2x10

[...] 4 s. x 12 5.uginanie nóg maszyna 3/10 6.wspięcia na palce w staniu- 4 s. x 15 7.skłony w lezeniu płasko 3x30 8.skręty tułowia 2x20 9.unoszenie nog w zwisie na drazku 2x10 DZIEŃ 4 - WOLNY DZIEŃ 5 : PLECY + BICEPSY 1.podciaganie na drazku w szerokim chwycie 3s. X 6 2.Wiosłowanie sztangą 3s. X 10 3. szrugsy ze sztangielkami 3/15-12 4. [...]

[...] ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia :3x10 piatek- barki + kaptury + nogi barki: 1) wyciskanie sztangi zaa glowy :3x10 2) unoszenie sztangielek bokiem w gore :2x10 3) unoszenie ramion w przod ze sztangielkami :3x10 kaptury: 1) wznosy barkow ( nie licze tylko robie ile moge 3 razy) nogi: 1) przysiady ze sztanga na barkach :3x10 2) [...]

[...] 3.Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20 PIĄTEK 1.Nogi: - hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10 - przysiady wykroczne 2x10 - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka [...]

[...] ze sztangielkami płasko/skos 3x10 wyciskanie sztangi z klatki 3x10 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3x10 pompki na poręczach 3x12 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10 B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3x12 uginanie nóg leząc 3x12 wspięcia na palce 3na Maxa wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12 unoszenie z opadu 3x12 [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x10 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Triceps Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką w siadzie 3x10 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10 Kaptury Wznosy barków 3x10 Sobota Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 Hack przysiady 3x10 Martwy ciąg na prostych nogach 2x10

[...] 1x15 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1x15 Przyciąganie sztangi do mostka 1x15 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 1x15 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 1x15 2 mikrocykl 2x10, 3 miktocykl 3x5. Obciążenie zacznę od 75% zwiększając co trening o 5%. Przerwy od kilku lat robię 1min, więc teraz chyba też tak zacznę cykl, później przewiduję [...]

[...] SZTANGA I SZTANGIELKAMI(PO 6 TYGODNIACH): 1.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem-3-5x15-20 2.Przysiady ze sztangą na barkach-3-5x10-15 3.Martwy ciąg na prostych nogach-1-2x10-15 4.Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia-3x8-12 5.Podciąganie sztangi do klatki w opadzie-3x8-12 6.Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko-3x8-12 7.Wyciskanie sztangi w [...]

[...] 3x9) 3.Przedramie: - uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20 PIĄTEK 1.Nogi: - przysiad 4x8-6 - MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH: 2x10 - PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x9 - arnoldki 3x9 - unoszenia hantli do przodu 3x9 [...]

[...] treningu i mam ogólne pojęcie (teoretyczne).Otóż mój staż wynosi 0 więc prosiłbym o parę rad. 1.Jak zacząć aby nie nabawić się kontuzji? Mam do dyspozycji: -sztangielki 2x10 kg -sztangę prostą 25 kg -drążek -AbRocket Czy na takim sprzęcie można myśleć o rozwoju większości partii mięśni? 2.Czy mogę zacząć stosować odżywki? Mam 15 lat i nie za [...]

[...] lżejszy trening :-P Nogi: przysiad 3x8-12 Klatka: wyciskanie płasko 3x8-12 Plecy: podciąganie szeroko 2x max (czyli 10 i 8) wiosłowanie 3x5 Barki wyciskanie żołnierskie 2x10 Triceps: pompki na poręczach 2x max (czyli 12 i 8 - przy wczesniejszym planie dochodziłem do 22 powtórzeń, ale teraz nie daje rady, za bardzo zmęczony jestem) Biceps: [...]

[...] na skosie do gory 3x10,10,15 Brama 4x10,10,15,15 (Superserie: -Prostowanie rak na drazku 4 serie 10,10,15,15 + 4 uginania rak ze sztanga podchwytem 5,5,10,10) -Zottman curl 2x10,10 Wtorek nogi, brzuch i przedramie Przysiad 5x 5,5,10,10,15 Martwy sumo4x 5,5,10,10 prostowanie nog na maszynie 4x,5,5,10,10 uginanie nog lezac na brzucuh 4x,5,5,10,10 [...]

