2x10

[...] seminarium,zrobilem barki tricepsy i brzuch Unoszenie bokiem z hantlami 3x 10-15 Unoszenie przodem 2x12 Unoszenie bokiem na maszynie 2x12 Odwrotne rozpietki na maszynie 2x12 Wyciskanie na maszynie 2x10-12 Wyciskanie francuskie jednoracz 3x10-15 Prostowanie na wyciagu 2x10 Pompki na poreczach 2x12 Spiecia na maszynie 3x15 Unoszenie nog 3x15

[...] - 20x10, 24x10, 30x10, 30x10 Wznosy sztangielek w opadzie - 11,10, 13x10, 13x10, 13x10 Wznosy boczne siedząc (wolny ruch) - 5x10, 6x10, 7x10, 9x10 Wyprosty nóg na maszynie - 2x10, 2x10, 3x10, 3x10 Suwnica - 160x4x10 Uginanie nóg leżąc - 3x10, 4x10, 5x10, 5x10 Wspięcia na palce w siadzie - 90x15, 110x15, 130x15, 150x15 Ośle wspięcia ze 100kg [...]

[...] 2x5 90kg -wioslo hantlem 3x8 38kg -podciaganie na drazku nachwytem 3x6 -szrugsy 4x12 65kg -uginanie rak ze sztanga 4x10 36kg,38kg,36kg,36kg -uginanie rak z supinacja hantle 2x10 16kg -wyciag, uginanie rak 2x10 8kg -mlotki 1x10 16kg Brzuch: ABS 2 POZIOM 5 Komentarz: Sporo cwiczen dzis na plecy dalem i trening z rozgrzewka trwal prawie 2h;P [...]

[...] 3x10, 1x6 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x10, 1x5 7. Wyprosty na ławce rzymskiej "delfin" 3x12 8. Odwrotny butterfy 3x15 9. Wznosy bokiem - hammer 2x10, 2x15 10.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 11. Wyciskanie sztangielek stojąc 3x10 Za papryką czai się ten brazylijski....:-D [...]

[...] position ) 6 sek pause 2x8 ( patyczek ) 3. Wall Squat (lizak ) 3x5 4. Front Squat + straps 2x5 60 5.power jerk 3x3 50 6. squat clean 5x3 20 etap2 1.wspięcia na palce 2x10 2.wspięcia na palce w siadzie 2x10 3. squat jump 3x5 20 4. BNP 2x5 20 5. BNP łokcie do przudu 2x5 6.muscle clean 2x5 20 7. squat catch 3x5 8high clean 2x5 20 [...]

Trening z 9 stycznia: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1x10 2x4kg wyciskanie sztngi leżąc na ławce 2x10 15 kg martwy ciąg 2x10 20 kg szrugsy 20 8kg wspięcia na palce stojąc 25 2x8kg ABS na brzuch Dziś odwiedzam siłownie w szkole obok ;) Nie wiem co mnie czeka ani co tam jest, ale jestem pełna nadzieji :D Zmieniony przez - Mercedes w dniu [...]

[...] 2s (5-8p i 8-10p) 120s 40x12 70x6 100x6 140x5 120x8 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 2s (6-8p i 8-10p) 120s 40x8 70x8 100x9 90x9 3. Rozpiętki/Fly press 3s (8-10 i 2x10-12p) 90s 28x10 22x10 19x11 4. Unoszenie Hantli na boki, klatka oparta o ławkę 90stopni 3s (12-10p) 10x10 12x10 15x13 15x10 12x13 5. Unoszenie w bok na lince wyciągu [...]

[...] i 8-10p) 120s 40x12 70x6 100x6 140x5 120x8 40x12 70x6 100x6 140x4 120x8 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 2s (6-8p i 8-10p) 120s 40x8 70x8 100x9 90x9 40x8 70x8 102x10 90x10 3. Rozpiętki/Fly press 3s (8-10 i 2x10-12p) 90s 28x10 22x10 19x11 30x10 22x11 19x11 4. Unoszenie Hantli na boki, klatka oparta o ławkę 90stopni 3s (12-10p) 10x10 [...]

[...] sztangą nachwyt 2s (5-8p i 8-10p) 80x10 125x6 160x5 135x10 80x10 125x6 160x6 135x10 2. Wiosło hantlami leżąc na ławce płaskiej 3s (8-10p i 2x12-10p) 52x9.5 42x11 42x8 52x9 42x10 42x8 3. Wiosło końcem sztangi chwyt V 3s (8-10p i 2x10-12p) 80x8 100x8 120x7 100x10 80x12 80x8 100x8 120x8 100x10 80x13 4. Przyciąganie klamry dolnego wyciągu do boku 3s [...]

[...] 1. Wiosło sztangą nachwyt 2s (5-8p i 8-10p) 80x10 120x6 160x5 135x10 135x6 80x10 120x6 150x5 130x10 110x9 2. Wiosło hantlami leżąc na ławce skosnej 3s (8-10p i 2x12-10p) 52x10 42x11 42x9 52x8 42x10 42x8+3 3. Wiosło końcem sztangi chwyt V 3s (8-10p i 2x10-12p) 70x6 100x6 120x7 100x10 85x10+70x4 70x6 100x8 85x9 70x10+4 z martwego punktu 4. [...]

