2x10

[...] x 12, 40 kg x 12, 45 kg x 11 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2, 44 kg x 7, 40 kg x 13 3. Rozpietki w bramie - 2x10-12 /hantle 14 kg x 10, 20 kg x 5, 24 kg x 11, 24 kg x 11 4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 8 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 7, 90 kg x 6+1 5. [...]

LEGS 2 1. Uginanie leżąc 2x8-10 + 1s bo 10x46 / 10x46 / 13x39 2. Uginanie stojąc 2x8-10 + 1s bo 10x6szt / 10x6szt / 14x5szt + 1kg 3. MCNPN z hantlami jednonóż 2x10-12 + 1s bo 12x18 / 12x18 / 15x15 4. HT maszyna 3x8-10 + 1s bo 10x90 / 10x90 / 10x90 / 15x75 5. Hack SQ 3x10-12 65kg 6. Odpychanie wąsko 3x10-12 150kg 7. Prostowanie siedząc jednonóż [...]

[...] z klatki smith 2x8-10 + 1s bo 10x65 / 10x65 / 14x55 2. Podciąganie do klatki smith 2x8-10 + 1s bo 10x42,5 / 10x42,5 / 14x35 3. Unoszenie bokiem jednorącz 1x10-12 + 1s bo 12x10 / 16x8 4. Unoszenie przodem leżąc 1x10-12 + 1s bo 12x7 / 15x6 5. Wyciskanie poziomo smith 3x10-12 75kg 6. Wyciskanie hammer skos 3x10-12 21,25kg 7. Rozpiętki butterfly [...]

[...] 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 3, 75 + 2 kg x 8, 70 kg x 11 2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 65 kg x 10, 58 kg x 12+4rp 3. Pulldown - 2x10-12 30 kg x 6, 42 kg x 8, 40 kg x 10 4. Maszyna Doriana - 2x12-15 25 kg x 6, 35 kg x 13, 30 kg x 14 5. Tył barku w oparciu - 3x10-12 14 kg x 8, 20 kg x 12, 20 kg x 11, [...]

[...] 4 frytki keczup kawa z mlekiem ciacho 5 szejk po treningu 6 płatki ryżowe hopki wpi owoc 7 twaróg owoc Nogi Przewodzenie maszyna 3x20-12 Wyprosty maszyna 3x12-8 Siad przedni 2x10-6 Wypychanie suwnica skośna jedną nogą 4x5-25 Wykroki Smith 3x12-8 Syzyfki 3xmax Żurawie 3x12-8 Uginanie nóg siedząc 4x12-8 Brzuch Jak to treningi po reduckji ogień;) [...]

LEGS 1 1. SQ 2x8-10 + 1s bo 10x115 / 10x115 / 15x97,5 2. Wyciskanie suwnica wąsko 2x8-10 + 1s bo 10x170 / 10x170 / 15x145 3. Hack sq jednonóż 2x10-12+ 1s bo 12x20 / 11x20 / 16x0 4. Sissy sq 3x max 12x / 11x / 11x 5. Uginanie stojąc 3x10-12 12x6szt / 12x6szt / 12x6szt 6. Uginanie leżąc wąsko 3x10-12 12x36 / 11x36 / 11x36 7. Ławka rzymska 3x12-15 [...]

[...] 13, 15 + 2 kg x 12, 15 kg x 14 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 2, 72 kg x 9, 67 kg x 11 + 3 RP 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 25 kg x 8, 35 + 3 kg x 9, 35 + 1 kg x 11, 35 kg x 13 4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 14 kg x 8, 18 kg x 5, 22 kg x 3, 26 kg x 10, 26 kg [...]

Wtorek 26.07.2022 PULL: ROZGRZEWKOWO WZNOSY BIODER W ZWISIE NA DRĄŻKU (BRZUCH) 3X15 3x15 A1 PODCIĄGANIE NA DRĄZKU SZEROKO +GUMA 4X10-12 4x12+ FIOLETOWA GUMA A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 4X15 4X12X3SZT. B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 2X10** 3X8X130KG C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10 (PO OSTATNIEJ DROP [...]

[...] Push Brama 2x15-12 Wyciskanie sztangi skos ujemny 2x12-8 Wyciskanie hantli skos dodatni 2x12-8 Rozpietki siedząc maszyna 2x15-12 Przenosy 2x15-12 Wyciskanie za głową Smith 2x10-6 Unoszenie hantli w bok 2x12-8 Unoszenie hantli w przód 2x12-8 Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce skośnej 2x15-12 Wyciskanie wąsko 2x12-8 Pompki odwrotne 3x15-12

PULL 1 1. Podciąganie podchwyt 4x max 9x / 9x / 8x / 8x 2. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x57,5 / 10x57,5 / 15x48,75 3. Ściąganie do klatki wąski neutal 2x10-12 + 1s bo 12x62,5 / 12x62,5 / 16x54 4. Wiosło maszyna jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x42 / 12x42 / 16x36 5a. Unoszenie bokiem z oparciem 4x12 10kg 5b. Unoszenie bokiem w opadzie 4x15 [...]

