15

Plecy + Biceps Pan i Pani 1. Ściągnie jednorącz stojąc: 8-10 12-15 160x10.5 130x13 2. Wiosłowanie nachwytem smith: 8-10 10-12 80x8/9 60x13 3. Cablepullover: 10-12 12-15 90x11 70x13 4. Single arm Seated Cable row(6): 10-12 12-15 120x10 90x12/13 5. Modlitewnik 1h(5) 8-10 10-12 70x10 55x10/11 6. Uginanie przy wyciągu leżąc: 10-12 12-15 80x11 60x15

Plecy + Biceps + Tył barku Pan i Pani 1. Ściągnie jednorącz stojąc 3111 8-10 12-15 165x10/11 130x12 2. Chest supported t-bar row 2010 8-10 10-12 12-15 65x9 52.5x11/12 40x14 3. Cablepullover 3111 10-12 12-15 100x8 80x13 4. Single arm Seated Cable row(6) - 2s w spięciu 8-10 10-12 120x8 90x11 5. Ściąganie nachwytem 3010 8-10 10-12 130x8 100x11 6. [...]

Dwójki mocno, czwórki lekko + łydki Pan i Pani 1. Uginanie podudzi stojąc 3010 10-12 12-15 60x11 45x13 2. Martwy touch and go 8-10 10-12 180x10 150x12 3. Uginanie podudzi siedząc: 8-10 - 2s w spięciu 10-12 - 2s w spięciu 12-15 - stałe tempo 160x8 120x11 100x13 4. Przywodzenie - 2s w rozciągnięciu 12-15 12-15 130x12 100x12 5. Wyprosty(1min [...]

Klata + Triceps + barki 1. Butterfly(7) - 2s w spięciu 10-12 12-15 200x11 150x11 2. Reverse Banded smith incline press 30: 8-10 - 1s na dole 10-12 - 1s na dole 12-15 - stałe tempo 90x9.5 72.5x12.5 55x15 3. Chest press młotkowo 3010 8-10 10-12 135x8 105x13 4. Skullcrusher sztanga pozioma 3010 8-10 10-12 12-15 30x10.5 22.5x12 17.5x15 5. [...]

Barki mocno, Klata lekko McFit 1. Reverse dB fly’es: 8x15,14,12 2. High inc smith shoulder press 8-10 - 1s na dole 10-12 - 1s na dole 12-15 - stałe tempo 70x7 55x10 45x11 3. Incline 15 hantle 3110 8-10 10-12 40x10 34x11 4. Butterfly(7) - 2s w rozciągnięciu 10-12 12-15 60x10 45x12 5. Wznosy hantli w bok 12x12,12,12 6. A) Podciąganie szeroko [...]

5 - Pull2 Pan i Pani 1. Ściąganie 1h stojąc 3010 8-10 12-15 160x11.5 130x13 2. Meadows row 2010(same talerze) 8-10 10-12 40x8 30x11/12 3. Przyciąganie V 3010 8-10 12-15 160x12 130x15 4. Cable Pullover 3010 10-12 12-15 100x10.5 80x13 5. Ściąganie nachwytem uchwyty - 2s w spięciu 10-12 12-15 100x9 85x13 6. Modlitewnik 1h(5) - 2s w spięciu 10-12 [...]

7 - Legs2 - Pan i Pani 1. Uginanie nog jednonoz leżąc - 2s w spięciu - 3x8-10 55x10,10,12 2. Przywodziciel - 2 sec w rozciągnięciu - 3x12-15 100x15,15,15(styk) 3. Prostowanie siedząc - 3111 - 3x15-20 140x15,15,13 4. Przysiad HACK 3010 8-10 10-12 170x8 135x13 5. Bułgary 3111 20x12,12,13 6. Uginanie siedzac - 2s w spięciu 3x10-12 120x12,12,11 [...]

6 - Push 2 McFit 1. Butterfly 8-10 - 2s w spięciu 12-15 - 3010 90x8 70x12.5 2. Incline 30 hantle 3010 8-10 10-12 42x10 34x13 3. Flat machine press(2) - 2s w rozciągnięciu 8-10 10-12 80x8 60x12 4. Dipsy 2x max 5. Wznosy w bok przy wyciągu - 3x10-12 15x12,12,10 6. A) Wznosy hantli w bok: 10x15,15,15 B) Ohp: 20x15,15,12 Zmieniony przez - [...]

- Pull1 - McFit 1. Ściąganie V 3010 10-12 12-15 90x13 70x15.5 2. Wiosłowanie nachwytem smith 3010 8-10 10-12 80x6 60x11 3. Wiosło 1h stojąc naprzeciwko hammera 3010 8-10 10-12 70x9/10 55x13 4. A) Ściąganie nachwyt: 60x12,11,9 B) Przyciąganie nachwytem(1): 45x12,10,9 5. DB Pullover: 16x15,15,15,15 Od poniedziałku kran z nosa, wczoraj jeszcze [...]

