35

[...] - jogurt truskawkowy (125 g) - kajzerka - banan - sok pomarańczowy (szklanka) 490 kcal, b/t/w: 12/4/104 - kanapka z szynką drobiową, pomidorem i ogórkiem (pieczywo ciemne) 135 kcal, b/t/w: 4/4/22 g Łącznie: 625 kcal, b/t/w: 16/8/126 g Wersja III - serek wiejski - kajzerka 269 kcal, b/t/w: 20/6/33 g - sok pomarańczowy (szklanka) 95 kcal, b/t/w: [...]

[...] po godzince (skakanka,rozciąganie,pompki) Zapotrzebowanie: Kalorie: ok 2290 kcal białko:136g (2g/kg) tłuszcze:88,4g (1,3g/kg) węgle:239g (3,5g/kg) 1.Start 7:30 -Białko (50g) 35/3/7/190kcal -Banany (150g) 1,5/0,5/30/150 kcal SUMA:36,5/3,5/37/340 kcal 2.Posiłek 10:30 -pierś z kurczaka (100g) 21,5/1,3/0/99 kcal -ryż biały (100g) 6,7/0,7/76,5/344 [...]

[...] 180cm Waze 80kg diete ulozylem na redukcje I Posiłek 7:10 - 3 jaja ( na twardo ) - Płatki owsiane 40g - Mleko spożywcze 200ml B:23.4 T:15 W:38.3 Kcal 370 II Posiłek 10:35 - Szynka z indyka 60g - Chleb żytni razowy 60g - Papryka - Sałata zielona - Orzechy włoskie 25g B:19.4 T:17.1 W:35.5 Kcal:353 III Posiłek 13:35 - Szynka z indyka 60g - [...]

[...] ku podłodze Piątek: Wycisk na suwnicy) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 ; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt Wyciskanie siedząc na suwnicy 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 [...]

[...] ku podłodze Piątek: Wycisk na suwnicy) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 ; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt Wyciskanie siedząc na suwnicy 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 [...]

[...] 20g, kromka chleba razowego 25g ----- 31,2/45,4/17,4 II śniadanie (posiłek 1h przed treningiem) Karkówka 150g, oliwa 20g, kasza gryczana 50g, warzywo ------ 30,25/55,6/35 Po treningu Białko 54g (w tym 37,5g białka), banan 250g ------40/1,5/62,5 Obiad (1-1,5 h po siłowni) Filet z kurczaka 200g, kasza gryczana 50g, ogórek 200g [...]

[...] : 87 Obwód pod biustem : 74 Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 74 Obwód na wysokości pępka : 89 Obwód bioder (3): 99 Obwód uda w najszerszym miejscu: 58 Obwód łydki : 35 W którym miejscu najszybciej tyjesz : twarz, piersi, brzuch W którym miejscu najszybciej chudniesz : chyba piersi Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) [...]

[...] czytać forum rozpoczęłam trening A i B, który wykonywałam przez listopad i grudzień, starałam się o progres w każdym treningu. Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach 35kg. doszłam do 55kg B1. wyciskanie sztangi skos góra 20kg. doszłam do 30 kg B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki 20kg doszłam do 35kg C1. prostowanie nóg w [...]

[...] 49 2 - puszka tuńczyka, 3 kromki grahama + 25g margaryny b: 37 t: 20 w: 49 3 - twaróg półtłusty 150g + (szczypiorek, cebula, rzodkiew), 3 kromki grahama + 2 łyżki oliwy b: 35 t: 19 w: 54 Drugie śniadanie ( szkoła, 10:35 ): 1 - 5 białek jajka + 50g płatków kukurydzianych b: 25 t: 2 w: 42 2 - 3 kromki grahama + 100g chudej szynki b: 25 t: 3 w: [...]

[...] 3 CAPS I PO TRENINGU 2 CAPS PO 30 DNIACH 22.12.2012r. OSIAGI KLATKA WYCISKANIE HANKLE SERIA 58KG,SZTANGA 57KG SERIIA,GRYF ŁAMANY DO CZOŁA TRICEPS 30 KG,BICEPS SUPER SERIA 35 KG, TRENING TEN SAM 5 RAZY W TYGODNIU ODŻYWKI + WODA OKOŁO 2- 3 LITRY DZIENNIE CREATINE MONOHYDRATE MAGA CAPS 1250 400 CAPS DAWKOWANIE W DNI TRENINGOWE 4 RANO 4 PO [...]

