2x10

[...] na wyciągu, biceps przy modlitewniku, podciąganie się, podciąganie kolan w zwisie do tułowia Wtorek: Bieganie: 5- 15 km - w zależności od samopoczucia. Środa: Prony MC 2x10 60 kg ,1x 10 70 kg, 1x6-8 80 kg, 1x1-2 100 kg, 10x60 kg Wyciskanie żołnierskie- podobnie jak ławka i siady z poniedziałku (10-8-6-4-2-10) Opcjonalnie: dobicie izolacjami [...]

[...] WL i musiałem mocno zejść z ciężaru Rozgrzewka: prony Pajace, bieg w miejscu, przysiad sumo z kettlem(15), drążek(10), pompki (10) x3 plus drążek 8(+2) Siad 4x10(52,5) WL 2x10 (52,5) 1x10 (50kg) 1x10 (45kg) Wiosło 4x10 (30 kg) Dzisiaj: uczciwe DNT i bardzo solidne wyrównywanie poziomu leptyny Jutro: albo siłka albo basen albo rower. Bieganie [...]

[...] na wyciągu dolnym jednorącz 4x 10 wiosło hammer tu bardziej w czworoboczny wchodzi 4x 12 przyciąganie sztangi łamanej do brody 35 kg x 4 x 12 wiosło hantlą 40kg 2x15 2x10 ściąganie drążka wyciągu górnego do pasa 3x 15 Dwójki mcnpn z hantlami 22-30kg 3s x 10 uginanie siedząc 3x 10 uginanie leżąc 3x max z dosć dużym cieżarem więc zakres [...]

[...] duzo.duzo do tego co bym chciał. Jeszcze chwila i zbijam kcal, tzn juz zaczalem ale bardzo delikatnie. Podciaganie nachwytem szeroko X12x8x8 Podciaganie chwytem neutralnym 2x10 Rackpull tu przeskoczyłem o 70kg , mógłbym dawac dalej ale jestem swiadom ze plecy nie sa jeszcze tak mocne i moze cos yebnąć 20 kg x 12, 70kg x12,120kg x6, 150kg [...]

[...] rozpietki na maszynie 4x10 Unoszenie krazka w przód 15kg 4x15 Triceps Wyciskanie na smitchcie wasko podsje tylko ciężar 40kg x12 ,70kg x12, 90kg x6 2s i drop. Prostowanie z raczka wyciagu gornego podchwytem z progresja 2x10 i 1x8 Prostowanie z gryfem wyciagu gornego 3x 10 Cardio jak wczoraj /SFD/2019/8/7/fc2b4a234d7340108fdc5fe7405680f2.jpg

[...] 100 kcal z założenia, na początek dodam 150 i trochę zmienię makro. Dzisiaj Refeed. Post 16h 2600 kcal 180B; 320W 75T Suplementacja przed treningiem : CT FLETCHER Johimbine 2x10mg Kofeina 3. Nogi 1)Przysiad 4x6 100kg 2)Martwy na prostych 2x12 90kg 2x8 95kg 3)Uginanie nóg siedząc 2x10 85kg 2x10 75kg 4)Prostowanie nóg siedząc 2x10 80kg 2x10 75kg [...]

[...] przysiadach i żeby zachować 100% zejścia na dół trzeba trochę luzować z ciężarem. Post 16h 2000 kcal 200B; 135W 75T Suplementacja przed treningiem : CT FLETCHER Johimbine 2x10mg Kofeina 3. Nogi 1)Przysiad 4x6 100kg 2)Martwy na prostych 2x12 90kg 2x8 90kg 3)Uginanie nóg siedząc 2x10 80kg 2x10 75kg 4)Prostowanie nóg siedząc 2x10 80kg 2x10 [...]

[...] ;;; 1x8 45kg 3) Wznosy bokiem 1x8 12kg ;; 1x10 10kg ;; 1x8 ;;; 10kg 4) FacePulls 3 x 12 35 kg Nogi : 1) Odpychanie nóg siedząc na suwnicy 4 x 8 150kg 2) Wyprosty nóg 2x10 70kg 2x10 70kg Dwójki 1) Martwy ciąg na prostych 2x8 90kg 2x8 95kg ( w sumie ciekawe jest to, że w normalnym 150 leci dość lekko, a przy tym jak dobijam do stu to [...]

[...] koniecznie muszę zmodyfikować ten trening i te barki gdzieś przesunąć, ale jedyny pomysł to robić je po nogach, muszę się zastanowić. 1) Wyciskanie hantli skos 35 KG 2x12 ; 2x10 2) Wznosy hantli wprzód podchwytem 2x12 2x10 10kg 3) Rozpiętki hantlami 4x12 14kg Triceps : 1) Prostowanie ramion wyciag górny linka 55 kg 2x12 60 kg [...]

Czwórki + łydki + brzuch Wykroki z hantlami 4x10 14kg Wypychanie nóg na suwnicy siedząc 2x12 130kg 2x10 130kg Wyprosty nóg siedząc 2x10 70kg 2x10 65kg Przysiady 2x12 80x10 80kg Łydki : Łydki stojąc 90kg 8x12 Łydki siedząc 4x12 45kg + Spięcia 4x15 + wznosy nóg leżąc 4x12 Suplementacja : 5g kreatyna 4g beta alanina 5g arginina 5g cytrulina + [...]

