2x10

3 maja 2012 roku Planche 7x9sek. L-sit pb tuck 4x15sek. Pistolet do 90 stopni 3x10 Interwed rows podchwytem 2x10, 1x8 Pseudo planche decline 3x10 Unoszenie nog w zwisie do 90 stopni 2x10 Pistolety robilem tak, ze przy opuszczaniu ruch szedl wolno, a do gory dynamicznie, z lekkim unoszeniem piety(troche szybko to robilem ;d). odwrotne wioslowanie [...]

[...] 3x +2xN/ 2x + 3xN B1. Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu 4x8-10 10x7kg/ 10x9,5kg/ 10x11kg, 9x12kg B2. WL 4x8-10 10x25kg / 10x27,5kg / 10x30kg/ 9x32,5kg C1. Francuz oburącz 2x10 10kg / 12kg C2. Uginanie ramion ze sztangą 2x10 12,5kg / 12,5kg +26 minut aero - rowerek średnio szybko ________________________________ Komentarz: PP - zaczęłam na zbyt [...]

[...] na RR - ok. 8-10 razy Dziś poćwiczyłem wejścia itp na poręczach - swobodnie oraz ćwiczenia na koniu - tu już trochę dłużej Na koniec dynamiki: Pompki na RR 2x6 Dragon Flag 2x10 Podciąganie na kółkach wolne /z przytrzymaniem 2x5 Unoszenie nóg w staniu na głowie 2x10 Pompki na poręczach 2x8 - co któreś powtórzenie L-sit Tak to wyglądało , nie [...]

[...] - Wyciag triceps 10/10/8 powt. - Uginanie w uparciu o udo 3x10 13/13/13 - tutaj coś ciężko - pewnie już zmęczenie- ale pompa była 8-) - wyciskanie sprzed klatki na suwnicy smitha 3 x 10 potem brzuch: - kolan do klatki 2x10 - russian twist - 2x10 - brzuszki proste na ławeczce - scyzoryk 1 x 10 powt. http://www.youtube.com/watch?v=j__Ubu7x9Qk

[...] 2x12 1.Unoszenie nóg w zwisie 2x20 2.Unoszenie nóg w podporze 2x20 3.Skłony w leżeniu głową w dół 2x25 4.Brzuszki skośne do kolan 2x25 Plecy, barki, brzuch 1.Podciąganie 2x10 2.Przyciąganie drążka wyciągu do klatki 2x12 3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x12 4.Unoszenie hantli jednorącz 2x12 5.Wyciskanie hantli siedząc 2x12 6.Szruksy [...]

[...] ławce skośnej-4serie,10-15kg.,20-15powt. 3.Unoszenie krzyżowo linek na bramie w bok 3serie,2x15-25kg.,10powt. 4.Unoszenie sztangielek leząc brzuchem na ławce skośnej-5serii,2x10-15kg.,15powt. 5.Szrugsy ze sztangielkami -4serie,2x35-50kg.,15powt. 5.Szrugsy ze sztangą z tyłu-3serie,60-130kg.,15-10powt. Wyciskanie na maszynie-seria rozgrzewkowa [...]

[...] Czwartek ( Klata + barki + triceps ) lżejszy 12. Wyciskanie w leżeniu płasko 2x8 65kg 13. Wyciskanie skos 3x8 55kg 14. Poręcze 2x12 15. Wyciskanie hantli siedząc 2x10 17kg 16. Unoszenie hantli bokiem 2x10 8kg 17. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3x8 22kg 18. Wyciskanie sztangielki w staniu 3x8 8kg Suplementacja - 30min przed [...]

[...] 1.Przyciaganie drazka dolnegodo brzucha 3x4-6 1min przytrzymac 5sek w szczycie 6x 2szt/3szt/4szt 3x 4szt progres: 3x 4szt 6x 2szt/3szt/4szt 2.Sciaganie drazka gornego\wasko 2x10-12 +3xdropset 2min 12x 3szt/3szt dropset: 16x 3szt + 29x 2szt * 12x 2szt/3szt 6x 4szt dropset: 4sztx6 + 3sztx11 + 2sztx10 3.Przyciaganie sztangielek do brody 3x4-6 1min [...]

[...] 28x6, 38x6, 48x6, 58x3 1b)Podciąganie na drążku BWx6, BWx6, BWx6, BWx6, BWx2 2a)Wiosłowanie talerzy 40x6, 50x6, 60x6, 57,5x6, 55x6, 52,5x6 2a)Wiosłowanie DB na prostych 2x10, 5x10, 7x9, 6x10, 5x10, 4,5x10 3a)Wycisk młotkowy 30st 10x6, 15x6, 22x6, 20x6, 18,5x6, 17x6 3b)Rozpiętki 30st 5x10, 7x10, 10x10, 8,5x10, 7x10, 5x10 4a)Face pull bez [...]

