35

[...] CAŁOŚĆ PLANU STR. 111. Rozgrzewka: a) wyciskanie z kaptura w pozycji przysiadu stalym ciezarem. 35 kg x 5 35 kg x 5 35 kg x 5 b) rwanie na podsiad łączone z przysiadem rwaniowym 3x5 powt na 50-55-60kg 50 kg x 5 55 kg x 5 60 kg x 5 Trening właściwy: 1) MARTWY [...]

[...] Pas (pod pępkiem): 88 cm -> 88 -> 88 -> 88 Udo (najszersze miejsce): 61 cm -> 62 -> 62 -> 62 Łydka: 42 cm -> 42,5 -> 42 -> 42,5 Ramię luz: 35 cm -> 35 -> 35,5 -> 35,7 Ramię napięte: 38,5 cm -> 39 -> 39,5 -> 39,7 Talia 81 -> 81 -> 82 Dupa 100,5cm -> 100,5 -> 100,5 Chyba za mało czasu [...]

[...] RAMPA6 60 x 6 80 x 6 100x 6 120x 6 130x 6 poprzednio 125 x 6 2. Żuraw Rampa8 6 x 8 6 x 8 6 x 8 6 x 8 poprzednio 5 x 8 3. Przysiad na suwnicy (podaję wagę samych krążków) 35 x 10 35 x 10 35 x 10 35 x 10 poprzednio 30 x 10 4.a Uginanie leżąc 3s x 12p 4.b Prostowanie nóg 3s x 12p 5. wspiecia siedząc 52,5 x 30 52,5 x 30 52,5 x 30 52,5 x 30 [...]

[...] Sergiusz 67,5 kg – 14 12.Witkowski Arkadiusz 75,5 kg – 9 Podciąganie na drążku 1.Kubik Jarosław – 38 2.Czajkowski Ryszard – 35 3.Bończuk Zbigniew – 26 4.Kondracki Krystian – 23 5.Zgajewski Sebastian – 20 6.Kondracki Sergiusz – 17 7.Witkowski Arkadiusz [...]

[...] w innych nie Podam propozycje ciezarow na nastepnym treningu 1 wyciskanie plaska klata 5x 8/6/6/4/4 60sek 23/25/28/31- trochę słabiej-ost. miałam max 33kg 20/23/25/30/35 2. Wioslo sztanga 5x8/6/6/4/4 60ske 28/35/45/48/48 ost. max 53 30/35/40/50/55 3. Wyciskanie sztangielke skos dol 4x6-8 60sek 7/12/12/12x4 progres-ost. max 10kg nie rob [...]

[...] CCx(4+1) CCx(4+1) CCx(4+1) CCx(3+2) CCx(3+2) {Komentarz: Jak widziałem, że będzie ciężko zrobić powt. to odpuszczałem - dziś miało być lekko i tak było Przysiady klasyczne 35x6 40x6 45x6 50x6 55x6 {Komentarz: Lajt, króciutkie przerwy, właściwie tylko na zmianę ciężarów. Wspięcia na palce ze sztangą 80xMAX {Komentarz: Szybko, sprawnie, paliło. [...]

[...] 150g (B:5,25g // T:3,75g // W:21,9 // 142,5 kcal) orzechy włoskie - 20g (B: 3g // T: 13g // W: 0,5g // 130) Gainer 80g (b:16g //T: 5,6g //W :52g // 320kcal 41,7 //35,25//124,3// 1028 Zamiennie: Jajko 3szt.(jajecznica) (b: 22,5g // T: 17,46g // W:1,08g // 250,2 kcal Kromka chleba 2szt (b:4,3g // T: 0,84g // W:35g // 166kcal Masło na [...]

[...] Jabłko 0,4 0,4 12,1 47 100 I Posiłek 15:30 obiad - na to niemam wplywu jem co mama przygotuje zazwyczaj jakies miesko + ryz II Posiłek(po treningu) 18:00 Ryż biały 3,35 0,35 39,45 173,5 50 bialy ser 50 g I Kolacja 20:30 Jaja kurze całe 6,25 5,35 0,5 75,5 50 / tu roznie bo nie bede jadl codziennie jajek Orzechy włoskie 3,2 12,06 3,6 [...]

Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 2 Barki 1.Push Press RAMPA6 20 x 8 35 x 8 40 x 8 45 x 8 50 x 8 poprzednio 45 x 8 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 25 x 10 30 x 10 35 x 10 40 x 10 poprzednio 35 x 10 + dropseria 30kg x 10 3a. Unoszenie sztangielek bokiem 3s x 10p - 12kg poprzednio 10kg 3b. Odwrotne rozpiętki na maszynie 3s x 10p - 8 [...]

[...] dropset na maszynie wycisk góra 30kg x 8p 3a. Rozpiętki poziom 4s x 10p 13kg poprzednio 12kg 3b. Rozpiętki na maszynie 4s x 10p Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangą 35 x 12 37,5 x 10 40 x 8 42,5 x 6 poprzednio 40 x 6 2. Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami 3s x 6+6p (6 supincja + 6 młotkowo) 13kg poprzednio 12kg 3. [...]

