Nuria / DT

trening 3 dni , prosty na całe ciało, zaczynasz budować
po treningu mozesz dodac 20min aero do 65%

Wszystkie cwiczenia przerwa 30sek miedzy seriami, w seriach łaczonych przerwa po calym obowdzie. Przed pierwszym ciwczeniem na dana grupe dwie serie rozgrzewkowe, w seriach roboczych wszytskie serie do upadku miesniowego
Dzien1.
Klatka/plecy/ABS
1. wyciskanie skos 3x 12-15
2a rozpietki na plaskiej 3x 10
2b. Pompki 3x max
3. sciaganie drazka gornego do klatki 3x 12-15
4. wioslo sztangielka w oparciu o ławke 3x 10-12
5. sciaganei drazka wyciagu gornego stojac prostymi rekami 3x 10-12
6. seria łączona 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/podnoszenie ciała lezac bokiem
Dzien2
Nogi
1. przysiad 3x 8-10
2a. Prostowanie nog siedzac 2x 10-12
2b. odwodzenie nog 2x10-12
3.MC 3x 8-10
4a.ugiananie 2x10-12
4b. przywodzenie nog 2x 10-12
5. wznosy łydek stojac na brzegu schodka 2x20
Dzien3.
Barki r/rece
1. arnoldki 3x12-15
2a. Wznosy ramion przodem 2x8-10
2b. wznosy bokiem 2x 8-10
3.wznosy ramion w opadzie tułowia 2x 8-10
4. uginanie ramion siedzac oparym na odchylonej w tyl ławeczce 2x 8-10
5. ugiananie młotkowe 2x8-10
6. francuksie siedzac dwuracz 2x12-15
7. prostowanie ramion na wyciagu gorym 2x 8-10

Przysiad zamieniłam, bo miałam minikontuzję, coś mi strzeliło w lędźwiach i to było tak asekuracyjnie

Trening bardzo mi się podoba, mam nadzieję, że pozwoli mi wreszcie progresować jak człowiek, bo wiem, że jeżeli chodzi o mięśnie to ze mnie chudzielec i słabeusz i wcale mi się to nie podoba

Ale serio z kalorii mam NIC nie ciąć (czyli zostaje 2000kcal)?! Wiem, że to lato było takie pitu-pitu, a teraz mam odpowiednie warunki żeby pocisnąć i naprawdę ja mam sporo fatu jak na moje wymiary. Na zdjęciach tego nie widać, ale spróbowałam zmierzyć fałdy (nie mam fałdomierza, więc nie wiem na ile to jest adekwatne) i różne kalkulatory mówią, że mam od 22% do 28% fatu. Na brzuchu mam fałdę 30mm! Takie są moje wątpliwości, chociaż jak szefowa mówi masa to się będę słuchać A ja już ma być masa to czy rozkład jest dobry (130/85/180)?

Zmieniony przez - nuria w dniu 2012-09-28 11:37:06

a co? chcesz robic z siebei preparat anatomiczny? nie tnij, pracuj solidniej musisz zbudowac troche mieśni bo na razie twoje ciało nieruszone , a raczej jedynie rozruszane jest
nie zapominaj o HIM i HAM przed przysiadami i MC

Dobra, już nie marudzę :P

Mam chyba tylko jedno szybkie pytanie do treningu, przysiad tylni czy przedni? Czy mogę sobie wybrać?

Zmieniony przez - nuria w dniu 2012-09-28 14:58:32

tylny jak nie pisze nic innego to ten jest domyslnie

DZIEŃ 1/85

Klatka/Plecy/ABS:
1. Wyciskanie skos 3x 12-15
15x15 15x17,5 12x20
2a. Rozpiętki na płaskiej 3x 10
12x5 11x6 8x7
2b. Pompki 3x max
4x 4x 4x
3. Ściąganie drążka górnego do klatki 3x 12-15
15x20 12x25 8x30
4. Wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x 10-12
12x7 12x8 10x9
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc prostymi rękami 3x 10-12
15x16 12x18 10x20,5
6. Seria łączona 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/podnoszenie ciała leżąc bokiem
2x15+15+10+10
Aero: bieżnia trucht 15min/2.1km

