4 posilki

22 Września Trening Klatki i Łydek Trening: 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 12x77kg, 10x81kg, 8x85kg, 5x88kg 2.Wyciskanie hantli na skosie: 12x22kg 3 serie 3.Wyciskanie na skosie: 12x60kg, 8x60kg, 10x60kg 4.Rozpietki na skosie: 12x14kg 3 serie 5.Przenoszenie za głowę: 12x22kg 3 serie 6.Wspięcia na ppalce jednonóż: 3 serie xMAX 7.Wspięcia [...]

29 Września Trening Klatki Trening: 1.Wyciskanie na płaskiej: 12x80kg, 10x82kg, 8x85kg, 5x87kg+2 niepełne 2.Wyciskanie sztangielek na skosie: 12x22kg 3 serie 3.Wyciskanie na skosie: 12x55kg 3 serie 4.Rozpiętki na skosie: 12x14kg 3 serie 5.Przenoszenie za głowę: 12x22kg 3 serie Komentarze: 1.Progress Za***iście dzis się wyciskało. 2.Pompa a jak [...]

17 Października Dzień treningowy Trening: 1.Przysiad: 12x30kg, 12x50kg, 10x105kg, 10x105kg, 10x105kg 2.Wyciskanie na płaskiej: 15x65kg, 10x70kg, 10x70kg, 3.Podciąganie w opadzie: 15x45kg, 12x65kg, 12x65kg, 12x65kg 4.Wyciskanie zza karku+ wznosy bokiem: 15x25kg+10kg, 12x40kg+10kg, 12x40kg+10kg 5.Uginanie ramion ze sztangą: 10x30kg, 10x30kg [...]

19 Października Dzień treningowy Trening: 1.Wykroki: 12x10kg, 112x16kg, 12x16kg, 12x16kg 2.Wyciskanie sztangielek na skosie: 20x16kg, 12x28kg, 12x28kg 3.Podciąganie do boku sztangielki: 12x24kg, 12x34kg 4.Wyciskanie sztangi stojąc: 16x35kg, 10x55kg, 10x55kg 5.Martwy ciąg: 10x55kg, 10x85kg, 10x115kg, 10x115kg, 10x115kg 6.Wyciskanie francuskie: [...]

9 Listopada Dzień treningowy Trening: 1.Przysiad: 12x55kg, 12x80kg, 10x120kg, 10x120kg, 10x120kg 2.Wyciskanie na płaskiej: 13x75kg, 10x83kg, 10x83kg, 3.Podciąganie w opadzie: 20x55kg, 12x79kg, 12x79kg, 12x79kg 4.Wyciskanie zza karku+ wznosy bokiem: 20x35kg, 10x55kg+14kg, 10x55kg+13kg 5.Uginanie ramion ze sztangą: 10x42kg, 10x42kg 6.Pompki tyłem: [...]

21 Listopada Dzień treningowy Trening: 1.Przysiad: 12x55kg, 12x80kg, 5x140kg, 6x140kg, 6x140kg 2.Wyciskanie na płaskiej: 15x75kg, 6x90kg, 3x90kg+6x75, 3.Podciąganie sztangi w opadzie: 20x35kg, 6x85kg, 6x90kg, 6x90kg 4.Podciąganie sztangi do brody: 20x35kg, 6x55kg, 6x55kg 5.Uginanie ramion ze sztangą: 6x45kg, 6x45kg 6.Pompki z obciążeniem: [...]

4 grudnia Dzień treningowy Trening Czworogłowych i Łydek Trening: 1.Przysiady ze sztangą z przodu: 20x45kg, 15x55kg, 12x60kg, 10x65kg+6x45kg, 10x65kg+6x45kg 2.Przysiady za sztangą z tyłu: 20x85kg, 15x90kg, 12x105kg, 10x11kg+6x85kg, 10x105kg+6x85kg 3.Wykroki: 8x16kg, 8x16kg, 8x16kg 4.Przysiady na jedną nogę: 15x, 15x 5.Wspięcia na palce ze [...]

Na początku to zbilansuj dietę w skali dobowej, nie baw się w rozkładanie makro na posiłki, tylko pilnuj, żeby były zbilansowane - czyli zawierały b+ww+t. Na tak początkującym poziomie to zupełnie nieuzasadnione. Ilość posiłków jest dowolna. jakbym miała jeść 350 kcal, to szkoda talerza brudzić. jak Ci pasują 3 solidne posiłki, mozesz jeśc 3. Jak [...]

1 Posiłek: Waga/Białko/Tłuszcz/Węglowodany/kcal/(g) Mleko spożywcze 2% 250 8,5 5 12,25 127,5 Płatki Owsiane 60 7,14 4,32 41,58 219,6 Rodzynki 30 0,69 0,15 21,36 83,1 Orzechy Włoskie 20 3,2 12,06 3,6 129 Jajka Gotowane 120 11,76 9,12 0,6 130,8 ----------------------------------------------------------- 480 31 31 79 690 2 Posiłek: [...]

ta, dzisiaj troche dupa z warzywami i ogólnie lipa troche:P własnie zobaczyłem że 20g orzechów nie zjadłem xd matka robi udka z kurczaka, otaczane w bułce tartej jajku i czymś tam, w piekarniku to siedzi 40min, co wy na to żeby to podstawić za 100g piersi z kurczaka? chyba tak zrobie :P co do warzyw to pierwsze 3 posiłki nie pasuje mi, 4 i 5 [...]

