2x10

[...] 4. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 2x12-15 15x50kg / 15x60kg 5. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20 20x8kg / 20x8kg 6. Szrugsy ze sztangą 2x10-15 15x170kg / 15x170kg 7. Młotkowe uginanie stojąc 1x5-8, 1x9-12 9x30kg / 13x22,5kg 8. Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego 2x10-15 15x17kg / 15x19kg 9. Wspięcia stojąc [...]

[...] szerokim nachwytem do klatki 2x12-15 15x50kg / 15x60kg 15x55kg / 15x60kg 5. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20 20x8kg / 20x8kg 6. Szrugsy ze sztangą 2x10-15 15x160kg / 15x160kg 7. Młotkowe uginanie stojąc 1x5-8, 1x9-12 9x30kg / 13x22,5kg 8. Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego 2x10-15 15x19kg / 15x21kg 9. Wspięcia stojąc [...]

[...] + RP 9x112kg + szt / 15x77kg + szt + 5 + 4 3. RDL - 2x6-9 9x165kg / 8x165kg 4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15 18x20kg + szt / 10x25kg + szt 5. Leg press 45 degree - 2x10-12 + RP 12x310kg / 12x310kg + 5 + 5 6. Przysiad bulgarski - 2x10-12 15x44kg / 15x44kg 7. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 12x70kg / 18x40kg + 6 + 6 8. Wspiecia [...]

[...] 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x119kg/ 14x91kg + 5+ 4 3. RDL - 2x6-9 10x180kg / 7x175kg 4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15 17x20kg + 2 szt / 9x25kg + 2 szt 5. Leg press 45 degree - 2x10-12 + RP 13x335kg / 12x335kg + 4 + 3 6. Przysiad bulgarski - 2x10-12 15x48kg / 12x48kg 7. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x75kg / 18x45kg + 5 + 4 8. Wspiecia [...]

ŚRODA - BARKI + ŁAPY 1. Unoszenie z linką wyciągu dolneg- 2x12-15 2x15 x6kg 2. Wyciskanie sztangielek na barki - 2x10-12 2x12 x32,5kg 3. Unoszenie przed siebie jednorącz z linką wyciągu dolnego - 3x12-15 3x15 x6kg 4. Unoszenie na maszynie - 2x10-12 2x12 x60kg 5. Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego - 4x10-12 4x12 x28kg 6. Crucyfix [...]

[...] na ławce skośnej - 20/15/10 20x6kg / 15x6kg / 10x8kg 20x6kg / 15x8kg / 10x10kg 8.Face pull - 3x15 15x27kg / 15x32kg / 15x32kg 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg 9.Szrugsy sztangą - 2x10-12 12x170kg / 12x170kg 12x180kg / 12x180kg 10.Uginanie ramion ze sztangą prostą - 15/10/6/10 15x25kg / 10x32,5kg / 6x37,5kg / 10x30kg 15x27,5kg / 10x35kg / 6x40kg / [...]

[...] / 15x12kg / 10x14kg 20x10kg / 15x12kg / 10x14kg 8.Face pull - 3x15 15x36kg / 15x41kg / 15x41kg 15x41kg / 15x41kg / 15x41kg 15x41kg / 15x41kg / 15x41kg 9.Szrugsy sztangą - 2x10-12 12x200kg / 12x200kg 12x205kg / 12x205kg 12x200kg / 12x200kg 10.Wspięcia na palce na Smithie - 3x10-12 12x180kg / 12x180kg / 12x180kg 12x180kg / 12x180kg / 12x180kg [...]

[...] / 15x12kg / 10x14kg 20x10kg / 15x12kg / 10x14kg 8.Face pull - 3x15 15x41kg / 15x41kg / 15x41kg 15x41kg / 15x41kg / 15x41kg 15x41kg / 15x45kg / 15x45kg 9.Szrugsy sztangą - 2x10-12 12x205kg / 12x205kg 12x200kg / 12x200kg 12x200kg / 12x200kg 10.Wspięcia na palce na Smithie - 3x10-12 12x180kg / 12x180kg / 12x180kg 12x190kg / 12x190kg / 12x190kg [...]

[...] / 15x12kg / 10x14kg 20x10kg / 15x12kg / 10x14kg 8.Face pull - 3x15 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg 15x45kg / 15x50kg / 15x50kg 9.Szrugsy sztangą - 2x10-12 12x200kg / 12x200kg 12x200kg / 12x200kg 12x200kg / 12x200kg 10.Wspięcia na palce na Smithie - 3x10-12 12x190kg / 12x190kg / 12x190kg 12x190kg / 12x200kg / 12x200kg [...]

[...] / 15x12kg / 10x14kg 20x10kg / 15x12kg / 10x14kg 8.Face pull - 3x15 15x45kg / 15x50kg / 15x50kg 15x50kg / 15x54kg / 15x54kg 15x50kg / 15x50kg / 15x54kg 9.Szrugsy sztangą - 2x10-12 12x200kg / 12x200kg 12x200kg / 12x200kg 12x200kg / 12x200kg 10.Wspięcia na palce na Smithie - 3x10-12 12x200kg / 12x200kg / 12x200kg wspięcia na platformie do [...]

