2x10

[...] + 10g T 5. 70g B + 10g T Trening : 1. Wyciskanie z klatki siedząc Smith 3x8-10 + x2 RP 2. Wyciskanie zza karku smith 3x8-10 3. Unoszenie bokiem z oparciem 3x10-12 4. Unoszenie z linką jednorącz 2x10-12 5. Wyciskanie klamry wyc dolnego 2x12-15 6. Jm press 4x8-10 + x2 RP 7. Francuz hantlami z podłogi 4x10-12 8. Prostowanie z linką jednorącz 3x12-15

[...] bo 10x53 / 10x53 / 14x46 10x55 / 10x55 / 14x48 2. Uginanie stojąc 2x8-10 + 1s bo 10x6szt +4 / 10x6szt + 4 / 14x 6szt 10x7szt / 10x7szt / 14x6szt 3. MCNPN z hantlami jednonóż 2x10-12 + 1s bo 12x24 / 12x24 / 16x20 12x26 / 12x26 / 16x22 4. HT maszyna 3x8-10 + 1s bo 10x105 / 10x105 / 10x105 / 15x90 10x110 / 10x110 / 10x110 / 15x95 5. Hack SQ 3x10-12 [...]

[...] x 9, 15 + 1 kg x 14 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 5, 70 kg x 2, 80 kg x 6, 72 kg x 9, 60 kg x 12 + 5xRP 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 30 kg x 8, 40 + 3 kg x 9, 40 + 1 kg x 9, 35 + 3 kg x 12 4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 14 kg x 8, 18 kg x 5, 22 kg x 3, 26 kg x 10, [...]

Day 4, lower 2 1a. SS goblet squat 2x10 (24kg) (22kg) (22kg) (20kg) 1b. SS palof press 2x10 2. back squat 4x8 (74kg) (72,5kg) (70kg) (67,5kg) 3. BB rdl 4x8 (65kg) (62,5kg) (60kg) (55kg) 4a. SS leg press 4x12 (175kg) (170kg) (165kg) (160kg) 4b. SS leg curl 4x12 (52kg) (50) (47kg) (45kg) 5. leg extensions 4x15 (54kg) (54kg) (52kg) (50kg) 6. [...]

Trening3 1. Wyciskanie hantli leżąc 32kg 4x6-8 2. Wiosłowanie hantlami leżąc 32kg 4x6-8 3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego 50kg 3x8-15 3b. Pompki 3x10 4a. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 4x6-10 4b. Prostowanie ramion z linką 20kg 4x8-10 5a. Wznos boczny linką wyciągu 4kg 2x10 5b. Wznos w opadzie linką wyciągu 2kg 2x15

[...] 14kg 14kg (13x) 5b. Face pull 4x15 38,5kg 38,5kg 6. Uginanie maszyna modlitewnik 2x8-10 + 1s bo 10x41 / 9x41 / 13x36 10x41 / 10x41 / 14x36 7. Uginanie młotkowo jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x15 / 12x15 / 17x13 12x16 / 12x16 / 16x14 + aero 20 min Trening bardzo dobry, choć czułem już lekkie zmęczenie. Do tego ogromne domsy na dupie i dwójkach [...]

[...] Face pull 3x10 Low + chest n shoulders 2.1 Back squat 2x5/2x8/10 2.2 Hip Thrust/ KAS Glute Bridge 2 x 8 / 3 x 5(2zapas) 2.3 Rumunski MW 3x10 2.4 Odwodzenie leżąc pogłębione 2.5 Rzymska 3 x 12 2.6 Wyciskanie sztangi leżąc 3 x 5 (2zapas) 2.7 Wyciskanie hantli leżąc na skosie dodatnim 2x10 2.8 Rozpietki na maszynie 3x12 2.9 Laterall Raises 3 x 12

[...] / 10x47,5 / 15x40 10x50 / 9x50 / 14x42,5 3. Wyciskanie hack maszyny 1x10-12 + 1s bo 12x27,5 / 16x7,5 12x30 / 16x10 4. Unoszenie bokiem jednorącz leżąc 1x10-12 + 1s bo 12x10 / 16x8 12x10 / 16x8 5. Wyciskanie poziomo smith 3x10-12 12x80 / 12x80 / 12x80 12x82,5 / 12x82,5 / 10x82,5 6. Wyciskanie hammer skos 3x10-12 12x23,75 / 12x23,75 / [...]

[...] - 3x8 60 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 2, 155 kg x 5, 130 kg x 10 6. Odwrotny buttetfly - 3x10-12 25 kg x 6, 40 kg x 8, 35 kg x 11, 30 x 13+ds 7. Uginanie sztanga łamana - 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 30 kg x 5, 40 kg x 8+1, 35 kg x 10+1, 30 kg x 13 + ds 20 kg x 9 8. Uginanie drążka wyciągu - 1x15-20 30 kg x 14, 30 kg x 13 + ds 15 kg x 8 [...]

