2x10

[...] na ławce pionowej 8kg 2. Ściąganie drążka do klatki szeroko 27kg 3. Wznosy sztangielek Poliquin 4kg 4. Przyciąganie linki do brzucha 27kg 5. Przyciąganie linki do szyi 2x10 10kg + 20min na skakance + spacer Dieta: 1800kcal 110/50/245 1. Kanapka z jajkiem, szynką i warzywami 2. Naleśniki z twarogiem i owocami 3. Łosoś z ziemniakami i [...]

[...] sztangi na suwnicy smith'a 10/10/10/15 5. Sled Push 4x (długość toru x4) Trening D 1. Podciąganie podchwytem 3x 2. Przysiady ze sztangą z pauzą 8/6/6/6/6 3. Wypychanie nóg na suwnicy 4x12 4. Wyprosty nóg na maszynie z pauzą 4x10 5. Wyciskanie sztangielek na skosie 8/8/8/6 6. Dipy 3x 7. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2x10

[...] - 3 serie 3 powt 95kg - 2 serie 3 powt 105kg - 2 serie 1 powt 112 kg Po WL robie jeszcze wyciskanie hantli na skosie (2-3x10 powt), wyciskane wąskim (siłowo) i francuza (2x10). Czy w WL jest sens robic te 3 pierwsze serie z ciężarem 95kg? Myślałem żeby zrobić zamiast tego 90, 97 i wtedy 3x3x105. Z góry dzięki za sugestie :-) Zmieniony przez [...]

[...] 3sztx15 RP7 5x15 4x15 rp10 7x10 5x rp6 7x9 5x12 rp6 - Wznosy bokiem maszyna - 3s 3111 5sztx5.5 2sztx12 1sztx11 4x10 2x12 1+1.5x10 4+1.5x10 2x12 1+1.5x12 5x9 3x11 2x10 - Triceps crucifix - 3s 3131 10x4szt 15x2 12x2 10x4szt 17x2 15x2 12x4 12x3 15x2 11x5 14x3 12x2 - Prostowanie zza glowy - 2s RP 3010 35x9 20x12 rp6 30x11 20x13 35x8 [...]

27.11 piątek Trening Rozgrzewka: mobilizacja z kijem, krążenia na piłce, krążenia tułowia 1a. przysiad wykroczny z podparciem 2x10 na stronę 1b. jaskółka 2x10 na nogę 2a. łopatki w klęku 2x10 2b. wspięcia na place 2x20 3a. łopatki na drążku (z oparciem stóp) 2x10 3b. wyciskanie na braki jednorącz stojąc 1,5kg %-) 2x10 taki symboliczny ciężar, żeby [...]

[...] środa Trening dopiero późnym wieczorem, skończyłam po 22. Nie lubię tak późno. Trening na chwyt który maklam rozpisany przez trenera: 1. Zwis kulki 2x 30 s + wiosło TRX 2x10 2. Zwis jednorącz drążek 2x10 s na rękę + pompki na stołkach 2x6 3. Zwis jednorącz kulki 2x5 sek z asystą + plank + 30x spięcia 4. Podciągnie kulki 2x3 + MC (40kgx 10, [...]

[...] głównie chwyt. Trening Wszystkie podciągania z nogami na ziemi: - podciąganie łopatkowe (kulki) 2x15 - wiosło gumą jednorącz 30x - podciąganie łopatkowe jednorącz (nunczako) 2x10 - koci grzbiet 20x - podciąganie (drewienka) 2x10 - pompki na palcach przy ścianie 20x - podciąganie na linach + zatrzymanie 10 sek u góry 2x3 - bird dog 10x na stronę - [...]

[...] z bieganiem jesienią i zimą. 23.11 poniedziałek Trening Rozgrzewka: mobilizacja z kijem, krążenia na piłce, krążenia tułowia, halo 15x 1a. wejscia na step 2x15 1b. zejscia 2x10 (tutaj zakres w złamanej stopie mnie ogranicza) 1c. spacer z guma w bok 2x15 2a. łopatki na drążku z nogami na podłodze 3x15 (ciężko, nie wyborażam sobie robić tego w [...]

[...] /SFD/2023/2/14/ad16e1813d7b43ab8b6bf8a1f0b4f35a.jpg Później rozgrzewka góry, trochę zabawy z maczugami i kilka ćwiczeń: - pompki tricepsowe 2x10 + prostowanie z gumą 2x10 - uginanie na bicka 2x10 - nawijanie sznurka z ciężarkiem Wrzucam filmik z maczugami. Do tych ćwiczeń można dodać jeszcze prace nóg, można też [...]

[...] rozruch na siłowni. Rozgrzewka, mobilizacje, zwisy, pullover 2x 8kgx10. Stanie na rękach próbowałam, ale łeb bolał wiec odpuściłam. Nastepnie: 1a. wyciskanie hantli skos 6kg 2x10 1b. rozpiętki izo 1,25kg 2x5 1c. wiosło jednorącz 12kg 2x10 2a. wyciskanie ketla jednorącz 4kg 2x12 2b. rdl jednonóż 12kg 2x12 2c. wejścia na skrzynię 2xkg 2x6 (na nogę) [...]

