Shake your ass II with TREC Nutrition!/victoria7803

hmmmm, no to bede sie skupiac coby i lewa strona tez pracowala

rano godzina marszow w tym ok 25 min biegania, dzisiaj bylo lekko pod gorke po trawce, ale sie umeczylam
po poludniu odkurzylam rower i z 15 min pojezdzilam, na poczatek moze byc, moze fotelik dla malej skombinuje to bede mogla ruszyc na dalsze wypady z dodatkowym obciazeniem


30/04 Trening na pupe

rozgrzewka orbi 10 min, cw z guma na barki(czarna)

1 shoulders mob
2.arnoldki 3x10z 2,5kg
3. halo 3x po 5 na strone z 5kg
4. rotator culf 3x10 z 1,25kg

trening obwodowy:

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą (czarna)na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 powt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25 - 20 - 18 powt. z 6,25kg
6. ciagniecie gumy spomiedzy nog 3x20-zlota guma

HIM HAM,cw na przykurcze by Mawashi
jak zwykle dół zmasakrowany


miska
+3l wody filtrowanej, herbata zielona, mietowa,z kopru,pokrzywa kawa,kombucha, melisa
suple-, wapn+magnez+cynk,b6,omega3, ibuprofen zel na bark




Zmieniony przez - victoria7803 w dniu 2013-04-30 21:00:21

1/05 DNT

niestety czulam sie jak zombi, niewyspana, zmeczona wiec zrobilam sobie wolne zamiast niedzieli

2/05 DT

rozgrzewka 10 min, cw z guma czarna na barki

1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)

10x7,5kg/ 10x8,75kg/ 10x8,75kg-bede dokladac nastepnym razem
10x7,5kg/ 10x7,5kg/ 10x8,75kg-myslalam, ze juz bedzie ciezko na koncowce, ale dalo rade do 10 dociagnac, czyli mozna dokladac dalej



2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)-sztanga

10x25kg/ 10x25kg/ 10x27,5kg-ciezkawo, nogi zmeczone
10x10kg z krazkami i potem sztanga 10x25kg 10x25kg


3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)

10x8,75kg/ 10x10kg/ 10x10kg
10x7,5kg/ 10x8,75kg/ 10x10kg-2 ost powt troche ciezkawo



4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)

3x10 z 3,75kg-w 3 serii sprobowalam 5kg, ale bark za bardzo boli, wiec tu z progresem bedzie ciezko
3 serie po 10 powt z 3,75kg-oj tutaj za szybko nie bede progresowac, lapki lataly zwlaszcza w 3 serii



4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)

3x10kg z 3,75kg-j/w, niedociagam za bardzo, ale jak biore 2,5kg to jakos za lekko, wiec zostaje przy tym obciazeniu
8x3,75kg/ 8x3,75kg/ 8x3,75kg

5. plank 30s poprzednio 35s-telepie jak zwykle

6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)

10x32,5kg/ 10x35kg/ 10x37,5kg-ciezko
10x30kg/ 10x32,5kg/ 10x35kg-oj nogi jak zwykle bezwladne



+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),

a. pompki 2m 3d/ 1m4d/ 3x5d-coraz gorzej zamiast do przodu
b. brzuszki-nogi na lawce, kat prosty 5x 20
c. przysiady cc 30s- 5x20
calosc mizernie ledwie zrobilam

a. pompki 3m,2d/3m,2d/2m,3d/2m3d,/2m3d-niemoc dzisiaj mnie dopadla, gorzej niz ostatnio
b. brzuszki-nogi na lawce, kat prosty 5x20
c. przysiady cc 30s-20/20/21/20/20-no i tutaj tez gorzej, niestety

resztkami sil orbi 20 min

miski
+3l wody filtrowanej, herbata zielona, mietowa,z kopru,kawa,kombucha, melisa
suple-, wapn+magnez+cynk,b6,omega3, ibuprofen zel na bark








Zmieniony przez - victoria7803 w dniu 2013-05-03 16:23:52

Victoria, jaki Ty masz teraz rozkład BWT?