[...] przewidywana wizyta u dietetyka. Przeciwskaznania medyczne : nie Zażywane suplementy : aktualnie nie 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x15 + w przerwach 2x10 2. Arnoldki 3x15 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej - głową w góre 2x15 4. Przysiady ze sztangielką przy klatce 2x15 5. Prostowanie nóg w siadzie 3x15 [...]

[...] w góre - 12 10 8 8 Rozpietki na bramce - 4x12 / zamienic na sztangielki? Wydaje mi się ze jednak na bramce lepiej wchodzi  i wiekszą pompe czuje Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 12 10 8 8 Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną - 12 10 8 Młotki - 2x10 / młotki robie od 5 miechow może zamienic na cos innego?

[...] 5x6-10 Wyciskanie Sztangi - 5x6-10 Podciąganie do mostka(boczny akton głownie)3x10-15 Francuz 5x6-10 Uginanie ze sztangą podchwyt 5x6-10 Dół I Przysiad Tylni 5x6-10 Suwnica 3x10-15 Martwy Ciąg rumun5x6-10 zbieranie grzybków 3x10-15 Brzuch, łydki Dół II MC 5x6-10 Przysiad Przedni 3x10-12 Wykroki 2x10-15 MC na sztywnych3x8-12 Brzuch, łydki

[...] na palce SOBOTA: BICEPS+PLECY Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12/10/8 Uginanie ramio ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 12/10/8 Uginanie ramienia ze sztangielka w siadze(podpór o kolano) 2x10 Plecy Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12/10/10/8 Podciąganie sztangielki w opadzie 4x10 martwy ciąg 3x8

[...] sie rozpisywal taki tam moj planik. Wtorek Biceps Uginanie ramion ze sztanga łamana 12/10/8/6/4 Uginanie ramion z hantelkami na przemian 3x10 Jak mam sile to jeszcze młotki 2x10 Przedramie Uginanie podchwytem 3x20 Uginanie nachwytem 3x20 Sroda Barki Unoszenie hantelek na boki 4x10 Unoszenie sztangi do brody 12/10/8/6 Unoszenie sztangi przed [...]

[...] SZTANGA I SZTANGIELKAMI(PO 6 TYGODNIACH): 1.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem-3-5x15-20 2.Przysiady ze sztangą na barkach-3-5x10-15 3.Martwy ciąg na prostych nogach-1-2x10-15 4.Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia-3x8-12 5.Podciąganie sztangi do klatki w opadzie-3x8-12 6.Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko-3x8-12 7.Wyciskanie sztangi w [...]

[...] głowy stojąc 10-10-10 3. wyciskanie hantla jednorącz zz agłowy 12-12 4. pąpki na lawkach(rece na jednej nogi na drugiej) 1 max IV DZIEŃ PLECY: 1.podciąganie się na drążku (szeroko nachwytem) 3s max 2. przenoszenie hantla nad glowa 2x10 3.wiosłowanie sztangą do pasa szeroko 10-10-10-10 4.szrugsy 12-12-12 5.wioslowanie polsztanga 12-10-10

[...] a plan najbliższych treningów będzie wyglądał tak: 2x w tygodniu trening biegowy -10 min trucht (żwawo) -rozciąganie 5min -2 serie skipów ABC po 30m -1x10 skok obunóż żabki -2x10 wieloskok -3x koperta - przerwa 3-4min między seriami -3 przebieżki -70% 50-60m -rozciąganie -10 min biegu (spokojnie) 1x w tygodniu siłownia - rozgrzewka -przysiady ze [...]

[...] na trening lekki i ciężki. A1 (Tu mam 2 dni wolne do A2) Klatka Piersiowa. 1. Dipsy. 4x6-8p (Progresja) 2. Wyciskanie hantli na skosie. 3x6-8p 3. Krzyżowanie linek. 2x10-12p Naramienne 4. Wyciskanie sztangi w staniu. 3x6-8p 5. Unoszenie hantli bokiem SS: 2x10p Trójgłowy ramienia. 6. Wyc. francuskie sztangą w staniu. 3x10p A2 (Ostrzej, 3 [...]