klatka: 110 cm (bz) Biceps: 37 cm (bz) Przedramiona: 33 cm Uda: 58 cm (bz) Łydka: 43 cm Makro DT: 260g B, 660g WW 60g T 4500 kcal DNT: 260g B, 490g WW 80g 4000 kcal Cardio: 4x20 min, 2x30 min Waga poszła do góry po ostatnim podbiciu ale nie tak bardzo jak to dzisiaj pokazała - wczoraj o 23 poszedł mocno objętościowy posiłek. [...]