[...] 150 549 18 11 94 Jaja kurze całe 100 121 11 8 0 Oliwa z oliwek 10 88 0 10 0 I posilek w szkole Chleb żytni razowy 140 312 8 2 64 Kurczak pierś 35 35 7 0 0 Orzechy włoskie 25 164 4 16 1 Pomidor 20 3 0 0 0 II posilek w szkole Chleb żytni razowy 140 312 8 2 64 Kurczak pierś 35 35 7 0 0 Orzechy [...]

[...] W dni kiedy mam trening MMA czyli pon,śro,pią,nie. 1 posiłek :7:00-8:00 -Serek Wiejski 200g -300ml mleka 2%tł. -70g musli -20ml oliwy z oliwek--->Tu myślę dodać 5ml. B:35,80g W:72,28g T:35,79g 2 posiłek (w szkole)10:00-14:00 -150g chleb wieloziarnisty -2jaja ok 120g -30g rodzynek -owoce"wliczyłem tylko 1banan=150g" B:28,35g [...]

[...] ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 8 Czworogłowe uda 1. Przysiady tylne 100 x 12 110 x 10 120 x 8 140 x 4 (pozdro dla Bulka ) 2. Przysiady przednie na maszynie smith'a +35 x 6 +35 x 6 +35 x 6 +35 x 6 poprzednio +30 x 8 3. Wykroki 22 x 10 22 x 10 22 x 10 poprzednio tak samo 4a. Wypychanie ciężaru na suwnicy 9 sztabek x 10 10sztabek x 10 [...]

[...] z asekuracją, bo bez tego bym wogóle nie progresowała chyba WYCISKANIE SZTANGI SKOS GÓRA 8/6/6/4/4 23/28/28/31/31 ost. 2 sama z z wspomaganiem WIOSŁO SZTANGĄ j.w. 35/40/45/50/55 ost. trudno mi było spinać do końca łopatki WYCISK. SZTANGIELEK NA UJEMNYM SKOSIE 4x8-10 12/12/10 następnym razem powalczę o 14kg (dziś bałam się o bark, bo [...]

[...] wiosłuję, w rzeczywistości jest 2 kg cięższa niż myślałam czyli wszystkie wyniki w tych ćw. mam o 2 kg lepsze niż mi się wydawało 1. SZTANGA SKOS GÓRA 8/6/6/4/4 25/27/32/35/35 OST.- 2 powt. sama, 2 z wspomaganiem 2.WIOSŁO SZTANGĄ j.w. 37/42/47/52/57 tak jak ost. brakuje mi jeszcze minimalnie do pełnych spięć przy tych 55 3.ROZPIETKI SKOS [...]

09.05.11 plan C 1.dociaganie 10 cm 3-30 3-35 3-40 3-45 3-50 3-55 3-60 3-65 3-70 3-75 3-80 3-85 3x7-87,5 2. dociskanie srednim chwytem lezac 3-30 3-35 3-40 3-45 3-50 3-55 3-60 3-65 3-70 3-75 3x7-77,5 3. wyciskanie z kaptura siedzac 4+4 1x5-20 kg 5x5-25 kg 4. mc na sztywnych nogach (głęboko) 4+4 5x5 - 30 kg 5. wyciskanie leżąc na ławce poziomej 4+4 [...]

LEGS 1. PRZECIĄGANIE SZTANGIELKA RAMPA 3 (eksplozywność) 3x 5/10/15/20/25/30/35 myślę, że ok jak na pierwszy raz. 2. PRZYSIAD TYLNI RAMPA 6 6x 50/60/80/90/100/110 Jeszcze troszkę kręgosłup boli więc dałem mniej ciężaru. Powoli się będę rozkręcał 3. MC SUMO RAMPA 6 6x 50/60/80/90/100/110 jak wyżej. dobrze poszło Bez pasków 4. PRZYSIAD [...]

[...] jest 200mg, czyli 2 tabl. wystarczą w tym protokole? kurkuma-wogóle jej nie czuję, dodaję do serduszek i warzyw normalnie trening: 1. SZTANGA SKOS GÓRA 8/6/6/4/4 25/27/32/35/35 OST.- 2 powt. sama, 2 z wspomaganiem 2.WIOSŁO SZTANGĄ j.w. 40/45/50/55/55 tak jak ost. brakuje mi jeszcze minimalnie do pełnych spięć przy tych 55, zwiększyłma tylko [...]

[...] i stwierdziła "co ty ze sobą zrobiłaś?" a to na widok mojego dekoltu i tego czego już nie ma poniżej...uff.... dziś góra: 1. SZTANGA SKOS GÓRA 8/6/6/4/4 25/27/32/35/35 OST.- 2 powt. sama, 2 z wspomaganiem 2.WIOSŁO SZTANGĄ j.w. 40/45/50/55/55 3.ROZPIETKI SKOS UJEMNY 4X8-10 10/10/12/12 4.PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYC. DOLNEGO j.w. [...]

[...] Jajko (2szt) 130 16,25 0,78 12,61 180,7 Chleb żytni razowy 50 3,45 23,5 1,5 121 warzywa w trakcie dnia 12:30 Nazwa produktu ilość (g) Białko Węgle Tłuszcz kcal Ryż 50 3,35 39,45 0,35 172 Jajko (2szt) 130 16,25 0,78 12,61 180,7 Oliwa z oliwek 10 0 0 9,96 88,2 WARZYWA przed treningiem 15:00 Nazwa produktu ilość [...]