no, dzisiaj tylko napiszę o treningu, bo o misce już wspomniałam. tradycyjnie, piłeczka i oddatkowo pompki do obwodu 2x10 1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka) 2x20 2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps) 2x15 3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 2x15 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, [...]
[...] x 10) 3x6,25kg 10x5kg/ 10x6,25kg/ 7x7,5kg 4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10 4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę) 3x6,25kg 10x5kg/ 10x5kg/ 10x6,25kg 4c.jeżyki 3 x 10. 2x10 z czarna podwojna guma, 10x z czarna i zielona guma 10xzielona guma, 10x czarna, 10x czarna zlozona na pol (60sek przerwy między obwodami). + obwodówka [...]
[...] 5x i znowu i dopiero przerwa) 60sek -zamieniłam na wyciąg 10kg/ 5,5/5,5 14kg/5,5/5,5 4. wiosło półsztangą jednorącz 4x 6-8 na ręke 90sek 14kg/8 15kg/7 15kg/6 15kg/6 5. wznosy na piłce (leżysz na piłce na brzuchu ręce ugięte, ciało i ręce zwisają, podnosisz ciało, ręce zwisają, przekrecasz ręce w gore i z powrotem to jeden ruch) 2x10 10/10
[...] obrotów w każdą stronę 3. w klęku podpartym wykopy w gore zgięta noga; 2x 20 na nogę 4kg 4. unoszenie nogi bokiem w oparciu o piłkę; 2x 10 2kg 5. wznosy nogi dolnej w gore; 2x10 4 kg 6. wznosy z opadu; 3x 5 $(nogi proste) 7. brzuszki w oparciu nogami na piłce 3x10 8. mostek izometryczny z nogami na piłce; 3 x 15sek Da się jakoś zastąpić [...]
[...] w każdą stronę 3. w klęku podpartym wykopy w gore zgięta noga; 2x 20 na nogę 4kg 4. unoszenie nogi bokiem w oparciu o piłkę; 2x 5; 4kg 5. wznosy nogi dolnej w gore; 2x10 4 kg 6. wznosy z opadu; 3x 5 (nogi proste) 7. brzuszki w oparciu nogami na piłce 3x10 8. mostek izometryczny z nogami na piłce; 3 x 15sek. Dzisiejsza miska: [...]
[...] niz ostatnio, ale pod koniec 3 serii lapki lataly 6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s 10x3,75kg/ 2x10 z 5kg 2x10x3,75kg/ 10x5kg-bez progresu, robilam wolno, lekko czulam bark 6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) (60 sek przerwy między obwodami) 2x10z 5kg/ [...]
[...] obrotów w każdą stronę 3. w klęku podpartym wykopy w gore zgięta noga; 2x 20 na nogę 7kg 4. unoszenie nogi bokiem w oparciu o piłkę; 2x 10 4kg 5. wznosy nogi dolnej w gore; 2x10 4 kg 6. wznosy z opadu na piłce; 3x 5 $(nogi proste), po 2 kg na nadgarstkach 7. brzuszki w oparciu nogami na piłce 3x10 8. mostek izometryczny z nogami na piłce; 3 x [...]
[...] rest: 1x10x60kg, 2x8x65kg. 2B. Wznosy tułowia z opadu 3x10: 3x18kg hantla. 1C. Wznosy ramienia bokiem w opadzie tułowia 2x8 na rękę: 1x11x8kg, 1x10x8kg 2C. Wypady 2x10: 1x13x37kg, 1x11x37kg. D. Kołyska 2x12 E. Skoki z kolanami do klatki 5min, 10skoków na 1min Aero: 20min. Komentarz: 1A. Wolny ciężar nie suwnica. Zarzuciłam najpierw [...]
Ryby nie biorą więc czas wrócić na siłownie. WL 50kg x 25, 21, 17 (wszystko z zapasem kilku powtórzeń) Francuz hantlem jednorącz 2x10 Francuz hantlem oburącz 2x20 Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x nie pamiętam ile powtórzeń Na koniec barki, bardzo dużo powtórzeń symbolicznym ciężarem, właściwie bardziej rehabilitacja niz trening bo znowu [...]
[...] tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s 10x5kg/ 10x5kg/ 6x6,25kg-udalo sie dolozyc, ale lewa dlon puszczala i tylko 6 powt. 10x3,75kg/ 2x10 z 5kg-to samo co ostatnio, moze nastepnym razem uda sie dolozyc 6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) (60 sek przerwy między obwodami) 10x5kg/ 8x6,25kg/ [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangi płasko 3x12-10-8 Barki-Unoszenie hantli bokiem 3x20-16-8Daj ćwiczenie angażujące więcej aktonów niż tylko bok Biceps-Uginanie ramion ze sztangą 3x16-25-8 Triceps- Francuskie wyciskanie sztangi 2x10-8-6 Łydki- Stawanie na palcach na jednej nodze ze sztangielką 3x20-30 Daj kaptury przy tym stażu 2 zestawy wystarczą więc C wywal