2x10

[...] w kolejnych seriach 5 tydzien Poniedziałek: Gora ciala Rozgrzewka bieganie na bieżni 5 min lub rower spinnigowy zazwyczaj 7 min. 1. Podciaganie na drążku na maszynie 2x10, 1x8 2. Wyciskanie sztangielkami lezac na lawce skośnej 4x12 8kg 3. Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x12 20kg 4. Wyciskanie sztangielkami na barki 4x12 5kg 5. Uginanie [...]

1. dzień Pull: - martwy ciąg 4x8 Ściąganie drążka szeroko 2x8-10 - wiosłowanie sztangą 3x8-10 - uginanie ramion ze sztangą 3x6-8 Face Pull 2x10 Żurawie 3x10 2. dzień Push: Przysiad ze sztangą 3x8 Wypychanie na suwnicy 3x10 - wycisk płasko hantle 3x10 - wycisk skos+ hantle 3x8-10 - wycisk [...]

[...] Następnym razem coś wykombinuję, żeby spróbować chociaż 50kg. trening II 1. Hip Thrust 4x17-20 (nie pamiętam w której ile razy) 45kg rest 75 sec 2. Single ARm DB Row 2x10 16kg 2x8 18kg (niestety jeszcze nie dam rady 10 razy) rest 75 sec 3. Romanian Deadlift 4x10 60kg rest 75 sec 4. Db Flies 3x15 12kg rest 60 sec 5a. DB Front Step Up 3x10 [...]

[...] we wtorek to jest cos, malo ludzi, nie to co w poniedzialki8-O. Poniedzialki do luftu na silce ;-) Dzisiaj bylo tak: 1. Wyciskanie sztagielek na lawce skośnej 1x12 8 kg, 2x10 9 kg, 1x9 9 kg 2. Opuszczanie na drążku 3x10 3. Sciaganie drazka gornego do klatki 4x12 28 kg 4. Wiosłowanie hantlami w kleku podpartym 4x12 na strone 8 kg 5. Uginanie [...]

[...] ba, kofa 1.Przysiad 2x14 55kg 2.Bułgar 3x12 35kg 3.Dwójki maszyna 3x12 1x10 4.Tric-uginanie hantli siedz 2x15 10kg 5.Bic hantlami siedz 2x12 10kg 6.Podciąganie nóg w zwisie 2x10 7.Allachy 2x12 W piątek poleciało troche alko. Cała sobota zgon i w misce niedojadane. Troche żarcia z poprzednich dni: [...]

23.03 DT 1.Przysiad 2x12 1x14 65kg 2.Bułgar 2x12 40kg 3.Dwójki na maszynie 4x12 4.Przyciąganie nóg do klatki 2x10 5.Allachy 2x15 Micha: 1.Schab, tatar 2.omlet fasolowy, twaróg, jogurt 3.mleko, wpc, baton Kupiłem w lidlu schab nadziewany grzybami, zobaczymy czy dobre:-P Dzisiaj wleciało tez troche pływania a później solanka, jacuzi, łaźnia parowa, [...]

[...] tydzien postanowilem zrobic luzne treningi, ciezar dzis byl maly ale mimo wszystko i tak nie szlo lekko :D:D masakra jakas. dieta bedzie utrzymana. wyciskanie sztangi lezac 4x10 wyciskanie sztangi skos dodatni 3x10 wyciskanie hantli skos dodatni 2x10 wyciskanie hantli skos ujemny 3x10 rozpietki 3x 12 wyciskanie hantli siedzac 3x12 cardio 15min

[...] jak następuje: 1) przysiad z kettlem 20kg - 5 x10 2) swing kettlem 20kg - 4 x 10 3) hip trust ze sztangą 40kg- 4x 10 4) wyciskanie sztangielek (każda po 6kg) siedząc - 2x10 /2x 8 (nie dałam rady więcej) 5) wyciskanie francuskie oburącz sztangielki 6kg- 4x 8 6) unoszenie tułowia z opadu 3 x 15 oprócz 10 minut rozgrzewki na początek nie udało [...]

1. Inverted rows 2x10, 1 x9 2. Wyciskanie sztangielkami lezac na lawce poziomej 4x12 7kg 3. Wioslaowanie polsztanga w opadzie 4x12 20 kg 4. Wyciskanie zolnierskie sztangi, stojąc 3x12 15 kg 5. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami, z rotacja, stojąc 3x12 8kg 6. Wyciskanie sztangi, lezac 4x10 sama sztanga 7. Plank 1 min 10 sek/ 30 sek [...]

Jestem po pierwszym dniu nowego planu treningowego. Nie bylo lekko, ale o to chodzi%-) 1. Wyciskanie sztagielek na lawce skośnej 4x12 8 kg 2. Opuszczanie na drążku 2x10, 1x7 Było ciężko, nie wiem czy tak powinno być, ale ramiona dość mocno wysuwają się ku gorze. Tak powinno być. Staram się cos na ten temat wygoglowac, ale ciężko cos znaleźć. Może [...]

[...] stojąc, naprzemiennie, chwyt mlotkowy 3x14 5kg 6. Wznosy talerza polaczone z wyciskaniem francuskim 1x12 5 kg, 2x12 10 kg 7. Wyciskanie sztangielek siedząc 1x12 6 kg, 2x10 6 kg 8. Spacer w pozycji plank na wyprostowanych ramionach 1x1min, 1x55 sek., 1x1min Dzien zaczal sie dobrze, a skonczyl sie do dupy...:'-( Nie bede sie upijac, bo nie [...]