31.12 piątek Krótki trening w domu: - halo 2x8 - podchwyt 5kg 1/2/3, 1/2/3 - wiosło gumą 2x30 - pompki wysoko 2x20 - wyciskanie stojąc jednorącz 2x10 - swing 2x10 Tak żeby trochę się poruszać, ale nie dobić góry zmęczonej wczorajszym treningiem. Do tego próby kruka, swiecy i tripod. W świecy nie ma szans zrobić bez podparcia, na dodatek łapały [...]

[...] mostek, l-sit, skręt (progresje) 1. pompki przy ścianie 3030 18/18 2. uginanie kolan siedząc na ławce 18/18 3. podciąganie do pionu 20/20 4. kruk 8s/11s 5. orli pazur 2x10 6. pompki przy ścianie na palcach 10/10 7. zwis poziomy 4x20sek 8. zwis pionowy 4x20 sek 9. przysiad w świecy 2x10 10. wznosy bioder 2x18 11. łydki 4x20 Pompki w tym [...]

[...] że to nie będzie odpoczynek tylko przetrwanie... No trudno. Wczoraj wpadły takie ćwiczenia: - wiosło gumą 2x20 - pompki na szlabanie 2x30 - pull over z gumą i unoszeniem nóg 2x10 - inverty 2x15 - przysiad z kamizelką 5kg 3x15 - wykroki 5kg 3x20 - równowaga na dysku - wejścia pod górkę 3x3 - zmodyfikowany dead bug 2x10 plus pomiędzy jakieś [...]

[...] przerwy 3. inverty łopatkowe jednorącz 4x5 oba ćwiczenia z lekką pomocą nóg 4a. podciąganie + opuszczanie (z opraciem nóg o ziemię) 5x pałki / 5x pałki 4b. rdl jednonóż 10kg 2x10 5a. uginanie bicka z gumą 2x15 5b. dead bug 2x10 5c. tilt przy ścianie 2x15 Mocno czuje łopatki po tych ćwiczeniach. Ostatnio znajomy na blogu wspominał, że po kontuzji [...]

[...] na piłce 10x - tilt na piłce 10x 1. prostowanie nogi na piłce 20x 2. wznosy bioder na piłce 15x 3. donkey kicks 2x20 4. łopatki w klęku i na drążku 5a. pompki przy szafce 2x10 5b. wiosłowanie gumą jednorącz 2x10 6. supermeny 10x 7. wspięcia na palce 20x 8. rozciąganie klatki - rozpiętki i pullover na piłce 10x 9. ćwiczenia stabilizacyjne: - [...]

[...] Wiosło jednorącz 15kg 3x10 3c. Przyciąganie nóg na piłce (brzuch) 3x10 4. Rozpiętki TRX 10x + otwieranie gazety 15x 5a. Trx przysiad na jednej nodze 2x5 5b. Sprinter start 2x10 5c. Wznosy kolan 2x10 Nogi po przerwie od siłowego na spokojnie, szczególnie że to był tydzień rege. Za to po treningu góry mam już zakwasy 3 dzień z rzędu %-) 18.02 [...]

Poniedziałek - lekki rozruch 1. DB snatch 7,5kg 2x6 + wyc. talerza jednorącz 5kg x8 2a. b-stance rdl 15kg 2x8 2b. wiosło jednorącz 10kg 2x10 3a. Pompki wyżej 3x5 3b. Wskoki na skrzynię 3x10 3c. Dead bug 3x6 4. Łopatkowe 2x10 Środa - rozgrzewka 15 min. - obwód 20 min. (wyszło 7 obwodów, nieco ponad 20 minut) * podchwyt do klaty 3x z gumą * swing [...]

[...] znowu przygotowania. Festyn był po południu. 1. Zarzut ze zwisu + wyciskanie 25kg 3x5 + równowaga 2. Wiosło jednorącz 20kg 4x6 + skip A i gumy 3. Nachwyt 2x2 + wznosy kolan 2x10 4. Podchwyt 2x3 + wznosy 2x10 5. Dipy 3x3 + wznosy kolan 3x8 6. Burpee ze skokiem 40x 7. Thrusters 2x3,5kg 75x 8. Spacer farmera 2x10kg 200 kroków Najpierw trochę [...]

[...] bioder, mostek prosty, mostek na głowie na ławce 1a. inverty 3x10 1b. trzymanie uniesionych kolan na poręczach 10 sek + 10x unoszenie (3 serie) 2. podciąganie łopatkowe 2x10 3. podchwyt + opuszczanie z zatrzymaniem w 3 pkt. + 2,5kg 1/2/3, 1/2/3 4. unoszenie prostych nóg na poręczach 2x10 Dużo nie było, bo sił totalnie brakło, do tego upał - [...]

[...] ścianie 3x 20 trochę pomachałam nóżką, na razie mam ograniczony wybór ćwiczeń https://youtu.be/2Gg02MsDAro 4a. prostowanie nogi w leżeniu 18x /20x b. flor slide (barki) 2x10 c. wznosy bioder 2x10 prostowanie zbyt ambitnie, najpierw stwierdziłam że 20 spokojnie pójdzie po czym przy 18 złapał mnie skurcz w czwórce %-) ćwiczenia dobrane tak, [...]