[...] Biceps 1. Uginanie ramion (naprzemienne) ze sztangielkami 4x 12-16 2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x 12-16 Brzuch 1. Spięcia na ławce skośnej 4x 25-35 2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x 25-35 Wtorek Uda 1. Przysiady ze sztangą 4 x 20-30 2. Wykroki ze sztangielkami 4x 20-25 3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x 25-35 [...]

[...] (40-80 kg) Łydki siedzac 3x12-8 (40-80 kg) ŚRODA: Klatka Piersiowa + Łydka Hantle skos ujemny 3x12-8 (67/97/117kg) Sztanga skos dodatni 3x12-10 (30/35/35 kg) Sztanga 3x12-8 (35kg) Rozpiętki na prostej 7x12-8 Łydki stojąć 4x12-8 (40-80 kg) Odwrotne wspięcia w staniu 3x12-8 (40-80 kg) PIĄTEK: Plecy [...]

[...] płaska 10 8 6 4 55 60 75 80 kg ławeczka w spadzie (decline) 10 8 6 4 40 50 60 65 kg wyciskanie sztangi skos górny (kąt troszkę więcej niż 45 stopni) 10 8 6 4 35 40 50 60 kg wyciskanie hantli leżąc skos (45 stopni może mniej) 10 8 6 4 18 20 20 22 kg rozpiętki--dodatkowo w zależności od zmęczenia (maszyna) 10 8 6 4 35 40 45 50 [...]

[...] 90 kg ławeczka płaska 10 8 6 4 55 60 75 80 kg ławeczka w spadzie (decline) 10 8 6 4 40 50 60 65 kg wyciskanie sztangi skos górny (kąt troszkę więcej niż 45 stopni) 10 8 6 4 35 40 50 60 kg wyciskanie hantli leżąc skos (45 stopni może mniej) 10 8 6 4 18 20 20 22 kg rozpiętki--dodatkowo w zależności od zmęczenia (maszyna) 10 8 6 4 35 40 45 50 kg [...]

[...] : 84 Obwód pod biustem : 42 Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 68 Obwód na wysokości pępka : 73 Obwód bioder (3) : 94 Obwód uda w najszerszym miejscu : 55 Obwód łydki : 35,5 W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, biust W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) siłownia 3 [...]

[...] Posiłek 1: 100g płatków owsianych+ 0,3 l mleka 0,5%/2.0% 30 g odżywki białkowej Lub jajecznica z 5-6 jaj ( 2 cale jaja + 4 białka) + 4 kromki pełnoziarnistego chleba Ok. 35 g B 60g W 10 g T Posiłek 2: 2 kanapki z szynką, 30g odżywki białkowej Ok. 30g B 60 g W 5 g T Posiłek 3: 100g ryżu, 150g piersi z kurczaka + surówka Ok. 35 g B 78g W 7 [...]

[...] rodziłaś: Tak – 2 razy Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia jak najbardziej; nie lubię biegać Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Odżywka białkowa max ~35 g dziennie Stosowane wcześniej diety : Rozmaite, zawsze głupie ĆWICZENIA / CIĘŻARY MC 50 kg Przysiad ze sztangą na plecach* - 30 kg Wyciskanie skośne - 2 x 3,75 kg [...]

[...] - Rozpiętki 7/10//7,5/11//8,5/12//6/9 - uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc 24/28//26,5/30,5//27,5/31,5//28,5/32//29/33//30/34//31/35//28,5/36//29/36 - uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc podnoszone oburącz 12/14,5//12/15/9,5//15 Dzień 2: Nogi + dolne plecy - przysiady ze sztangą na [...]

[...] Nogi a) uda - przysiady ze sztanga 4 serie 20-30 powtórzeń - wyprosty nóg na maszynie do mięśni czworogłowych 4 serie 20-25 powtórzeń - martwy ciąg(nogi proste) 4 serie 25-35 powtórzeń b) łydki - wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtórzeń - wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtórzeń [...]

[...] w sosie własnym - Calvo 82,40 19,20 0,00 0,64 Usuń Kukurydza konserwowa - Carrefour I jakas tam sałatka 72,00 1,92 14,76 0,72 Usuń Ryż smaczne ziarno 180 4,25 40,05 0,35 Białko K** 100% WPC 80 Whey Creme Brule - K** 170,40 31,20 3,60 3,48 Usuń Suma 3159 kcal 175 gram b 125 g b pełno 386 , 63węgli Wtorek : Ryż biały długoziarnisty - [...]