2x10

Środa- Plecy, tył barków, triceps 1. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 7x240kg / 11x200kg 4x250kg / 7x210kg / 11x190kg 2. Podciaganie na drążku 2x maks 12x10kg / 13xCC 19 / 13 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x85kg / 9x92,5kg 13x85kg / 9x95kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 15x40kg / 15x40kg 12x45kg / [...]

[...] Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x90kg 11x90kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 16x45kg 16x45kg 5. Ściąganie drazka z góry wąskim podchwytem 2x10-15 15x45kg 15x45kg 6. Przyciąganie rączek na maszynie siedząc 2x15-20 20x35kg 20x35kg 7. Dipsy 1x5-9, 1x9-12 12x30kg 11x30kg 8. Prostowanie ramion z lina wyciągu [...]

[...] 5. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 2x12-15 15x55kg / 15x55kg 6. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20 20x8kg / 20x8kg 7. Szrugsy ze sztangą 2x10-15 15x170kg / 15x170kg 8. Wyciskanie na Smithie w wąskim chwycie 1x5-9, 1x9-12 9x105kg / 14x92,5kg 9x110kg / 12x95kg 9. Prostowanie przy wyciągu podchwytem 2x10-15 [...]

[...] / 15x90kg 13x95kg / 10x105kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 12x55kg / 15x50kg 12x60kg / 15x50kg 5. Ściąganie drazka z góry wąskim podchwytem 2x10-15 15x50kg / 15x50kg 15x50kg / 15x55kg 6. Przyciąganie rączek na maszynie siedząc 2x15-20 20x45kg / 17x45kg 20x45kg / 20x45kg 7. Dipsy 1x5-9, 1x9-12 10x42,5kg / [...]

[...] / 10x105kg 13x100kg / 11x110kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 12x60kg / 15x50kg 15x60kg / 15x60kg 5. Ściąganie drazka z góry wąskim podchwytem 2x10-15 15x50kg / 15x55kg 15x55kg / 15x55kg 6. Przyciąganie rączek na maszynie siedząc 2x15-20 20x45kg / 20x45kg 20x45kg / 18x50kg 7. Dipsy 1x5-9, 1x9-12 10x45kg / [...]

[...] szerokim nachwytem do klatki 2x12-15 15x55kg / 12x55kg 15x55kg / 15x60kg 5. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20 20x8kg / 20x8kg 6. Szrugsy na maszynie 2x10-15 30x130kg / 30x150kg 30x150kg / 30x180kg 7. Młotkowe uginanie stojąc 1x5-8, 1x9-12 12x27,5kg / 15x20kg 14x27,5kg / 16x20kg 8. Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego [...]

[...] drążka szerokim nachwytem do klatki 2x12-15 15x60kg / 15x60kg / 12x60kg 5. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20 20x8kg / 20x8kg 6. Szrugsy na maszynie 2x10-15 30x150kg / 30x180kg 30x180kg / 30x180kg 7. Młotkowe uginanie stojąc 1x5-8, 1x9-12 10x25kg / 12x20kg / 13x17,5kg 8. Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego 2x10-15 20x22kg [...]

[...] + RP 9x112kg+ 2szt / 15x84kg + 2szt + 5+ 4 3. RDL - 2x6-9 10x170kg / 7x170kg 4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15 18x20kg + 2 szt / 11x25kg + 2 szt 5. Leg press 45 degree - 2x10-12 + RP 13x330kg / 13x330kg + 5 + 5 6. Przysiad bulgarski - 2x10-12 15x46kg / 13x46kg 7. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 12x72,5kg / 18x42,5kg + 5 + 4 8. [...]

SOBOTA - nogi 1. Prostowanie siedząc - 2x15-20 2x15 x84kg 2. Przywodzenie na maszynie - 3x12-15 3x12 x9szt 3. Uginanie siedząc - 2x8-10 2x10 x84kg 4. RDL - 1x10-12 12x110kg 5. Odpychanie od platfmory jednonóż - 2x8-10 2x10 x115kg 6. Wyciskanie na suwnicy stopy wąsko i nisko - 3x8-10 3x8 x200kg 7. Uginanie leżac jednonóż - 3x10-12 12x10kg / [...]

[...] barki, biceps, triceps 1. Butterfly - 4x12-15 12x36kg 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 3x8-10 3x8 x40kg 3. Wyciskanie w bramie siedząc - 3x8-10 3x10 x28kg 4. Dipy - 2x10-12 2x10 xCC 5. Crucifix - 3x10-12 3x12 x11kg 6. Prostowanie na wyciągu zza głową liną - 3x12-15 3x15 x18kg 7. Uginanie w bramie siedząc - 4x8-10 4x10 x11kg 8. [...]

