2x10

[...] leżąc na ławce 3x9 1x8 49kg ⦁ 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x9 14kg ⦁ 3. Rozpiętki 3x9 1x8 14kg ⦁ 4. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 1x13 17.5kg ⦁ 5. OHP 2x11 2x10 17.5kg ⦁ 6. California Press 4x11 17.5kg ⦁ 7. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 4x10 10.5kg ⦁ 8. Plank 3x70s Sro: PULL ⦁ 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w [...]

[...] ⦁ 3. Rozpiętki 3x9 1x8 14kg - daj przenoszenie ⦁ 4. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 1x13 17.5kg - to bardziej do PULL by pasowalo, wiec stad wywal ⦁ 5. OHP 2x11 2x10 17.5kg - daj military klasyczne i dodaj arnoldki ⦁ 6. California Press 4x11 17.5kg - wyciskanie wasko sztangi ⦁ 7. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 4x10 10.5kg [...]

[...] / 104kgx 130kgx3 / 104kgx 130kgx2 / 104kgx 2.Wyc.wasko (smith) 2x6-8 87kgx4 / 70kgx 87kgx7 . 70kgx 90kgx3 / 72kgx 3.Crucifix leżąc 3x12-15 11kgx/ 9kgx/ 7kgx 4.Butterfly 2x10-12 75kgx9 / 60kgx 75kgx11 / 60kgx 75kgx11 /60kgx 5.Wznosy w przód z linką wyc.dolnego jedn. 2x10-12 14kgx 14kgx 14kgx 6.Prostowanie linki 2x12-15+rest pause 28.5kgx15/10 [...]

[...] 5g 6. B 50g T 10g B 300g Ww 340g T 30g TRENING Legs 1.Suwnica (nogi wąsko) 3x15-20 410kgx18 / 330kgx / 265kgx 415kgx15 /330kgx / 265kgx 415kgx17 /330kgx / 265kgx 2.SQ Smith 2x10-12 132.5kgx9/11 132.5kgx12/9 135kgx9/10 3.MC Sumo 2x6-8 192.5kgx6 / 154kgx 192.5kgx5 / 154kgx 192.5kgx5 / 154kgx 4.Przywodziciele 3x12-15 21kgx/ 17kgx/ 14kgx 21kgx/ [...]

[...] jednonoz na maszynie 2x 2. Uginania leżąc 4x15, 12,12,11 3. Wyciskanie suwnica 4x15(120,160,180,210) 4. Hack siady 4x8(40, 70,90,110 5. Siady, wąski rozstaw, maszyna 3010 2x10 6. Prostowania 3x15(w 3 podwójny drops rt) 7. Przywodzenie 2x15 Cardio 20min Jutro jade z rana na ZK zrobić 2-3 ćwiczenia na barki oraz całe łapy. Koło południa sporo [...]

[...] Pull 2 1.WIosło nachwyt 2x6-8 140kgx6 / 112kgx 140kgx6 /112kgx 140kgx5 /112kgx 2.Wiosło pólsztanga 1x8-10 135kgx5 135kgx5 135kgx5 3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej 2x10-12 46kgx10/10 46kgx8/10 40kgx12/11 4.Szrugsy 2x8-10 135kgx 140kgx 145kgx 5.Unoszenie na bok w opadzie (linka wyc.dolnego) 2x15-20 7kgx 7kgx 6.Uginanie sztangi na [...]

[...] Czwartek(push): - wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10 - wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3x10 - push press 5x5 - unoszenie hantli w bok 4x10 - pompki na poręczach 2x10 - francuskie wyciskanie hantla oburącz 2x10 Piątek(pull): - martwy ciąg 4x5 - wiosłowanie sztangą lub hantlem 4x8 - podciąganie końca sztangi 3x10 - unoszenie hantli w [...]

[...] Ww 120 5. B 50g Ww 60g T 5g 6. B 50g T 10g B 300g Ww 340g T 30g TRENING Push 1 1,Wyciskanie sztangi skos 3x 8-10/12-15/10-12 87.5kgx10/ 75kgx15 / 77.5kgx11 2.Floor Press 2x10-12 40kgx10/ 32kgx 3.Wyciskanie smith zza karku (barki) 2x 10-12/12-15 45kgx12 / 35kgx14 4.Rozpiętki skos 2x12-15 12.5kgx15/15 5.Unoszenie jednorącz na bok linki [...]

Poniedziałek(arms): - uginanie ze sztangą stojąc/wyciskanie wąsko 2x10 - biceps na ławce skośnej siedząc/czachołamacz 2x10 - leżac na ławce skośnej/francuz hantlem obue ręce 2x10 -modlitewnik/prostowanie jednorącz z linka wyc górny 3x12 Zobacz tak jest już dobrze ilośc seri i powtorzen czy dac wiecej powtorzen po 12 wszystko?

[...] 21.01.2021 Rozgrzewka: wykroki, zakroki, siady, skręt tułowia Cardio: rower 3,5 km /SFD/2021/2/8/16de1fccb6fe4c2cb568764fc4705f19.jpg 4 serie po 10 powtórzeń: - clean 2x10 kg hantle - ściąganie drążka do klatki - martwy ciąg 30 kg 25.01.2021 fizjoterapia 26.01.2021 Cardio: rower 15,57 km /SFD/2021/2/8/65c83e4c24c94b7c93ede94ea3cffd80.jpg [...]

