2x10

[...] w opadzie ~20kg 20 martwy ciąg ~20kg Dodatkowo, przed każdym ćwiczeniem zrobić 1-2 serie rozgrzewkowe składającą się z 15 powtórzeń. Poniedziałek 1.Przysiad tylni 2x5, 2x10, 1x15 2.Wyciskanie sztangi leżąc :2x5, 2x10, 1x15 3.Arnoldki 1x8 2x12 1x16 4.Podciąganie 2x8, 1x12, 1x16 Środa 1.Wykroki 2x8 1x12 1x16 2.Wyciskanie sztangielek głową w [...]

[...] miałem problemy z przybieraniem na wadze.) ----------------------------------------------------- Plan treningowy: FBW 3 razy w tygodniu NOGI/ŁYDKI: Wykroki z hantlami 2x10 Przysiady z hantlami 2x10 Wspięcia na palce z hantlami 1x15 PLECY: Martwy ciąg z hantlami 2x10 Wiosłowanie hantlem w opadzie 2x10 KLATKA: Wyciskanie hantli leżąć 4x10 [...]

[...] Pon:Pull Śr:Push Pt.:Pull Tydzień 2 Pon.Push Śr:Pull Pt:Push Itd. Trening push: - wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x10 - 12 - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x10 – 8 - wyciskanie hantli siedząc (barki)2x10-8 - wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12 - unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15 - wyciskanie francuskie sztangi [...]

[...] PLECY – za plecy maszyna 4x10 3 KLATKA – pompki 4x10 4 BARKI - wyciskanie sztangielek w górę siedząc 3x10 5 BICEPSY - uginanie przedramion sztangielkami stojąc 2x10 6 TRICEPSY – wyciskanie francuskie 2x10 4 TYDZIEŃ 1 NOGI – Przysiad bułgarski 4x10 2 PLECY – za plecy maszyna 4x10 3 KLATKA – pompki 4x10 4 BARKI - [...]

[...] Piątek - B Sobota - Regeneracja Niedziele - Regeneracja Zestaw A: Przysiad ze sztangą 3x8-10 Wyciskanie sztangi płasko 3x8-10 Wiosłowanie 3x8-10 Pompki na poręczach 2x10-12 Wspięcia na palce (łydki) 2x10-12 Zestaw B: Martwy ciąg 3x8-10 Podciąganie na drążku 3x 6-8 Wyciskanie żołnierskie 3x8-10 Modlitewnik 2x10-12 Podnoszenie nóg w zwisie [...]

[...] 1. Pompki 2x20 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU (i tu nie mam na czym leżyć, więc leże na ziemi) 3x10 (9kg na rękę) 3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (tzw motylek) 2x10 30kg 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 2x10- na jedną rękę 10 powtórzeń (10kg na jedną rękę) 5. UGINANIE RAMIENIA ZE [...]

[...] siedzac 12,10,8,6 2.wznosy sztangielek bokiem 3x10 3.wznosy sztangielek w opadzie 3x10 triceps: 1.wyciskanie francoskie lezac 12,10,8,6 2.wyprosty na wyciagu gornym nachwyt 2x10 3.wyprosty na wyciagu gornym podchwyt 2x10 5dzen. plecy kaptory plecy: 1.podciaganie nachwyt szeroko do klatki 4xmax 2.wioslowanie sztangielka chwyt neutralny 12,10,8 [...]

[...] na jego przyjazd :) Postanowiłem ułozyc sobie plan treningowy zanim kurier dostarczy mi sprzet. Mam 15 lat (wzrost-183 waga-68) Poniedziałek-klata, biceps Klata: 1)Pompki 2x10 2)Wyciskanie sztangi 10 8 6 3)Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 8 6 6 Biceps: 1)Uginanie przedramion z gryfem na stojąco 8 6 2)uginanie przedramion [...]

[...] Wtorek: Plecy: -podciągnie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x10 - unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10 - ciąg martwy 4x10 Biceps: -uginanie ramion stojąc ze sztangą 2x10 i 2x12 -uginanie ramion stojąc z hantlami 2x10 i 2x12 - Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2x10 i 2x12 Czwartek Bary: Podciąganie sztangi do brody [...]

[...] do klatki piersiowej 2x12 2. Klatka piersiowa -wyciskanie na maszynie z różnymi uchwytami 2x12 -wyciskanie hantli na ławce 2x12 Niedziela: 1. Biceps - zgięcia przedramion siedząc na maszynie 2x10 -unoszenie sztangielek stojąc 2x10 2. Triceps - prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego 2x10 - uginanie ramion w leżeniu na ławce 2x10

[...] niezbyt wysportowanym, jednak nie obrastam tłuszczem. Oto on: Trening 3 razy w tygodniu (wtorek, czwartek, sobota). 1. Przysiady ze sztangą 3x10-12 2. Martwy ciąg 2x10-12 (i tu nie wiem, czy 2, czy 3 serie) 3. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem 3x10-12 4. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x10-12 5. Wyciskanie [...]

