150g piersi kurczaka 75g ryzu

[...] potrzebuje pomocy w ulozeniu, sprawdzeniu diety, a wiec zaczynamy : Zapotrzebowanie : 2100kcal (bylo niecale 2200 tak wiec zaokraglilem, wiem wiem inaczej w szkole uczyli 150g bialka 600kcal (2,5/kg) 90g tluszczu 810kcal (1,5/kg) 150g weglowodanow 600kcal (2,5/kg) Co myslicie o rozlozeniu kcal ? tak bedzie ok czy zmienic ? I Posilek 9.00 [...]

[...] + 4 białka) + 4 kromki pełnoziarnistego chleba Ok. 35 g B 60g W 10 g T Posiłek 2: 2 kanapki z szynką, 30g odżywki białkowej Ok. 30g B 60 g W 5 g T Posiłek 3: 100g ryżu, 150g piersi z kurczaka + surówka Ok. 35 g B 78g W 7 g T Posiłek 4(przed treningiem) : 100g makaronu z 150 g twarogu chudego Ok. 35 g B 78 g W 2g T Bezpośrednio po treningu: [...]

[...] pszczelego *Banan Zalecana Dawka: 120 W / 30 B / 15,2 T ----------------------------------------------------------------------------------------------------- V KOLACJA 150g Sera Twarogowego (24g białka, 1g tłuszczu 7g węglowodanów) *Miód *75g Chleba żytniego razowego (3,5, 1g tłuszczy, 28g węglowodanów) *Masło *GAINER ( 70 g z mlekiem) [...]

[...] 160g - maslo extra 15g - warzywa (nie wliczone) 14,00 obiad co mama ugotuje lub tradycyjnie: -ryż biały 100g -kurczak gotowany 100g -warzywa 16,00 jajecznica z 4 jaj + warzywa (pomidor) 20,00 - twarog poltlusty 150g - oliwa z oliwek 10g -makaron ( i tu własnie pytanie mozna jesc weglowodany na noc czy lepiej zjesc to z warzywami) pozdrawiam

[...] i zadnych nie opuszczac. Dieta : Dzien treningowy 1posilek 100g platki owsiane 3 jajka 100g mleka bez lakt lub 2% 20 oliwy Jablko 2posilek przed treningowy 100g ryzy 150g piersi z kurczaka 100-150g warzyw 30g slonecznika 3posilek po treningowy Banan 4posilek To samo co przed treningiem 5posilek Kromka chleba (90g) żytniego Makrela wedzona [...]

[...] około 8:00 15g glutaminy ostrovit 1. 8:30- 100g płatków owsianych, 30g rodzynek, 6 białek jaj + 2 całe jajka, cynamon+słodzik do smaku 2. 11:30- 75g ryżu parabolicznego, 150g piersi z kurczaka, 7g oleju lnianego, porcja warzyw 3. 14:30-j.w 4. 17:30- przed treningowy- j.w 5. ~20:00 po treningu 60g rodzynek, 50g izolatu FA, 15g glutaminy [...]

[...] / 85W / 365 KCAL 15B / 1T / 0W / 67 KCAL ~odrazu po treningu -> 5 Carbo 40g (poki co nie mam wpc :<) 0B / 0T / 40W / ~150 KCAL ~15min po carbo -> 6 (Posilek po treningu) 150g piersi z kurczaka 100g ryzu 32B / 2T / 0W / 150 KCAL 6B / 1.6T / 85W / 365 KCAL 7 150g twaroga 10g oliwy z oliwek 30B / 0.6T / 5W / 150 KCAL 0B / 10T / 0W / 90 KCAL [...]

[...] warzywna 2-pomidory 1-ogórek zielony Niedziela: Śniadanie -Shake z płątków owsianych taki jak wcześniej Obiad 150 ml rosołu z kury. 2-3 ziemniaki Rolada drobiowa około 150g Proszę mnie za ostro nie krytykować nie jestem ekspertem w układaniu diet, i mam w tym bardzo małe doświadczenie dlatego proszę was o ewentualne korekty lub odesłanie [...]

[...] - przedtreningowy 75g ryżu brązowego pierś z kurczaka/tuńczyk B:38, T:3, W:51, 478 kcal 5 posiłek - 19:00 - posiłek potreningowy 100g ryż białego mięso z piersi kurczaka 150g Oliwa z oliwek 25g pomidor/ogórek/sałata B:37, T:27, W:77, 713 kcal 6 posiłek - 22:00 - 1-2h przed snem 2 serki wiejskie (400g) lub 250g twarogu półtłustego+12g oliwy [...]

[...] orzechów laskowych,włoskich 130g jogurtu naturalnego "pół szklanki" IV Posiłek "13.20": 75g makaronu "masa przed ugotowaniem" 50g szpinaku mrożonego 50g pomidora "1 szt" 150g piersi z kurczaka Około 14.30 mam trening. Kończę około 16.00 i wtedy Białko SFD WPC Protein ECONO v2 "33g" V Posiłek "17.30" powrót do domu ze szkoły: 50g Ziemniaków [...]