Dwa kolejne posiłki którymi chciałbym was zainspirować : - płatki ryżowe 100g - wpc kokos 40g - brzoskwinie 150g - corn flakes 10g - cheerios 10g - migdały 20g Drugi to wersja przedtreningowa: - makaron 100g - kefir 200g - truskawki 150g - jabłka 120g - corn flakes 15g - baton proteinowy masło orzechowe 50g Jednak na słodko posiłki to [...]

Trochę mnie tu nie było, ale już nadrabiam straty. W weekend miska nieliczona - obstawiam, że brakowało białka. Niestety, grzeszyłam - nie byłam w stanie odmówić tortu i ciasta na własnej imprezie urodzinowej. Dobre były {{:-( DZIEŃ 32. / DNT Zrobiony interwał - ten co ostatnio. Polubiłam :) DZIEŃ 33. / DNT Odpoczynek. Nie sądziłam, że łatwiej [...]

#WTOREK# #72# # PLECY # Od wczoraj prawie bez węgli, posiłki białkowo tłuszczowe, węgli tyle co z warzyw. Dziś już odczuwalny spadek energii, ale nie ma, że boli. 20g BCAA XTRA w czasie treningu dostarcza brakującej energii. Właśnie na takich nisko ww. dietach mysle, że najłatwiej odczuć działanie BCAA, także polecam  . Redukcja myślę, że [...]

#SOBOTA# # 31 DT # BARKI-BICEPS Brak węgli w diecie daje o sobie znać J. Od rana czułem się mega sflaczały, a na siłowni nie miałem ochoty na żadne ćwiczenia siłowe, tym bardziej jeśli chodzi o barki, gdzie wykonuje zawsze b.duzo powtórzeń nie ważne obojętnie jakiej wagi hantelke trzymam w dłoni J. Dlatego stosunkowo niewielki ciężar (jak na [...]

...:::Dzień 58 , Środa , 03.11.2010:::... Ale dzisiaj byłam rano zła. Autobus mi nie przyjechał musiałam jechać z przesiadką. Oczywiście jak wyszłam z 1 autobusu to 2 spóźnił się 6 min . Ledwością zdążyłam na zajęcia. Na siłowni jest co raz lepiej. Przychodzę patrzę wszystkie sztangi zajęte. Pierwsza myśl : to sobie poczekam. jeden pyta : [...]

Adam idą, idą, dopiero zasiadłam spokojnie do komputera i nareszcie mogę opisać swoje wypociny :-) Zaczynając od weekendu, sobota i niedziela tym razem to dni NIEtreningowe. Micha wyjazdowa, proporcje nie takie jak powinny być, z soboty liczona BWT 150/300/107g, w niedzielę nawet już nie liczyłam ale podobnie wpadło więcej tłuszczu. Poniedziałek - [...]

Ok, a wiec ver. 1.0: Posiłek 1 Płatki owsiane - 50g Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu - 200g Rodzynki suszone - 20g Jaja kurze całe - 210g(3 jajka) Posiłek 2 Chleb żytni razowy - 2 kromki Masło wyborowe EKSTRA - cienka warstwa Jaja kurze całe - 70g(jedno) Pomidor - 2-3 plasterki Sałata zielona - 1-2 liście Orzechy włoskie - 30g Posiłek 3 Mięso z piersi [...]

pamiętaj że jest na redukcji;) na masowaniu masz rację, to nie ujdzie, muszą być treściwsze posiłki... 2) ma budowaniu masy i białko i węgle są tak samo ważne chłopie! pamiętaj o tym i nic się nie bój! nie ma masy bez tego i tego, zapomnij! to mleko se daruj, jak niby woda ma Ci zbudować mięso????? mleko to mit, który tylko zapełnia Ci żołądek i [...]

Przede wszystkim kilka zasad których powinnaś się trzymać: - systematyczność spożywanych posiłków czyli powinnaś spożywać ok 5-6 posiłków dziennie co 3-3,5 godziny - zwracanie uwagi na jakość produktów - starać się jeść posiłki zbilansowane które uwzględniają węglowodany, białka, tłuszcze - ostatni posiłek spożywać 3-4 godzin przed snem [...]

Witam. Układam dietę. Mógłby mi ktoś pomóc obliczyć TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT ? Waga- 77kg Wzrost-187cm WIek- 16lat BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5 BMR=(9.99 * 77kg) + (6.25 * 187cm) - (4.92* 15) +5=769,23+1168,75-73,8+5=1869,18 TEA= nie wiem jak to policzyć, ćwiczę siłowo, aktywność 0-6 to 4-5. TEF- wynika [...]