[...] + 90g WW + 5g T 4. 60g B + 90g WW + 10g T 5. 60g B + 35g T Trening : 1. Wyciskanie hammer / maszyna 3x8-10 + x2 RP 2. Wyciskanie hantli siedząc 3x8-10 3. Podciąganie hantli do brody 3x10-12 4. Unoszenie bokiem 2x10-12 5. Unoszenie linki przodem 2x12-15 6. Dipsy 4x8-10 + x2 RP 7. Prostowanie z linką 4x10-12 8. Kickback jednorącz z linką 3x12-15

[...] Ciąg - 3x8 60 kg x 10, 90 kg x 6, 120 kg x 2, 142 kg x 8, 8, 8 6. Odwrotny buttetfly - 3x10-12 25 kg x 6, 35 + 1 kg x 10, 35 kg x 11, 30 x 13+ds 7. Uginanie sztanga łamana - 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 30 kg x 5, 35 kg x 3, 42 kg x 9, 42 kg x 9, 32 kg x 14 8. Uginanie drążka wyciągu - 1x15-20 20 kg x 17 Wspiecia stojąc 80 kg x 12, 120 kg x 8, [...]

[...] / 10x46 / 13x39 10x48 / 10x48 / 14x41 2. Uginanie stojąc 2x8-10 + 1s bo 10x6szt / 10x6szt / 14x5szt + 1 10x6szt +2 / 10x6szt + 2 / 13x 5szt +3 3. MCNPN z hantlami jednonóż 2x10-12 + 1s bo 12x18 / 12x18 / 15x15 12x20 / 12x20 / 15x17 4. HT maszyna 3x8-10 + 1s bo 10x90 / 10x90 / 10x90 / 15x75 10x95 / 10x95 / 10x95 / 15x80 5. Hack SQ 3x10-12 12x65 [...]

Co myślicie o takim planie 1 push - rozpiętki na bramkę 3x12-15 - Wyciskanie na skośnej ze sztanga smith 3x8-10 - Wyciskanie na hammerze 1x6-8 2x10-12 - Pompki dipy na zmianę 2x max - Ściąganie linek jednoracz 3x15 - Francuz 3x10-12 - Kule 1x10 2x15 ostatnia 2 dropy - Wznosy bokiem na bramie jednoracz 3x15 - Facepull 4x15-20 2 pull - martwy [...]

Day 4, lower 2 1a. SS goblet squat 2x10 (20kg) 1b. SS palof press 2x10 2. back squat 4x8 (67,5kg) 3. BB rdl 4x8 (55kg) 4a. SS leg press 4x12 (160kg) 4b. SS leg curl 4x12 (45kg) 5. leg extensions 4x15 (50kg) 6. crunches 4x to failure Dzis jakis pech, przy palof press jakos mi lewy najszerszy nagle spielo, co probowalam sie wyprostowac to skurcz w [...]

[...] x 12, 45 kg x 12, 45 kg x 11 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2, 44 kg x 8, 42 kg x 8 3. Rozpietki w bramie - 2x10-12 20 kg x 10, 35 kg x 11, 30 kg x 12 4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 8 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 90 kg x 5+3 5. Pompki na poręczach [...]

[...] -------- 13kg 5b. Face pull 4x15 -------- 36kg 6. Uginanie maszyna modlitewnik 2x8-10 + 1s bo 10x36 / 10x36 / 14x30 10x38 / 10x38 / 14x32 7. Uginanie młotkowo jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x13 / 12x13 / 15x11 12x14 / 12x14 / 15x12 + aero 20 min Kolejny dobry trening. Plecy zmasakrowane, dół najszerszych aż płonął od podchwytów :-D Idealnie [...]

[...] 40 kg x 10, 60 kg x 5, 70 kg x 2, 80 kg x 7, 70 kg x 13 2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 65 kg x 10, 60 kg x 12+4rp 3. Pulldown - 2x10-12 30 kg x 6, 42 kg x 9, 40 kg x 11 4. Maszyna Doriana - 2x12-15 25 kg x 6, 35 kg x 13, 30 kg x 15 5. Tył barku w oparciu - 3x10-12 14 kg x 8, 20 kg x 13, 20 kg x 12, [...]

[...] / 10x42,5 / 14x35 10x45 / 10x45 / 15x37,5 3. Wyciskanie hack maszyny 1x10-12 + 1s bo ------------------------- 12x20 / 16x0 4. Unoszenie bokiem jednorącz 1x10-12 + 1s bo 12x10 / 16x8 12x13 / 16x11 5. Wyciskanie poziomo smith 3x10-12 12x75 / 12x75 / 12x75 12x77,5 / 12x77,5 / 12x77,5 6. Wyciskanie hammer skos 3x10-12 12x21,25 / 12x21,25 / [...]

02.08.2022 Siłownia. Fajnie, do przodu :-) Podciąganie +16kg 10-9-8, CC x11 Wyciskanie skos+ 105kg 8-8-5, 90kg x8 RDL 1leg 90kg 3x6 Wiosłowanie sztangą nachwytem 100kg 2x10 Wyciskanie zza karku 50kg 2x15 Biceps KB 20kg 2x10 Cyrkowiec w akcji oraz obecna sylwetka na pompce, jakoś się trzymam :-O Waga tendencja spadkowa, leciutko, powoli. [...]