[...] w tygodniu czy 3. Mam zamiar robić masę mięśniową stojąc w wadze (18% bf) (A) PLECY: PODCIĄGANIE SZEROKIM NACHWYTEM 2X MAX POWTÓRZEŃ MARTWY CIĄG 3X10-12 WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 2x10 KLATA: WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4X8 POMPKI NA PORĘCZACH 3 SERIE MAX POWT. ROZPIĘTKI 2X10 BARKI: WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x10 NOGI: 3X8-10 PRZYSIAD ZE SZTANGĄ [...]

[...] przez osobe z innego forum A Przysiady ze sztangą 3x10 Martwy Ciąg 3x10 Wyciskanie płasko 3x10 Wyciskanie sztangi z klaty w górę 3x10 Wycisk wąsko, łokcie wzdłuż tułowia 2x10 Uginanie ze sztangą podchwytem 2x10 Wspięcia na palce 4x20 B Martwy Ciąg na prostych nogach 3x10 Podciąganie nachwytem szerokim 3xMax(z jednym powtórzeniem zapasu) [...]

[...] splicie. Chciałbym zacząć trening na siłę ale też w splicie. Ułożyłem sobie trening i jakby ktoś sprawdził go i ocenił byłbym wdzięczny. Poniedziałek wycisk. Płasko 5x5 skos 2x10 Rozpętki skos 2x10 MC 5x5 drążek 3x10 wiosłowanie 2x10 Środa uginanie ze sztangą 5x5 uginanie z supinacją 2x10 wyciskanie wąsko 5x5 francuskie leżąc 3x10 Piątek [...]

[...] podchwytem 2x5-7 podciąganie na drążku nachwytem 1x6-7 uginanie przedramion ze sprężyną (obciążenie porównywalne do sztangi 20kg) 2x 10 uginanie nadgarstka ze sztangielką 2x10 ścisk kółka (mam takie zielone do ściskania xD) 1x20-40 brzuch: przesuwanie rąk między nogami 1x40 rowerek 1x40 naprzemienne unoszenie nóg 1x40 brzuszki ze skrzyżowanymi [...]

[...] Brzuch: Spięcia na ławce skośnej 5x15, Unoszenie nóg prostych przy poręczach, 5x10, Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3x20 Nogi: Prostowanie nóg na maszynie siedząc 2x10, Uginanie nóg w leżeniu 2x15, Łydki na maszynie 2x20 Klatka: Wyciskanie leżąc: 3x15, Rozpiętki 2x10 Biceps, Triceps, Przedramiona: Uginanie ramion z hantelką 3x15, [...]

[...] A: Przysiad ze sztangą 3x12 Podciąganie na drążku podchwytem 3xMAX Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 Uginanie ramion ze sztangą 2x10 Wyciskanie "francuskie sztangi w leżeniu 2x10 Skłony w leżeniu głową w dół 3xMAX Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2xMAX Trening B: Wypychanie ciężaru na [...]

[...] ramion z hantelkami z supinacją 2x6 * A,A superseria itp. Nogi Przysiady 3x6 wypychanie ciężaru na suwnicy 2x6 martwy ciąg na "prostych nogach" 2x6 Wspięcia na łydy 2x10 Nogi 2 Hack-przysiady 3x10 martwy ciąg na prostych 2x10 prostowanie nóg w siadzie 2x10 wspięcia 2x10 I tutaj jeszcze pytanka: -Trening jak wyżej może tak wyglądać,że [...]

FBW A NOGI: Przysiady ze sztangą 3x10 PLECY: Podciąganie na drążku szeroko 4x4-5 KLATA: Wyciskanie sztangi płasko 3x10 TRICEPS: Wyciskanie wąsko 2x10 BARKI: Wyciskanie sprzed głowy 3x10 BICEPS: Uginanie ze sztangą 2x10 B NOGI: Wykroki ze sztangą 3x10 PLECY: Wiosłowanie hantlom 3x10 KLATA: Pompki 3x10 TRICEPS: Pompki odwrotne 2x10 BARKI: Unoszenie [...]

[...] ze sprzętu mam tylko sztangielki. Nogi : przysiad z hantlami 3x15 Plecy: wiosło hantlem 3x15 Klatka: Pompki(szeroki rozstaw rąk) 4x10 Barki: Unoszenie Sztangielek Bokiem 2x10, Unoszenie sztangielek wzdłuż ciała 2x10 Triceps:Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x10 Biceps: Uginanie Przedramienia Ze Sztangielką W Oparciu O Kolano 2x10, [...]