[...] g węglowodanów Trening 15min biegu na czczo ok 3km. 12. Wyciskanie w leżeniu płasko 2x8 67kg 13. Wyciskanie skos 3x8 56kg 14. Poręcze 2x12 15. Wyciskanie hantli siedząc 2x10 17kg 16. Unoszenie hantli bokiem 2x10 8kg 17. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3x8 23kg 18. Wyciskanie sztangielki w staniu 3x8 8kg Suplementacja - przed [...]

[...] - wiosłowanie sztangą 4x12-8 - Ściąganie do karku 4x12-10 Triceps - wyciskanie wąsko 3x10-6 - wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8 - wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10 Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15 PIĄTEK Nogi: - przysiady z sztanga na barkach 4x10-6 - wykroki ze sztangą [...]

[...] orbitrek przyciąganie drążka 3x15 -wspięcia na palce w staniu 2x15 -wypychanie ciężaru na maszynie 3x15 -przyciąganie drążka do klatki 3x15 -unoszenie nóg w podporze 2x10 -brzuszki na ławce skośnej 2x10 -odwodziciwle nóg na zewnątrz 2x15 jedna i druga noga -ściąganie kolan w siedzie 3x15 -odwodziciele nogi w tył 2x15 jedna i druga [...]

Witam w piątek ostatni dzień przed wolnym od treningu. BARKI -wyciskanie zza głowy 4x10 -wyciskanie przodem 2x10 -unoszenia sztangielek bokiem 4x12 -unoszenie sztangielek w opadzie 4x12 podciaganie do szyi 2x10 BICEPS -w opadzie na hantli 4x10,10,8,8 -stojąc na łamanym 4x10 -młotki 4x10

[...] zawczasu o tym pomyślałem i przed treningiem przygotowałem sobie całą szamę, więc tylko wrzuciłem po. 1) przyciąganie ciężaru do klatki: 1x12 24kg + 1x12 30kg + 1x12 36kg + 2x10 42kg 2) podciąganie na maszynie nachwytem: 4x12 12kg (odciążenia) 3) martwy ciąg: 1x12 20kg + 1x10 30kg + 2x10 40kg 4) ściąganie drążka do karku: 1x12 24kg + 3x10 30kg [...]

[...] 10-12 6. seria łączona 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/podnoszenie ciała lezac bokiem Dzien2 Nogi 1. przysiad 3x 8-10 2a. Prostowanie nog siedzac 2x 10-12 2b. odwodzenie nog 2x10-12 3.MC 3x 8-10 4a.ugiananie 2x10-12 4b. przywodzenie nog 2x 10-12 5. wznosy łydek stojac na brzegu schodka 2x20 Dzien3. Barki r/rece 1. arnoldki 3x12-15 2a. Wznosy [...]

[...] szparagowa Inne: omega 3, melisa, herbata biała DZIEŃ 3/85 Nogi: 1. Przysiad 3x 8-10 10x30 9x35 8x40 2a. Prostowanie nóg siedząc 2x 10-12 12x15 10x20 2b. Odwodzenie nóg 2x10-12 12x40 10x45 3. MC 3x 8-10 10x30 8x35 8x40 4a. Uginanie nóg leząc 2x10-12 12x10 8x15 4b. Przywodzenie nóg 2x 10-12 12x35 10x40 5. Wznosy łydek stojąc na brzegu schodka [...]

[...] które dadzą mi w doopsko podczas wycieczki do wc. 1) prostowanie nóg na maszynie siedząc: 1x12 12kg + 1x12 18kg + 2x12 30kg 2) siady ze sztangą: 1x12 30kg + 1x12 40kg + 2x10 50kg 3) wypychanie ciężaru na maszynie: 2x12 40kg + 2x10 50kg 4) uginanie nóg stojąc (na dwugłowy): 4x12 II klocek 5) uginanie nóg leżąc (na dwugłowy): 4x12 18kg 6) [...]

[...] jedna w wąskim podchwycie barki - unoszenie sztangielek bokiem 3x10, potem przodem 3x10, potem bokiem w opadzie tułowia 3x10 superseria biceps/triceps przy wyciągu 2x10, 2x10 przysiad ze sztangą 3x12 Dodam, że przez te 3 miesiące ćwiczeń wyraźnie urosły mi plecy i cyc, cała reszta - niezauważalnie. O diecie nie będę pisał, bo nie [...]

[...] 4x10-12 8kg/12 9kg/12 10kg/12 9kg/10 11kg/9 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 4x10-12 5kg/12 5kg/12 6kg/8 6kg/6 4a. Uginannie francuskie sztangielek leząc 2x10-12 5kg/12 6kg/8 4b. ugiananie sztangielek na bic ze suspinacja 2x10-12 1min przerwy 5kg/12 6kg/8 Interwały zrobię wieczorem. Żołądek nadal czuję ale po jabłku też, [...]

piątkowy trening: Grzbiet 1) Skłony odwrotne (ćwiczenie rozgrzewkowe) 2x10 - 22,5 kg 2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x10 - 40 kg 3) Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3x10 - 65 kg 4) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 2x10 - 50 kg Tricepsy 1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc [...]