120B/60T/150WW i wliczam zielone (bo na koniec pierwszego dzienniczka Obli pisala, zebym wliczala, a wtedy mialam taki rozklad)

3/05 DNT

orbi 10 min
cw z guma na barki, HIM HAM, cw na przykurcze by Mawashi

obwodowo
1. RHE na pilce-3x20
2. unoszenie ugietej nogi w kleku z guma-3x15
3. wypychanie nog w gore z guma lezac 3x 20
4. odwodzenie wyprostowanej nogi z guma do tylu-3x15
5. unoszenie bioder na jednej nodze w oparciu o lawke-3x15
6. wypady do tylu 3x20
7. przysiady 3x20

i na koniec cos w stylu tabaty-thustersy ze sztangielkami 20s/10s 5x(ost 4x) z 5kg, ledwo zipalam

wieczorem 30 min orbi- staralam sie szybko krecic

miska
+3l wody filtrowanej, herbata zielona,czarna,mietowa,koperkowa, kawa,melisa, kombucha, spiced tea
suple- wapn+magnez+cynk, b6, omega3, tran

4/05 DT

rozgrzewka orbi 10 min, cw z guma na barki HIM HAM

1. zamiast snacha ze sztangielka zrobilam sciaganie gumy w pozycji narciarza-bolacy bark
jak poprzednio ze zlota guma 3x10
3x10 guma zlota


2a. martwy na prostych nogach ze sztanga (3 x 10, 90 sek)

10x25kg/ 10x30kg/ 10x35kg-dobrze szlo nastepnym razem doloze
10x22,5kg/ 10x27,5kg/ 10x32,5kg

2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangą)

10x25kg/ 10x30kg/ 10x35kg-oj nogi zameczylam
10x22,5kg/ 10x27,5kg/ 8x32,5kg


3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )

10x22,5kg/ 8x25kg/ 8x25kg-troche dolozylam, ale do 10 nie dalo rady dociagnac
3x10z 22,5kg

3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10)

10x7,5kg/ 10x7,5kg-2 ost ledwo dociagnelam/ 5x8,75kg-troche dolozylam ale bark sie odezwal
10x6,25kg/ 10x7,5kg/ 10x7,5kg-2 ost powt ciezko


4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
jak ostatnio 3x10 z 7,5kg
3x10 z 7,5kg

4c.jeżyki 3 x 10
jak ostatnio ze zlota guma tylko bardziej naciagnieta 3x10 powt
zlota 3x10
(60sek przerwy między obwodami).

+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).

zrobilam 5 obwodow i wypady z przeskokiem-wychodzilo to komicznie, nogi jak zwykle jak z drewna
poprzednio-tylko 3 obwody a wykroki bez przeskokow- tydz temu lydka tutaj zaczela bolec wiec dzisiaj jeszcze asekuracyjnie nie cisnelam dalej

po- cw na przykurcze by Mawashi

orbi 18 min- ostatnie 5 min interwalowo, ledwo zeszlam z maszyny

miska-zupa bedzie na 3 razy
+3,5l wody filtrowanej, herbata zielona, mietowa,z kopru,pokrzywa kawa,kombucha, spiced tea
suple-, wapn+magnez+cynk,b6,omega3, tran





Zmieniony przez - victoria7803 w dniu 2013-05-04 15:39:02

dzisiejsze pomiary



orbi 35min dzisiaj

miska
+3,5l wody filtrowanej, herbata zielona, mietowa,z kopru,pokrzywa kawa,kombucha, spiced tea, melisa
suple-, wapn+magnez+cynk,b6,omega3, tran






Zmieniony przez - victoria7803 w dniu 2013-05-06 13:04:27

TYDZIEN 4

6/05 DT

rozgrzewka 10 min orbi, potem cw z guma na barki
HIM HAM
i cw. na przykurcze by Mawashi(po treningu)