Wyciskanie siedząc na smithie 1x8 90kg 1x7 90kg 1x8 85 kg Wznosy hantli 2x10 12kg 1x7 14kg (+2kg) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowie 3x8 50kg FacePulls 1x12 45kg 2x12 50kg (+5kg) + Dwugłowe Uginanie nóg na prostych nóg 2x12 65kg ;;;;;;2x10 70kg (+5kg) Martwy ciąg na prostych 2x10 95kg ;;; 2x8 100kg (+5kg) Makro : 200B 410W 80T Kcal : [...]

Łapy + barki - poniedziałek Triceps: Prostowanie ramion wyciąg górny drążek prosty 2x12 70kg 2x10 70kg Francuz hantem 4x12 35 kg Biceps: Uginanie ramion hantel 20kg 2x10 2x8 18kg Herkulesy 4x12 20kg Smith Barki hantle 35kg 4x12 Wznosy hantli 1x9 16kg ;;; 1x8 16kg ;;;; 1x8 16kg Unoszenie sztangi wzdłuż tułowie 1x9 60kg (-5kg);;;;;;;;;1x8 65kg [...]

4) TRENING 4 -Klata SKOS + SZTANGA 2x8-12 90x10 (+2powt) ;;; 90x10 (+2powt) -Klata Skos - Dół 2x8-12 85kg x12 ;;; 85kg x10 -Rozpiętki brama 2x8-12 20kg 2x10 -Ściąganie drążka do klatki/za głowę 3x8-12 85kg x10 (+5kg);;; 85x10 (+5kg) ;;;; 80kg x 10 -Wiosłowanie hantlem 2x8-12 40kg x10 (+1powt);;; 40kg x10 (+1powt) Biceps + Tric [...]

Wtorek : Wyciskanie skos sztanga 4x8 90 kg Skos hantle 4x8 45 kg Rozpietki 2x10 20kg ; 2x10 15 kg Biceps hantel 4x10-8 18kg Biceps brama Herkulesy 3x12 20kg 1x12 15kg Łydki stojąc 4x12 80,70,60,60kg Brzuch unoszenie nóg 4x12 Cardio 20 min Środa Podciąganie 1x9 20kg ; 1x14 15kg ; 1x8 10kg ; 1x4 0kg Wiosłowanie sztangą 1x11 90kg ; 1x 10 90kg ; 1x9 [...]

[...] resztki skóry z dołu brzucha, jest to niemały wydatek bo 5000 zł, ale jak się nie poprawi to będę musiał w siebie zainwestować. Suplementacja przed treningiem : -Johimbine 2x10mg + 1 Posiłek przed treningiem + kofeina Plecy + Biceps Plecy : 1) Podciągania nachwytem rep goal 5x9 1x6 2) Wiosło hantlem 45kg x8 3) Ściąganie drążka za siebie - [...]

[...] : 1) Podciągania nachwytem rep goal 5x10 2) Wiosło hantlem 45kg x8 3) Ściąganie drążka za siebie - brama 4x10 60kg 4) Focze wiosło 4x10 25kg 5)Ściąganie drążka za głowę 2x10 75kg 2x10 70kg Biceps 6) Biceps hantle 2x12 18 kg 2x12 16kg 7) Biceps na bramie "Herkulesy" 4x12 20kg Kaptury 8)Szrugsy 4x12 80kg Kcal te same 2350 : 200B 220W 75T [...]

[...] Wyciskanie nóg na suwnicy 5x12 140kg 1x10 150kg (+10kg) Wiosło sztangą 75kg 2x8 80 2x6 (+5kg w 2 seriach, rozpędziłem się) Wyciskanie barki 1x6 35kg (+5kg) ; 1x6 35kg; 2x10 30kg (+1 powtórzenie) Wąskie wyciskanie 2x6 75kg 1x6 80kg (+5kg) 1x6 80kg Biceps wyciąg dolny 2x10 50kg 1x10 55kg (+5kg) 1x10 55kg + przyciąganie nóg do klatki [...]

[...] 150kg Wyciskanie siedząc barki 3x6 35kg (+5kg w 3 serii) ; 1x12 30kg Wąskie wyciskanie 4x6 80kg (+5kg w ostatniej serii) Uginanie ramion brama biceps wyciąg dolny 2x10 55kg (+5kg 2 serii) ;;; 2x10 50kg Suplementacja : 5g kreatyna 4g beta alanina 5g cytrulina 5g arginina /SFD/2017/5/13/3c4d627be7e14b109ef6bb2a2564bc57.jpg Zmieniony [...]

Nogi : Przysiad 4x5 100kg Wykroki 14kg 4x12 Wypychanie nóg na suwnicy 4x10 140kg Prostowanie nóg 2x10 70kg 2x10 65kg Uginanie nóg 6x12 65kg Łydki : Stojąc na suwnicy 6x12 100kg Siedząc 6x12 45kg Brzuch Spięcia 6x15 Unoszenie nóg do klatki 4x8 Suplementacja 5g kreatyna 4g beta Przed treningiem : 5g cytrulina 5g arginina [...]

[...] kg) FacePulls 3x12 50kg + Ćwiczenia korekcyjne na dodatkowe słabe partie / dwugłowe normalnie lecą po czwórkach w niedziele Uginanie nóg siedząc 4x10 65kg Prostowanie nóg 2x10 75kg 2x10 80kg Biceps brama uginanie ramion 4x10 25kg Brzuch -unoszenie nóg do klatki piersiowej 4x8 /SFD/2017/7/20/dcad48e9b84b4ffc89c68db47c49f64a.jpg [...]