[...] 3. 70g B + 40g WW 4. 70g B + 10g T 5. 70g B + 10g T Trening: 1. Wyciskanie skos 45* Smith 3x8-10 + x2 RP 2. Wyciskanie poziomo hammer 3x8-10 3. Wyciskanie hantli skos 45* 3x10-12 4. Gironda dips 2x10-12 5. Rozpiętki na bramie 2x12-15  6. Uginanie hantlami podchwyt 3x8-10 + x2 RP 7. Uginanie z linką 3x10-12 8. Uginanie hantlą modlitewnik 3x12-15

[...] - PULL 1. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15 3x15 x50kg 2. Ściąganie nachwytem na szerokosc barkow - 1x6-8, 1x12-15 8x13szt / 15x10szt 3. Wioslowanie sztangą - 2x6-8 2x10 x135kg 4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-8, 1x12-15 10x70kg / 14x63kg 5. Wioslowanie hantlem jednoracz w oparciu w oparciu o lawke - 1x6-8, 1x12-15 10x38kg / [...]

[...] palcach siedząc na maszynie 4x12 pull -Uginanie podudzi leżąc na maszynie 4x8-10 -wypychanie nog na suwnicy poziomej 4x10 -Podciąganie nachwytem na drążku 3x8 -Martwy ciag 2x10 2x8 -Wiosłowanie sztangą w opadzie tulowia na maszynie smitha 4x8-10 -przyciaganie szerokiego uchwytu z wyciagu poziomego 4x10 -uginanie ramion do boku na bramie 4x8 [...]

[...] + 1s bo 10x130 / 10x130 / 16x112,5 10x135 / 10x135 / 16x115 2. Wyciskanie suwnica wąsko 2x8-10 + 1s bo 10x200 / 10x200 / 16x170 10x210 / 10x210 / 16x180 3. Hack sq jednonóż 2x10-12+ 1s bo 12x27,5 / 12x27,5 / 17x7,5 12x30 / 12x30 / 17x10 4. Sissy sq 3x max 15x / 13x / 13x 15x / 14x / 14x 5. Uginanie stojąc 3x10-12 12x6szt +2 / 12x6szt +2 / [...]

[...] WW 3. 70g B + 40g WW 4. 70g B + 10g T 5. 70g B + 10g T Trening : 1. Wyciskanie hammer / maszyna 3x8-10 + x2 RP 2. Wyciskanie hantli siedząc 3x8-10 3. Podciąganie hantli do brody 3x10-12 4. Unoszenie bokiem 2x10-12 5. Unoszenie linki przodem 2x12-15 6. Dipsy 4x8-10 + x2 RP 7. Prostowanie z linką 4x10-12 8. Kickback jednorącz z linką 3x12-15

[...] x 12, 11, 10 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 1, 48 kg x 5+1, 44 kg x 8+1, 40 kg x 11 3. Rozpietki w bramie - 2x10-12 31 kg x 6, 45 kg x 9, 8, 36 kg x 12 4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 6 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 6+1, 80 kg x 9+1, 70 kg x 10, 60 kg x 12+1 5. [...]

trening 1 1. Podciąganie podchwytem 10kg 3,3,3,3 2.Dipy 10kg 8,6,6,5 3a. Rozpietki skos 12,5kg 4x8-10 3b. Narciarz z gumą 3x12-15 4a. Wznos boczny 10kg 2x10 4b. Swing na tył barku 10kg 2x12 5a. Modlitewnik 30kg 4x8-12 5b. Francuz 30kg 2x12 Trening z poniedziałku

[...] 4x max 10x / 10x / 9x / 9x 11x / 10x / 10x / 9x 2. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x70 / 10x70 / 16x60 10x75 / 10x75 / 16x63,75 3. Ściąganie do klatki wąski neutal 2x10-12 + 1s bo 12x68,5 / 12x68,5 / 15x60 12x70 / 12x70 / 16x60 4. Wiosło maszyna jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x50,5 / 12x50,5 / 17x42 12x52 / 12x52 / 16x44 5a. Unoszenie [...]

[...] pierś z kurczaka 8 twaróg owoc wpi Push Brama 2x15-12 Wyciskanie sztangi skos ujemny 2x12-8 Wyciskanie hantli skos dodatni 2x12-8 Przenosy 2x15-12 Rozpietki maszyna 2x15-12 Wyciskanie Smith za głową 2x10-6 Unoszenie hantli w bok 4x15-12 Unoszenie hantli w przód 2x12-8 Wyciskanie sztangi wąsko 3x12-8 Pompki odwrotne 3xmax Fransukie hantel 2x12-8

[...] - PULL 1. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15 3x15 x50kg 2. Ściąganie nachwytem na szerokosc barkow - 1x6-8, 1x12-15 8x13szt / 15x10szt 3. Wioslowanie sztangą - 2x6-8 2x10 x135kg 4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-8, 1x12-15 10x70kg / 14x63kg 5. Wioslowanie hantlem jednoracz w oparciu w oparciu o lawke - 1x6-8, 1x12-15 10x38kg / [...]

[...] bo 10x55 / 10x55 / 14x48 10x57 / 9x57 / 14x49 2. Uginanie stojąc 2x8-10 + 1s bo 10x7szt / 10x7szt / 14x6szt 10x7szt +1 / 10x7szt +1 / 14x6szt +1 3. MCNPN z hantlami jednonóż 2x10-12 + 1s bo 12x26 / 12x26 / 16x22 12x28 / 12x28 / 16x24 4. HT maszyna 3x8-10 + 1s bo 10x110 / 10x110 / 10x110 / 15x95 10x115 / 10x115 / 10x115 / 15x100 5. Hack SQ 3x10-12 [...]