[...] tylko taka sama była to będzie świetnie xD Trening: 1.Płaska 100x8 90x9 80x10 100x10 90x11 80x12 2.Skos dodatni 80x11 70x10 60x13 85x9 70x12 60x15 3.Rozpietki 3/1/x/0 22x10 22x9 19x10 22x12 22x10 19x11 4.Pompki na hantlach 3/1/x/0 7+5+4+4 8+4+3+3 5.Unoszenie hantli na boki z martwego punktu 19x14 19x12 19x11 19x15 19x13 19x11 6.Unoszenie [...]

[...] 3. unoszenie bokiem w opadzie 3x10 po 15kg 1. ugięcia ze sztanga łamana 15x21kg 10x29 8x35 6x35 2. ugięcia młotkowe 3x10 po 12kg 3. ugięcia ze sztangielkami na modlitewniku 2x10 po 8 kg (na koniec 1 seria ugięć ze sztanga prosta na dopompowanie 20x18kg) Ogolnie dobry trening bardzo ladna pompa szczegolnie lapki jednak ciezary jak zawsze małe [...]

[...] z ciemnym pieczywem 3. Pierogi ruskie 4. Ryż z kurczakiem Trening, przed WPC, po mono i Carbo 5. Ryż z kurczakiem 6. Twaróg z oliwą Klatka: - wyc. sztangi na lawce poziomej 2x10 1x11 - wyc. hantli na skosie 3x6 - rozpietki w bramie 2x10 1x9 Biceps: - Uginanie sztangą stojąc 3x 8 - modlitewnik 3x8 Ogólnie ? Pozytywnie. Powrót po chorobie bardzo [...]

[...] - linki 4x12 2) Kaptur a) sztrugsy 4x15 V. Piątek 1) Biceps - triceps c) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x8 a) uginanie ramion modlitewnik - sztanga łamana 2x10 b) uginanie w podporze o kolano 2x12 2) Triceps a) wyciskanie francuskie leżąc - sztanga łamana 4x8 b) prostowanie ramion w dół - wyciąg 2x10 c) prostowanie ramienia [...]

WITAM. PROSZĘ O OCENĘ I POPRAWKI MOJEGO PLANU NA MASĘ. PLAN MA ZA ZADANIE PRZYWRÓCIĆ MNIE DO FORMY Z PRZED REDUKCJI. PROSZĘ TAK ŻE O ROZPLANOWANIE DNI TRENINGOWYCH. TAK ABY TO MIAŁO RĘCE I NOGI. POPRZEDNIO TRENOWAŁEM PON:KLATA TRIP WT:NOGI ŚRD:BARKI BIC PT:PLECY WIEC PRZYDAŁO BY SIĘ TO PRZEWRÓCIĆ DO GÓRY NOGAMI:P DO PLANU PLANUJE DODAĆ TROCHĘ AERO [...]

[...] ze sztangą 3x10 - podciąganie – szeroko nachwyt – 30 podciągnięć wtorek, czwartek (małe grupy) - Wyciskanie stojąc zza głowy – 2x10 - Wzniosy bokiem – 2x15 - Szrugsy – 2x10 - handelek – młotkowo – 2x8 - pompki na poręczach – x2 max - [...]

[...] 3x8 sroda: barki + kaptury: -wyciskanie sztangi z zza głowy (ok 35kg) 4 serie x 8 -arnoldki (12,5kg) 3x10 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę z pochyleniem (8kg) 2x10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (28kg) 4x10 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (8kg)2x10 -Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x8 -kaptury na [...]

[...] :D Dzisiaj Legsss, pierwsze po ponad 3 tygodniach %-) 1. Przywodzenie z linka wyciągu dolnego 4x25-20 8x25, 8x25, 9x25, 9x25 2. Przysiad sztanga z tylu 2x 8-10, 1x12-15 112x10, 112x8, 92x15 3. Fronty, stopy wąsko, palce do zewnątrz 3x 12-15, 1x30-40 52x15, 52x15, 62x13, 32x30 4. Wyprosty 3x20, seria łączona z wspieciami jednonóż na stopień [...]

[...] 1. Przywodzenie z linka wyciągu dolnego 4x25-20 8x25, 8x25, 9x25, 9x25 9x25, 9x25, 10x20, 10x20 10x25, 10x25, 11x20, 11x20 2. Przysiad sztanga z tylu 2x 8-10, 1x12-15 112x10, 112x8, 92x15 116x10, 120x10, 100x15 124x10, 130x10, 108x15 3. Fronty, stopy wąsko, palce do zewnątrz 3x 12-15, 1x30-40 52x15, 52x15, 62x13, 32x30 62x15, 62x15, [...]

[...] 24x12, 24x12, 24x12 27x12, 27x12, 27x10, 27x10 2. Wioslowanie jednoracz końcem sztangi z martwego punktu 2x8-10, 1x12-15 35x10, 35x10, 27x15 37x10x 39x10, 29x15 40x10, 42x10, 30x15 42x10, 44x10, 32x15 3. Ściąganie drążka na prostych rękach 4x15-20 12.5x20, 12.5x20, 13x20, 13x17 13x20, 13x20, 13.5x20, 13.5x20 13.5x20, 13.5x20, 14x20, [...]