[...] rozpisac pod siebie to zrobilbym to tak: 1a. uginanie ze sztanga olimpijska stojac 2x6 tempo 1010 1b. wyciskanie wasko 2x6 tempo 1010 2a. uginanie siedzac na lawce skosnej 2x10 tempo 3010 2b. francuz hantle oburacz 2x10 tempo 3010 3a. modlitewnik 2x15 tempo 2012 + 1x muscle round 3b. prostowanie jednoracz podchwyt 2x15 tempo 2012 + 1x muscle [...]

[...] 5. B 40g Ww 80g T 5g 6. B 40g T 10g B 250g + 25g eaa Ww 400g T 35g TRENING Pull 1 1.Rack Pull 2x8-10 180kgx11 / 145kgx 2.Przyciąganie drążka szeroko do brzucha siedząc 2x10-12 90kgx10 / 72.5kgx 3.Sciąganie podchwytem 2x12-15 65kgx14 / 52kgx 4.Podciąganie nachwyt 2x 10-12/ 12-15+rest pause 5.Unoszenie hantli w opadzie (leżąc na ławce) [...]

[...] 2x12-15 SOBOTA I NIEDZIELA regeneracja tylko 20 minut cardio Poniedziałek podbitka kcal +60ww i wpadł push wl 2x5 wyciskanie skos hantli 2x8-10 rozpietki brama 2x10-15 wznosy bok. 2x15 ohp 2x8-10 jednorącz prostowania 4x8-10 za głowy drążek 2x15-20 Trening mega, rekordy już są na początku masy co bardzo cieszy. Od rana cały [...]

[...] + 10g eaa Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa 4. Post B 50g Ww 120 5. B 40g Ww 80g T 5g 6. B 40g T 10g B 250g + 25g eaa Ww 400g T 35g TRENING Push 2 1.Wyciskanie sztangi 2x10-12 / 12-15 90kgx13 / 80kgx15 2.Wyciskanie hantli skos 2x12-15 25kg 3.Unoszenie hantli na bok 3x12-15 20kg/17.5kg/15kg 4.Wyciskanie wąsko (smith) 2x 8-10/10-12 70kgx8 / [...]

PULL 1 1. Podciąganie szeroki nachwyt 3x max 11x / 10x / 10x 2. Wiosło sztangą nachwyt z martwego pktu 2x10-12 + 1s bo 12x110 / 12x110 / 16x92,5 3. Ściąganie neutral 2x12-15 + 1s bo 15x80 / 15x80 / 19x68 4. Wiosło hantlą 2x12-15 + 1s bo 15x38 / 15x38 / 19x32 5. Ściąganie jednorącz hammer podchwyt 2x15 + 1s bo 15x30 / 15x30 / 20x25 6. Łoś 2x8-10 + [...]

[...] bo o tej godzinie co przychodzę mnóstwo osób jest. treningi udane są. Wtorek pull ściąganie jednorącz 2x12-15 podciąganie szeroko 4xmax t bar 2x8-10+rp ściąganie wąsko 2x10-12 wiosło hantlami ławka 2x12-15 facepull 5x10-15 dumbell concetration curl 4x8-10" incline dumbell curl 2x21 metabolic ez bar reverse grip 1x30-40 ŚRODA DNT [...]

LEGS 1. SQ 1x10-12 + 1s bo 12x145 / 16x122,5 2. SQ na hack maszynie 2x10-12 + 1s bo 12x145 / 12x145 / 16x125 3. Odpychanie leżąc wąsko 2x12-15 + 1s bo 15x190 / 15x190 / 20x161 4. Wyciskanie suwnica jednonóż 2x12-15 + 2s bo 15x50 / 15x50 / 19x45 / 22x40 5. Prostowanie jednonóż 2x15 + 2s bo 15x25 / 15x25 / 17x22 / 19x19 6. Uginanie leżąc wąsko [...]

[...] bo 8x112,5 / 13x95 2. Wyciskanie hammer 2x6-8 + 1s bo 8x60 / 8x60 / 13x51,25 3. Podciąganie do brody smith 2x8-10 + 1s bo 10x50 / 10x50 / 14x42,5 4. Unoszenie bokiem z linką 2x10 + 2s bo 10x15 / 10x15 / 12x13 / 14x11 5. Gironda dips 2x10-12 + 1s bo 12x30 / 11x30 / 16x10 6. Wyciskanie smith skos 45* 2x12-15 + 1s bo 15x85 / 12x85 / 14x75 7. [...]

[...] 5. B 40g Ww 80g T 5g 6. B 40g T 10g B 250g + 25g eaa Ww 400g T 35g TRENING Pull 2 1.WIosło nachwyt 2x6-8 2.Wiosło pólsztanga 1x8-10 3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej 2x10-12 4.Sciąganie jednorącz na wyc.górnym 5.Szrugsy 2x8-10 6.Unoszenie na bok w opadzie (linka wyc.dolnego) 2x15-20 7.Uginanie sztangi na wyc.dolnym 3x8-10 8.Uginanie [...]

[...] / 8x70 / 13x60 3. Ściąganie podchwyt 2x8-10 + 1s bo 10x92 / 10x92 / 15x78 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x80 / 10x80 / 15x67,5 5. Ściąganie do klatki nachwyt leżąc 2x10 + 1s bo 10x60 / 10x60 / 15x51 6. Unoszenie bokiem leżąc 2x12-15 + 2s bo 15x6 / 15x6 / 18x5 / 22x4 7. Uginanie hantlą w oparciu o kolano 2x10-12 + 1s bo 12x12 / 11x12 / [...]