[...] mięsa+jabłko+25-35g masła 25B w85 T25 Dodatki: Chude mięso to głównie polędwica sopocka, szynki z piersi kurczaka, indyka itp. 3 posiłek(posiłek przedtreningowy):100-150g piersi z kurczaka gotowanej+100g ryżu+warzywa B30 W110 T5 Dodatki: Warzywa to głównie ziemniaki, papryka, marchew, kapusta, ogórki kiszone i korniszone, seler, cebula... [...]

[...] a potem pytanie a i chodze 3 razy w tyg na siłownie 07:00 - 70g platkow owsianych - 363kcal - 300ml mleka 0,5% - 117kcal - 100g sera bialego chudego - 99kcal 12:30 - 150g sera chudego - 99kcal - Węgle złozone Tylko niewiem co Pomocy - Jakiś zdrowy tłuszcz tylko niewiem co POmocy 15:00 (przed treningiem) - 150g piersi z kurczaka -148kcal [...]

Więc tak. Ilośc białka 2g na kg , ww 6g na kg , tłuszcz 1g na kg . Przy wadze 75kg wychodzi 150g Białka 450g ww i 75g tłuszczu. Dzienne zapotrzebowanie ok 3100kalori.Budowa ciała Ektomorfik. A teraz do rzeczy 1 Śniadanie Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 400g (o 0.5% cięzko u mnie) Płatki owsiane 120g Oliwa z oliwek 5g rodzynki 15g 2 Śniadanie Jaja [...]

[...] b8,00/t1,25/w11,75 -50g sera białego chudego b9,9/t0,25/w1,75 [49,5kcal -1 surowa marchew, b1/t0,2/w5,1 -łyżeczka oliwy z oliwek 2 posiłek (w szkole), godzina: ok. 12 - 150g sera białego chudego b29,7/t0,75/w5,25 - 100g banana b1/t0,3/w21,8 - 100g jogurtu naturalnego b4,3/t2,5/w5,2 3 posiłek (w szkole), godzina: ok.15 (przed treningowy, [...]

[...] Jajko na twardo. 9.30 120g chleba pełnoziarnistego+50g chudej wędliny+200g serka wiejskiego 12.30 100g Gainer "bulk" 15.30 100g kaszy gryczanej lub ryżu parabolicznego, 150g piersi z kurczaka+ 150g warzyw (brokuły, kalafior lub marchewka) 16.30 SIŁOWNIA ok 90min 18.30 100g makaronu pełnoziarnistego+120g twarogu chudego+10g żurawiny suszonej+ [...]

[...] 10 g orzechów włoskich - b 1,5g/w 0,2g/tł 6,5g - 65,4 kcal B:39,9/W:12,7/T: 20,1 - 324,4 kcal Przedtrenignowy : paczka ryżu paraboiled - b 3,1/w 42,5/tł 0,4g - 186 kcal 150g piersi z kurczaka - 32,5g/tł 2g - 149 kcal Warzywa - zależy co jest, najczęściej pomidor, ogórki, marchew świeże. B:35,6/W:42,5/T:2,4 - Kcal ok. 400 Trening Po treningu [...]

[...] a potem pytanie a i chodze 3 razy w tyg na siłownie 07:00 - 70g platkow owsianych - 363kcal - 300ml mleka 0,5% - 117kcal - 100g sera bialego chudego - 99kcal 12:30 - 150g sera chudego - 99kcal - Węgle złozone Tylko niewiem co Pomocy - Jakiś zdrowy tłuszcz tylko niewiem co POmocy 15:00 (przed treningiem) - 150g piersi z kurczaka [...]

[...] a potem pytanie a i chodze 3 razy w tyg na siłownie 07:00 - 70g platkow owsianych - 363kcal - 300ml mleka 0,5% - 117kcal - 100g sera bialego chudego - 99kcal 12:30 - 150g sera chudego - 99kcal - Węgle złozone Tylko niewiem co Pomocy - Jakiś zdrowy tłuszcz tylko niewiem co POmocy 15:00 (przed treningiem) - 150g piersi z kurczaka [...]

[...] a potem pytanie a i chodze 3 razy w tyg na siłownie 07:00 - 70g platkow owsianych - 363kcal - 300ml mleka 0,5% - 117kcal - 100g sera bialego chudego - 99kcal 12:30 - 150g sera chudego - 99kcal - Węgle złozone Tylko niewiem co Pomocy - Jakiś zdrowy tłuszcz tylko niewiem co POmocy 15:00 (przed treningiem) - 150g piersi z kurczaka [...]

[...] błyskawicznych - 250ml mleka 3,2% - 2 banany Drugie śniadanie - 100g chleba razowego - 60g sera żółtego - 10g masła - 1 pomidor - 1 jabłko Obiad - 62,5g ryżu białego - 150g piersi z kurczaka - 5ml oliwy z oliwek - 100g mix sałat - 1 pomidor - ogórek Podwieczorek - 4 jajka - 50g orzechów - 350g jogurt naturalny - 28g wafli kukurydzianych [...]