*2b. Pompki zaraz po rozpiętkach to była masakra, chyba ani jedna nie była w 100% poprawna... Ale rozumiem cel jako ćwiczenie dobijające, bo dobiło
*6. Mam problem z podnoszeniem ciała leżąc bokiem, ktoś ma jakiś filmik czy coś? Bo chyba nie wiem jak to zrobić poprawnie. Wsadziłam nogi pod drabinkę, żeby mi się nie podnosiły i próbowałam wznosić tylko tułów, ale ogólnie dziwnie się czułam, leciałam do przodu lub w tył, chyba poprawniej na skośne to robiłam wznosy z opadu na ławeczce bokiem.

Ogólnie to nie wszędzie wiedziałam jakie ciężary wziąć i zeszło mi godzinę (bez aero)! Następnym razem będzie lepiej, bo po takiej przerwie trening sprawił mi ogromną przyjemność, nawet aero
Jak ja kocham PUSTĄ siłownię w niedzielę!

MISKA:
2070 kcal 130/83/180 BTW
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fdaa29a634cc72f0535f5/nuria/dzien/2012-09-30
Warzywa: ogórek, kapusta kiszona, papryka
Inne: 1 kawa, omega 3, pokrzywa, herbata biała

Zmieniony przez - nuria w dniu 2012-09-30 22:42:38

rób tak

Teraz to rozumiem

DZIEŃ 2/85 - NT

MISKA:
2060 kcal 128/84/176 BTW
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fdaa29a634cc72f0535f5/nuria/dzien/2012-10-01
Warzywa: ogórek, kapusta kiszona, papryka, brokuły, fasolka szparagowa
Inne: omega 3, melisa, herbata biała



DZIEŃ 3/85

Nogi:
1. Przysiad 3x 8-10
10x30 9x35 8x40
2a. Prostowanie nóg siedząc 2x 10-12
12x15 10x20
2b. Odwodzenie nóg 2x10-12
12x40 10x45
3. MC 3x 8-10
10x30 8x35 8x40
4a. Uginanie nóg leząc 2x10-12
12x10 8x15
4b. Przywodzenie nóg 2x 10-12
12x35 10x40
5. Wznosy łydek stojąc na brzegu schodka 2x20
18x35 18x45
Aero: wioślarz 15min/2,2km

Aż mi wstyd wklejać taką wypiskę, ale zebrało się kilka czynników dlaczego poszło mi tak kiepsko. Pierwszy raz w życiu poszłam na trening nie z rana po śniadaniu, ale po zajęciach, więc na siłownię dojechałam rowerem (20minutowe aero), więc już mnie to trochę zmęczyło. Po drugie dostałam okres. A po trzecie dawno nie robiłam tyle powtórzeń w ćwiczeniach i nogi to moja najsłabsza partia, ale to chyba mnie nie usprawiedliwia

*3. Szczerze to miałam tak miękkie nogi po prostowaniu, że myślałam, że nie zrobię w ogóle ani jednej serii. 30kg to miała być seria rozgrzewkowa, ale wtopa ;) I starałam się robić te 30sek. przerwy, ale póki co i tak mi schodzi dłuuuuuużej.
*5. Taka ilość powtórzeń paliła jak nigdy żaden mięsień mnie nie palił! Coś czuję, że jutro obudzę się z mega zakwasami na łydach pierwszy raz w życiu

MISKA:
2088 kcal 133/85/192 BTW
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fdaa29a634cc72f0535f5/nuria/dzien/2012-10-02
Warzywa: ogórek, cukinia, fasolka szparagowa, papryka
Inne: 1 kawa, omega 3, herbata zielona


Jako, że we wtorki będę docierać na siłownię później, co oznacza również problem z dopchaniem się do maszyn, to od następnego tygodnia, tzn. od niedzieli, będę ćwiczyć tak:

Niedziela - Nogi
Poniedziałek - OFF
Wtorek - Plecy/Klatka/ABS
Środa - OFF
Czwartek - OFF
Piątek - Barki/Ręce
Sobota - OFF
...i tak w kółko :D

Zmieniony przez - nuria w dniu 2012-10-02 13:53:17

podoba mi sie twoj trening, zdasz mi relacje czy dobrze ponieiwiera :)