[...] porządnych posiłkach to co innego niż rano naczczo. Waga na razie stabilnie rano na czczo 88,8 %-) LEGS Rozgrzewka/aktywacja Uginanie jednonoz leżąc 4x10-12 Wyprosty siedząc 2x10-12 1x15+drop Przywodziciel 10/15/20/25 Hack-squat 20/15/10/8 Uginanie siedząc 3x12-15 + rest pauza Hip thrusty 2S 10-8 8-6 Łydka stojąc i siedząc SS 3x15-20 Cardio 40 [...]
[...] A2 PRZYWODZENIE MASZYNA 4X20 LUB ZGIĘCIA NÓG SIEDZĄC LUB LEŻĄC 4X12 (CO 2GI TRENING ZMIENIASZ TO ĆWICZENIE. SERIA ŁACZONA 4x20x59kg 3x20x10szt B1 PRZYSIAD SUWNICA 2X10** 2x10x100kg C1 SUWNICA SKOŚNA STOPY SZEROKO- KOLANA NA ZEWNATRZ 4X20 4x20x160kg D1 WYKROKI CHODZONE Z WORKIEM 24x15kgx4 D2 PODGIĘCIA NÓG Z HANTLĄ LEŻĄC NA ZIEMI LUB ŁAWCE 4X12 [...]
Wtorek 12.04.2022r. PULL: ROZGRZEWKOWO WZNOSY BIODER W ZWISIE NA DRĄŻKU (BRZUCH) 3X15 3x15 A1 PODCIĄGANIE NA DRĄZKU SZEROKO +GUMA 4X10-12 4x12+ FIOLETOWA GUMA A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 4X15 4X12X3SZT. B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 2X10** 3X8X130KG C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10 (PO OSTATNIEJ DROP SET [...]
Dziś Leg Day Front Squat 3x8/7/6 Martwy Ciąg 3x8/7/6 Hip Thrust 2x10 Leg Curl z hantlą pomiedzy nogami 2x10 Plank 2x30s Ogólnie trening krótki ale bardzo intensywny :) Cały czas pracuje gdzieś na RIR 2/1
12.04.2021 - Plecy + Biceps Siłka: xgym 0. Podciąganie na drążku CC x 11 1. Pullover 2x10-12 35 kg x 8, 50 kg x 10, 50 kg x 10 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 7, 80 kg x 10 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 40 kg x 6, 50 kg x 10+3, 50 kg x 10+3 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 110 kg x 6, 137 kg x 9, [...]
[...] Wyciskanie hantli skos - 2x8-10 26 kg x 3, 32 kg x 9, 32 kg x 9 4. Wyciskanie hantli siedząc - 2x8-10 24 kg x 5, 30 kg x 7, 28 kg x 8 5. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 23 kg x 6, 32 kg x 8, 27 kg x 10 6. Unoszenie w bok z linka wyciągu 18 kg x 6, 27 kg x 9, 23 kg x 13 7. Krzyżowanie linek - 2x12-15 18 kg x 14, 18 kg x 14, 18 kg x [...]
15.04.2021 - Plecy + Biceps + tył barku (pull) Siłka: xgym 0. Podciąganie na drążku CC x 12 1. Pullover 2x10-12 35 kg x 10, 50 kg x 10, 45 kg x 11 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 7, 80 kg x 10 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 40 kg x 6, 50 kg x 10, 50 kg x 10+3 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 110 kg [...]