[...] jeszcze je obniżyłem żeby powoli sobie dokladac. Dół siła: 1. Front 5x5 62kg 2. MC sumo 4x5 90kg 3. Wyc. fran. leżąc 2x8 26kg 4. Bicek sztangą 2x8 27kg 5. Russian twist 2x10 5kg 6. AB wheel 1x10 Micha: 1.tuńczyk 150g, 3 jajka, pomidor, ogórek, cebula, sos tzatziki (sałatka) 2.twarożek 200g, wędlina 100g 3.ciasto brownie-sernik, baton, mleko [...]

Wczoraj DNT, miska trzymana. Dzisiaj DT. Przed treningiem: bcaa, cytrulina, kreatyna 1.Przysiad 2x12 55kg 2.Bułgar ze sztangą 2x12 1x15 35kg 3.Hip thrust 2x10 1x12 52kg 4.Francuz hantlą siedząc 2x15 10kg 5.Bic siedząc hantle 2x15 8kg 6.Przyciąganie nóg do klatki na ławce 2x12 7.Plank 1xmax Na koniec przysiad na 100 powt. bez cieżaru. Wydaje sie, [...]

25.02 DT Trening: 1.Wiosło sztangą 4x12 55kg 2.WL hantle skos 4x12 20kg 3. Rozpiętki 2x10 12kg 4.OHP 3x12 23kg Miska: Dzisiaj ładowanie. Wpadło m.in. kura, ryż, owsiane, budyń, kasza manna, jabłko, banan, makaron, bułki. Makro ok. B:230 W:500 T:50 Daje też fotke ulaństwa :-P i ide jeść :-D /SFD/2018/2/25/20b3ba8400534feab69f8c2f366b3f63.jpg [...]

Wczoraj DNT, wpadło troche skakanki i rolowania. Dzisiaj DT Przed: bcaa, kreatyna, cytrulina 1.Bułgar 2x12 1x14 35kg 2.Przysiad 2x12 57kg 3.Hip thrust 2x10 1x12 55kg 4.Francuz jednorącz siedząc 2x12 12kg 5.Biceps siedząc hantle 2x12 10kg 6.Przyciąganie nóg na skosie 2x12 7.Plank 1x max + Przysiad 1x100 2,5kg Żarcie: 1.Wątróbka, kapusta kiszona [...]

03.03. DT Przed: bcaa, cytra, kretka 1.WL skos hantle 2x12 2x14 18kg 2.Rozpiętki 2x10 12kg 3.Focze wiosło hantle 4x12 15kg 4.OHP 3x12 24kg Dla odmiany dzisiaj focze wiosło, czuć troche 'inaczej' plecy i odcinek lędźwiomy mniej obciążony. Może zostanie na dłużej :-P Micha: 1. kurak, makaron low carb 2. wędlina, twarożek 3. białka jaj+wpc (omlet) 4. [...]

05.03 DT Przed: bcaa, kreatyna, cytrulina, beta alanina, kofeina 1.Front 4x5 1x4 70kg 2.RDL 4x5 75kg 3.Wyciskanie fran. 2x8 28kg 4.Bic sztanga 2x8 25kg 5.Russian twist 2x10 5kg 6.AB wheel 1x10 Micha: 1.mielone z warzywami, wiejski 2.twaróg, jogurt, truskawki 3.mleko, wpc, baton B:250 W:50 T:50 Od dzisiaj wrzucam 200mg kofy z rana. Mam też rozkmine [...]

[...] bcaa, kreta, cytrulina, ba, kofa 1.Front 5x5 70kg 2.Wypychanie na suwnicy jednonóż 2x5 3.RDL 3x5 75kg 4.Wyc. fran. leżąc 2x8 30kg 5.Biceps sztanga 2x8 25kg 6.Russian twist 2x10 5kg 7.AB wheel 1x10 Miska 1. schab, ziemniaki, buraki 2. twaróg, warzywa, bułka, wędlina 3. mleko, wpc, banan, jabłko Ostatnio nie dojadałem to dziś troche podbiłem [...]

[...] 2.Spiętki na bramie 2x12 3.Focze wiosło 4x12 18kg ostatnia seria drop 4.OGP 3x12 25kg 5.Uginanie fran hantla 2x12 10kg 6.Biceps siedząc hantle 2x12 8kg 7.Przyciąganie nóg do klatki 2x10 8.Allachy 2x12 +interwały na ergometrze 30s/30s x6 Dzisiaj wolne od trzymania michy, czit, zwał jak zwał, zjem to na co bedzie ochota i oby w bicki poszło :-D

19.03 DT przed: kreta, bcaa, cytrulina, ba, kofa 1.Front 4x5 1x4 75kg 2.Wypychanie suwnicy jednonóż 2x8 3.RDL 4x5 80kg 4.Russian twist 2x10 5.AB wheel 1x10 Miska: 1.kura, warzywa 2.twaróg, jogurt, skyr, omlet 3.mleko, wpc, pudding, baton Dzisiaj nadrabianie zaległości z Narcosa :-P