[...] 15x12kg / 10x14kg 20x12kg / 15x14kg / 10x16kg 8.Face pull - 3x15 15x50kg / 15x54kg / 15x54kg 15x50kg / 15x50kg / 15x54kg 15x54kg / 15x54kg / 15x54kg 9.Szrugsy sztangą - 2x10-12 12x200kg / 12x200kg 12x200kg / 12x200kg 12x200kg / 12x200kg 10.Wspięcia na palce na Smithie - 3x10-12 wspięcia na platformie do wypychania - 3x15 12x200kg / 12x200kg [...]

[...] / 10x16kg 20x12,5kg / 15x15kg / 10x17,5kg 8.Face pull - 3x15 15x54kg / 15x54kg / 15x54kg 15x54kg / 15x54kg / 15x54kg 15x54kg / 15x54kg / 15x54kg 9.Szrugsy sztangą - 2x10-12 12x200kg / 12x200kg 12x200kg / 12x200kg 12x200kg / 12x200kg 10.Wspięcia na palce na Smithie - 3x10-12 10x210kg / 8x210kg / 8x210kg wspięcia siedząć - 3x8-10 12x210kg [...]

[...] / 10x17,5kg 20x12,5kg / 15x15kg / 10x17,5kg 8.Face pull - 3x15 15x54kg / 15x54kg / 15x54kg 15x54kg / 15x54kg / 15x54kg 15x54kg / 15x59kg / 15x59kg 9.Szrugsy sztangą - 2x10-12 12x200kg / 12x200kg 12x200kg / 12x200kg 12x200kg / 12x200kg 10.Wspięcia na palce na Smithie - 3x10-12 wspięcia siedząc - 3x8-10 12x210kg / 12x210kg / 10x210kg [...]

[...] / 10x17,5kg 20x12,5kg / 15x15kg / 10x17,5kg 8.Face pull - 3x15 15x54kg / 15x54kg / 15x54kg 15x54kg / 15x59kg / 15x59kg 15x59kg / 15x59kg / 15x59kg 9.Szrugsy sztangą - 2x10-12 12x200kg / 12x200kg 12x200kg / 12x200kg 12x202,5kg / 12x202,5kg 10.Wspięcia na palce na Smithie - 3x10-12 12x210kg / 12x210kg / 10x210kg 12x210kg / 12x210kg / [...]

[...] z rączka wyciągu dolnego 1x13-15, 1x9-11 15x6kg / 11x8kg 6. Unoszenie sztangielek przed siebie 2x8-12 15x10kg / 12x12kg 7. Prostowanie ramion z lina wyciągu gornego 2x10-15 +20min cardio na czczo lekkie zmiany w treningu, tak wyglądał wczorajszy - wszystko jak trzeba, nie mam się nad czym rozwodzić, główne serie w większości ćwiczeń do [...]

[...] w bramie 2x12-15 20x12kg / 20x15kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 1x11-13, 1x7-9 15x15kg / 12x17,5kg 7. Prostowanie ramion zza głowy z drążkiem wyciągu gornego 2x10-15 15x30kg / 15x35kg +20min cardio na czczo bardzo dobry trening pod każdym względem, z reguły push wypadał mi po 1-2 dniach treningowych, tym razem robiłem go po [...]

[...] / 13x35kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x100kg / 11x110kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 15x55 / 15x60kg 5. Face pull 2x10-15 15x23kg / 15x26kg / 15x28kg 6. Uginanie ramion z supinacja nadgarstka 1x7-9, 1x11-13 10x20kg / 14x15kg 7. Uginanie ramion ze sztanga 1x4-7, 1x11-13 10x45kg / [...]

[...] 1x5-8, 1x9-12 12x90kg 3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na Smithie 1x5-8, 1x9-12 10x100kg 4. Butterfly 2x15-20 20x35kg 5. Unoszenie ramienia z rączka wyciągu dolnego 1x13-15, 1x9-11 15x6kg 6. Unoszenie sztangielek przed siebie 2x8-12 12x12kg 7. Prostowanie ramion z lina wyciągu gornego 2x10-15 15x21kg +20min cardio na czczo

[...] 1x11-13, 1x7-9 13x100kg / 11x110kg 15x100kg / 13x120kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 15x55kg / 15x60kg 15x60kg / 12x65kg 5. Face pull 2x10-15 15x23kg / 15x28kg 15x28kg / 15x30kg 6. Uginanie ramion z supinacja nadgarstka 1x7-9, 1x11-13 10x20kg / 14x15kg 7x22,5kg / 15x15kg 7. Uginanie ramion ze sztanga [...]

[...] 20x35kg / 20x35kg 5. Unoszenie ramienia z rączka wyciągu dolnego 1x13-15, 1x9-11 15x6kg / 11x8kg 15x6kg / 13x8kg 6. Unoszenie sztangielek przed siebie 2x8-12 12x12kg / 12x12kg 7. Prostowanie ramion z lina wyciągu gornego 2x10-15 15x21kg / 15x21kg +30min cardio na czczo udany trening, nie ma co się rozpisywać, ale jestem zadowolony :-)