2x10

[...] Ja bym ułożył taki plan: Nogi : 4x10 Przysiad Plecy : 4x10 Wiosłowanie/MC Klatka : 4x10 Wyciskanie sztangi Barki : 3x10 Przyciąganie sztangi do brody/Unoszenie na boki Tricepsy 2x10 Wyciskanie francuskie Bicepsy : 2x10 Uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik albo stojąc) Brzuch : Brzuszki, Unoszenia nóg po 2 serie każde ćwiczenie do oporu

[...] 15x4/ 15x4/ 15x4/ 15x5 2B. Wykroki na suwnicy Smitha kopnięciem w pośladek *zrobiłam chodzone z cięzarkami 2x15po 4kg/ 2x15 po 5kg na ręke 3A. Pompki 4×15 *5 normalnych +2x10 damskich :/ 3B. Wejścia na ławkę z przyciągnięciem kolana do klatki 4×15 * ok 4. Marsz na bieżni 25 min /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/f99a6e80ddeb49aca52bf98af84a74ac.png [...]

[...] przerw. ____________________ BARKI 1.Wyciskanie siedząc na maszynie 3x15-12 1x10+10 2.Wyciskanie hantli siedząc 3x10 3.Unoszenie ramienia na bok w górę na wyciągu jednorącz 2x10 4.Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami 5x10 5.Odwrotne rozpiętki na maszynie siedząc 4x12 2x20 ŁYDKI 1.Wspięcia na palce jednonóż 3x10 2.Wspięcia na palce obunóż w [...]

[...] 8x60; 8x65; 8x70; 6x75, 3x80kg 2. Uginanie ramion ze skrętem 2x12: 1x12x5; 1x12x6kg. 3. Wiosło hantlą 4x6: 2x8x13; 1x8x15; 1x7x17kg. 4. Wznosy ramion bokiem w opadzie 2x10: 1x10x5; 1x10x6kg. 5. Allachy 3x8-10: 1x10x17,5; 1x10x20; 1x10x25kg. Komentarz: Z RDLem nie poszalałam w ciężarze ale tył odczuł go właściwie. W sumie ciężary z [...]

[...] na około 45 cm z obciążeniem 2,5 kg : 15,15,15 - na wąsko: 12,12,14 - z obciążeniem 15 kg ręce szeroko: 12+3 biceps: - 3x10 14 kg hantlą stojąc - 3x10 35 kg sztanga - 2x10 14 kg hantlą stojąc młotki - 2x10 14 kg hantlą stojąc pół młotki przy opuszczaniu - 1x10 14 kg hantlą stojąc nogi : - wspięcia na palce z obciążeniem hantle 2x 20,5 [...]

[...] sztangą nachwytem 60x12 100x12 140x12 170x10,9 -martwy ciąg 200x5 230x5 260x5 -podciąganie neutralnym chwytem 4x10-8 -ściągnie z góry podchwytem 3x12-10 -ściąganie z góry wąskim nachwytem 2x10 30min.aero po treningu i jak zwykle wieczorem kolejne 30 po treningu 4 rundy pozowania,pospinało mnie po tym tak,że ledwo dałem rady skończyć cardio%-)

[...] Piątek Trening: a) Nogi i łydki - wyprosty 6x20 2x30 1x10,10,10 progresja ciężaru 1x10,10,10 regresja ciężaru - przysiad ciężar wolny 3x20 - przysiad suwnica Smitha 3x20 , 2x10,10 - suwnica 2x20 - syzyfki+wspięcia na palce siedząc+wspięcia na palce stojąc jednonóż 4x10+10+10 b) rozciąganie c) aeroby - tyle co na rozgrzewkę przed nogami Z [...]

[...] z 45, 60kg) 2. Bułgar 3x6 na nogę: 2x6x10, 1x6x11kg (waga jednej hantli). 3. Wyciskanie na płaskiej jednorącz 2x12 na rękę: 1x12x11, 1x12x13kg. 4. Wznosy ramion bokiem 2x10; 1x10x4, 1x10x5kg. 5. Scyzoryki na piłce 3x10: zrobione. Komentarz: Suwnica cacy ale co mnie yebło żeby do ostatniej serii bułgara wziąć 11 kg to ja nie wiem... Już [...]

[...] sztangą 4 serie 16x10 / 18,5x10 / 21x10 / 23,5x10 18,5x10 / 21x10 / 23,5x10 / 26x10 21x10 / 23,5x10 / 26x10 / 28,5x10 5a.Uginanie ramion siedzą w oparciu o ławkę skośną 2x10 z supinacją. 8,5x10 / 8,5x10 8,5x10 / 8,5x10 6. Seria łączona wznosy boczne, wznosy tylne 4 serie 6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12 || 6x10 / 6x10 / 6x10 / 6x10 7x12 / 7x12 [...]

