[...] 4x14-10 BARKI+TRICEPS Dwie serie rozgrzewkowe 20,15 Wyciskanie hantli 4x12-4 Military Press 4x12-4 Arnoldki 4x10 Podnoszenie bokiem 3x14-8 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x10 1xMAX Jedna seria rozgrzewkowa Opuszczanie sztangi nad głową w leżeniu 4x12-6 Pompki na poręczach 4xMAX Wyciąg górny 2x10 1xMAX PLECY+PRZEDRAMIONA Dwie serie rogrzewkowe [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sądzicie o treningu push&pull, 4 dniowy? I o planie który prezentuje się tak: Pon:Push - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10-12 -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x10-12 -wyciskanie hantli siedząc 2x10-8 (barki) -wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12 -wznoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15 -wyciskanie francuskie sztangi [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Wszystko bez obciążenia 1 tydzień Przysiady z wyskokiem 1x20 Wyskoki z samych kostek na jednej nodze 1x20( jedna seria to 20 powt. na każdą noge) Skoki do celu 2x10( np do obręczy kosza) 2 tydzień Skoki do celu 2x15 Skoki na pudło(50cm+) 2x10 Zeskoki z pudła(30-45cm) 2x15(po niewielkim wybiciu z pudła odrazu max wyskok w góre) Skoki [...]
[...] Zatem plan podzielony na A i B A 1. Przysiad ze sztangą na barkach 4x10 1a. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 2x15 2. WL płasko 4x10 2a. Skos hantlami 2x10 3. Wiosłowanie hantlą jednorącz 4x10 3a. Podciąganie podchwytem (medium grip) 2x12 4. Wyciskanie żołnierskie 4x10 (przód naramiennych) 4a. Podciąganie sztangi [...]
[...] - 20 wykroków - intensywne bieganie w miejscu przez minute - bieg 1,5 kilometra (mam fajną ścieżkę do biegania koło domu więc czemu by nie wykorzystać :)) Ćwiczenia: Pompki 2x10 Biceps Hantle na stojąco 4 serie po 15, 2 serie na prawą, 2 serie na lewą Triceps Hantle 4 serie po 8, 2 serie na prawą, 2 serie na lewą (trudniej mi jest na triceps) [...]