[...] PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Odwodzenia ramienia z linką wyciągu górnego - 4x12-15 4x15 x15kg 2. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15 3x12 x30kg 3. Ściąganie z góry chwytem V - 2x10-12 3x10 x55kg 4. Wioslowanie Hammer jednorącz - 2x10-12 3x10 x70kg 5. Wioslowanie T-bar nachwytem - 2x8-10 3x10 x45kg 6. Ściąganie z góry nachwytem - 3x10-12 3x12 [...]

[...] PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Odwodzenia ramienia z linką wyciągu górnego - 4x12-15 4x15 x15kg 2. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15 3x12 x30kg 3. Ściąganie z góry chwytem V - 2x10-12 3x10 x55kg 4. Wioslowanie Hammer jednorącz - 2x10-12 3x10 x70kg 5. Wioslowanie T-bar nachwytem - 2x8-10 3x10 x45kg 6. Ściąganie z góry nachwytem - 3x10-12 3x12 [...]

ŚRODA - BARKI + ŁAPY 1. Unoszenie z linką wyciągu dolneg- 2x12-15 2x15 x6kg 2. Wyciskanie sztangielek na barki - 2x10-12 3x10 x36kg 3. Unoszenie przed siebie jednorącz z linką wyciągu dolnego - 3x12-15 3x15 x6kg 4. Unoszenie na maszynie - 2x10-12 2x12 x60kg + 10x45kg + 10x30kg 5. Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego - 4x10-12 4x12 x28kg [...]

ŚRODA - BARKI + ŁAPY 1. Unoszenie z linką wyciągu dolneg- 2x12-15 2x15 x6kg 2. Wyciskanie sztangielek na barki - 2x10-12 3x10 x36kg 3. Unoszenie przed siebie jednorącz z linką wyciągu dolnego - 3x12-15 3x15 x6kg 4. Unoszenie na maszynie - 2x10-12 2x12 x60kg + 10x45kg + 10x30kg 5. Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego - 4x10-12 4x12 x28kg [...]

SOBOTA - klatka, barki 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 2x10-12 2x12 x24kg / 15x20kg 2. Wyciskanie Smith skos dodatni - 2x6-8 2x7 x135kg 3. Wyciskanie sztangi skos ujemny - 3x8-10 3x10 x100kg 4. Wyciskanie Smith na barki - 2x6-8 2x10 x90kg 5. Rozpiętki w bramie - 3x10-12 3x12 x16kg 6. Y raise w bramie - 3x12-15 3x15 x3kg 7. Odwodzenie [...]

[...] / 15x30kg 5. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 2x12-15 15x40kg / 15x40kg 6. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20 20x8kg / 20x6kg 7. Szrugsy 2x10-15 12x160kg / 12x160kg 8. Wyciskanie na Smithie w wąskim chwycie 1x5-9, 1x9-12 9x90kg / 12x80kg 9. Prostowanie przy wyciągu podchwytem 2x10-15 15x17kg / 15x19kg 10. [...]

[...] nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x80kg / 9x90kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 9x50kg / 15x35kg 5. Ściąganie drazka z góry wąskim podchwytem 2x10-15 15x40kg / 15x40kg 6. Odwodzenie ramion na maszynie 2x15-20 20x35kg / 20x35kg 7. Dipsy 1x5-9, 1x9-12 9x12kg / 12x6kg 8. Prostowanie ramion z lina wyciągu gornego [...]

[...] do brzucha 2x12-15 15x40kg / 15x45kg 15x45kg / 15x50kg 6. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20 20x6kg / 20x6kg 20x6kg / 20x6kg 7. Szrugsy ze sztangą 2x10-15 15x160kg / 15x160kg 15x160kg / 15x160kg 8. Wyciskanie na Smithie w wąskim chwycie 1x5-9, 1x9-12 9x95kg / 12x82,5kg 9x97,5kg / 12x85kg 9. Prostowanie przy wyciągu [...]

[...] do brzucha 2x12-15 15x45kg / 15x50kg 15x50kg / 15x50kg 6. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20 20x6kg / 20x6kg 20x6kg / 20x6kg 7. Szrugsy ze sztangą 2x10-15 15x160kg / 15x160kg 15x160kg / 15x160kg 8. Wyciskanie na Smithie w wąskim chwycie 1x5-9, 1x9-12 9x97,5kg / 12x85kg 8x100kg / 13x85kg 9. Prostowanie przy wyciągu [...]

Środa- Plecy, tył barków, triceps 1. Podciąganie na drążku wąskim neutralem 1x7-9, 1x11-13 12x15kg / 15x5kg 12x20kg / 14x10kg 2. Podciaganie na drążku 2x maks 12x10kg / 13xCC 12x15kg / 13x5kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x85kg / 9x95kg 11x97,5kg / 10x97,5kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 [...]