1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2R 10x20kg/ 10x37,5kg/ 10x40kg/ 7x45kg-pomalu do przodu
2R 10x20kg/ 10x35kg/ 10x37,5kg/ 10x42,5kg-ost powt ciezkawo, ale dalo rade


2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
2R 10x20kg/ 10x37,5kg/ 10x40kg/ 10x45kg-nie wiem czy dobrze robie, ze nie odkladam sztangi? na filmikach roznie widzialam
2R 10x20kg/ 10x35kg/ 10x37,5kg/10x42,5kg



3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach)
10x25kg/ 10x30kg/ 10x35kg
10x20kg/ 10x25kg/10x30kg-bede dokladac, tylko rownowage trudno mi utrzymac na tych krazkach



4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
10x15kg/ 7x17,5kg/ 7x17,5kg
10x15kg/ 8x17,5kg/ 6x17,5kg-nie wiem kiedy bedzie wiecej, ciagle slabo


5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
10x20kg/ 7x22,5kg/ 6x22,5kg-troche dolozylam
3x 10 z 20kg-w ost serii 3 powt ostatnie juz ledwo ale poszly


6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
10x5kg/ 10x5kg/ 6x6,25kg-udalo sie dolozyc, ale lewa dlon puszczala i tylko 6 powt.
10x3,75kg/ 2x10 z 5kg-to samo co ostatnio, moze nastepnym razem uda sie dolozyc


6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)
10x5kg/ 8x6,25kg/ 6x6,25kg-tutaj z kolei miesien zaczal sie odzywac prawej reki
2x10z 5kg/ 10x 6,25kg-2 ost powt ciezko szlo ale dociagnelam


po rozciaganie, w tym 50 przysiadow i orbi tylko 10 min

miska
+3,5l wody filtrowanej, herbata zielona, mietowa,z kopru,pokrzywa kawa,kombucha, spiced tea, melisa
suple-, wapn+magnez+cynk,b6,omega3, tran


od 2 dni mam ssanie na tluszcze, przezornie nie otwieram puszki z kokosowym bo grozi jednorazowym spozyciem



Zmieniony przez - victoria7803 w dniu 2013-05-07 14:11:51

Victoria Taki opis mam od Obli:
"każdy martwy by był martwy powinien się zaczynać z podłogi, jednak przy RDL istotniejsze jest wypięcie pupy i praca dwugłowych oraz pośladkowych dlatego nie ma takiego nacisku na odkładanie sztangi, chociaż to zawsze jest bardzo poprawne".
Cały czas trzymam kciuki (jakie Ty masz piękne bioderka - 91 cm - marzenie ).


Zmieniony przez - amadi w dniu 2013-05-07 14:47:55

7/05 Trening na pupe

rozgrzewka orbi 10 min, cw z guma na barki(czarna)

1 shoulders mob
2.arnoldki 3x10z 2,5kg
3. halo 3x po 5 na strone z 6,25kg
4. rotator culf 3x10 z 1,25kg

trening obwodowy:

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą (czarna)na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 powt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25 - 20 - 18 powt. z 7,5kg
6. ciagniecie gumy spomiedzy nog 3x20-zlota guma

HIM HAM,cw na przykurcze by Mawashi
dzisiaj poszlo dosc sprawnie oprocz bulgarow z przerwami
orbi 4x interwaly 20s/40s i padlam


miska
+3l wody filtrowanej, herbata zielona, mietowa,z kopru,pokrzywa kawa,kombucha, melisa
suple-, wapn+magnez+cynk,b6,omega3, tran
oprocz tego warzywa zielone nie liczone z 1kg(brokuly, pomidory, ogorek, seler naciowy, kalafior)



chyba zmienie rozklad na 120B/60T/120WW i zielonych nie bede liczyc, moze ssanie bedzie mniejsze

Zmieniony przez - victoria7803 w dniu 2013-05-08 10:08:36