Środa: Nogi (uda i łydki), Brzuch, Kaptury Nogi: Przysiady ze sztanga z przodu 4x12-8 Wykroki 2x10-8 Wspięcia 6x20-15 Brzuch: Pełne 4x20 Wznosy kolan w góre 4x15 Skrętoskłony po 10 na stronę 4x20 Wznosy prostych nóg w góre 4x15-10 Kaptury: Szurgusy 4x12

[...] z oparciem o kolano 4x12-8 Uginanie ramion ze sztangą 4x12-6 Wtorek: OFF Środa: Nogi (uda i łydki), Brzuch, Kaptury Nogi: Przysiady ze sztanga z przodu 4x12-8 Wykroki 2x10-8 Wspięcia 6x20-15 Brzuch: Pełne 4x20 Wznosy kolan w góre 4x15 Skrętoskłony po 10 na stronę 4x20 Wznosy prostych nóg w góre 4x15-10 Kaptury: Szurgusy 4x12 [...]

co powiesz za 2x10 kg - 100zł z kw?

[...] od Karola ;) %-) _____________________ wyprosty siedząc 1x30 5x20 2x30 1x10,10,10 z progresem 1x10,10,10 z regresem przysiady tylne 3x20 przysiady tylne suwnica smitha 3x20 2x10,10 suwnica 3x20 syzyfki + wspięcia na palce siedząc + .. stojąc jednonóż 4x10+10+10 _____________________ Oczywiście suwnicy zrobiłem jedna serie wiecej niż miałem bo [...]

[...] wolnych dni. Dostęp do siłowni- full. CZWARTEK- PLECY: 1. Podciąganie się na drążku z szerokim uchwytem 3x max. 2. Wiosłowanie w opadzie tułowia 4 x 8 3. Martwy ciąg 2x10 rozgrz; 4x10 4. Podciąganie sztangielek w opadzie 3 x 12 BICEPS: 1. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 1x12rozg; 3x10 2. Modlitewnik 3x10 ewent. modlit. ze sztangą 3. [...]

[...] łamany gryf 30kg 15x Arnoldki 12kg 2x15 Odwodzenie ramion na boki w leżeniu na brzuchu 10kg 2x15 Przysiady ze sztangą na karku 75kg 2x15 Szrugsy smith 100kg 2x15 Dipsy 2x10 masa ciała Po treningu 20minut na bieżni i znowu masakra. Wejście na prędkość 8km/h owocowało wzrostem tętna do 153uderzeń, gdzie przy takim tętnie to ja 12km/h [...]

[...] set) -wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12-8 -martwy ciąg 3x8 -przyciąganie liny wyciągu dolnego do brzucha 3x15-8 -szrugsy ze sztangą 4x20-10 Klatka: -wyciskanie na maszynie hammer 4x20-8 -wyciskanie hantli skos dodatni 3x12-8 -wyciskanie sztangi na płaskiej 2x10 -rozpiętki 3x15-8 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/622f29b820634b3dbfa1545f068ca98c.jpg

[...] na około 45 cm z obciążeniem 5 kg : 15,15,15 - na wąsko: 15,15,15 - z obciążeniem 15 kg ręce szeroko: 12+3 biceps: - 3x10 14 kg hantlą stojąc - 3x10 35 kg sztanga - 2x10 14 kg hantlą stojąc młotki - 2x10 14 kg hantlą stojąc pół młotki przy opuszczaniu - 1x8 14 kg hantlą stojąc nogi : - wspięcia na palce z obciążeniem hantle 2x 20,5 [...]

[...] dzień 25 TRENING: Klatka + triceps 3x15 1. Pompki szeroko 5/1/0 6/2/0 2. Wyciskanie hantelek poziomo 5/5/5 5/5/4 3. Rozpiętki 2,5/2,5/2,5x5+2x10 2/2/2 4. Rozpiętki na skosie ujemnym 2,5/2,5/2 2/2/2 5. Pompki w podporze tyłem 8/5/2 7/5/3 6. Czachołamacze 7/7/7 8/7/5 7. Prostowanie z hantlą w oparciu o ławkę [...]

29.1.13 Dzisiaj trenowałem plecy, dwugłowe ud, oraz aeroby pokreciłem lekko. ____________________ wiosłowanie sztangą nachwyt 2x10, 1x42, 1x10 wiosłowanie hantlami oburącz 7x12-10 wiosłowanie sztangą podchwyt 1x21 ściąganie drążka szeroko 6x15-8 ściąganie drążka podchwyt 1x10+10+8+8 (poczwórny drop) szrugsy 3x10-15 uginanie ud w siadzie 4x10, [...]

[...] 4x6-8: 8x65; 8x70; 6x72,5; 6x75kg 2. Uginanie ramion ze skrętem 2x12: 1x12x6; 1x9x7kg. 3. Wiosło hantlą 4x6-8: 2x8x13; 1x7x15; 1x6x17kg. 4. Wznosy ramion bokiem w opadzie 2x10: 1x10x6; 1x8x7kg. 5. Allachy 3x8-10: 1x10x20; 1x10x22,5; 1x10x25kg. Komentarz: RDL - już muszę paski brać albo haki bo z dłoni ciężar wyjeżdża.. Wiosło z leksza gorzej [...]