Push2 Cityfit Sobota 1. Side dB rise - rampa12 + double drop 8,10,12x12 14x10+dd 2. Wyciskanie siedzac smith - 2111(waga talerzy) 8-10 10-12 80x9+1 65x13 3. Incline 15 smith - 2111(waga talerzy) 8-10 10-12 80x9 65x11 4. Wznosy w bok hammer(6) 3111 10-12 10-12 20RP 45x12,10 32.5x16+7 5. Podciąganie wzdłuż tułowia łamana 3011 10-15 10-15 30x14 30x12 [...]

Legs Pan i Pani Niedziela 1. Uginanie lezac jednonóż 10-12 - 2s w spięciu 12-15 - 2s w spięciu 70x10 50x12/13 2. Przywodzenie 12-15 - 2s w rozciągnięciu 15-20 - 1s w rozciągnięciu 120x13 100x17 3. Wyprosty 50/30/20/10 100x50 120x24 140x14 160x 4. Wypychanie suwnica 10-12- 2 s pauzy na dole 20RP - 1s pauzy na dole 250x12 200x16+6 5. [...]

Pull2 Pan i Pani Piątek 1. Sciaganie jednoracz przy wyciągu - 2 s spiecia na dole 10–12 12-15 160x12 130x15/16 2. Wiosłowanie jednoracz siedząc przy wyciągu - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu 10–12 10-12 110x13 110x11 3. Chest supported row nachwytem maszyna(2) - 2s w spięciu 2x8-10 20RP 175x12,9 145x15+7 4. Przyciąganie V 1 s spiecia 1 s [...]

Nogi City 1. Leg ext. 40,50,60x15 70x11 + double drop 2. Siady smith 120x4 100x10,9 3. Legpress(3) 160,200,240,280x10 4. A) Wykroki chodzone: 12 na nogę - worek 20 B) Odpychanie od platformy stopy wysoko i szeroko 80x14,12,10 5. A) Good girl 60x15,15,15 B) Bad girl 70x15,15,15

[...] 80x12 65x14 4. Cable fly’es w bramie 12.5x13,10,8 5. Wznosy hantli w bok rampa12+drop 10,12,14x12 16x10+drop 6. Crucifix lezac zero momentum, stale napiecie twoje 1 sekunda gora 1 sekunda na gorze trzymasz 3 sekundy dol sekunda na dole 10-15 10-15 10-15 10x11 7.5x13 7.5x11 7. Prostowanie kablem zza glowy 10-12 10-12 12-15 12.5x12 12.5x10 10x12

Push 2 1. Bench press: 6-8 10-12 130x4 110x10 2. Wyciskanie skos dodatni Hammer 2 sekundy opuszczenia, 1 sekunda na dole , 1 sec wycisniecia 1 sec spięcia: 2x8-10 1x12-15 60x8 45x14 3. Chest press młotkowo 3010: 8-10 10-12 90x7 75x10 4. Cable fly’es w bramie(30) 15x13,11,10 5. Crucifix lezac zero momentum, stale napiecie twoje 1 sekunda gora 1 [...]

PLECY 1. Ściąganie nachwytem hammer(5) 60x10,10 2. Wiosłowanie nachwytem smith 80x10,10,10 3. Ściąganie jednorącz 25x12,10 4. A) Ściąganie V 50x15,15,15 B) Przyciąganie V 50x14,11 40x15 C) Narciarz 17.5x15,15,15 5. Brzuch 3x Wznosy w nóg w zwisie na drążku 3x spięcia brzucha na piłce

PLECY 1. Ściąganie nachwytem hammer(5) 40,50x12 60x12,11 2. Wiosłowanie nachwytem smith 85x8,8,8 3. Ściąganie jednorącz - 2s w spięciu 20x12 25x10,9 4. A) Ściąganie V 50x15,15,15 B) Przyciąganie U 45x15,15,12 C) Narciarz 20x15,15,10+5 5. Szrugsy z hantlami 32,36x16 40x16,14

KLATKA + TRICEPS 1. Hantle incline 30 44x10,10,10 2. Wide hammer press(4): 50x12 70x12,9 3. Flypress 45 22x16 26x12,10 4. 3x12-15 A) Cable fly’es(30): 10 B) Dipsy 5. Francuz hantle 16x12,12,12 6. A) Prostowanie sznur 20x15,15,13 B) Prostowanie za głowa ze sznurem 10x15,15,15

BARKI + BICEPS 2 1. Reverse Butterfly: 190x15,13 160x16 2. Wycisk hantli siedząc 36x12,12,12 3. Crucifix 7.5x15,15,15 4. A) Wznosy hantli w bok 12 B) Podciąganie łamanej wzdłuż tułowia 20 C) Wznosy w przod nachwytem przy wyciągu 7.5 5. Reverse Cable fly’es 5x15,15,15 6. Modlitewnik 1h 16x8 12x11 7. Młotki 16x12,11,8

Plecy + dupa + dwójki 2 Stars 1. Hipthrust sztanga 200x10,10,10 2. Legcurl siedząc - 2s w spięciu 80x8,8 65x13 3. Dorian Pullover(2) - 2s w spięciu 70x10,8 55x13 4. Chest supported T-bar 70x10,10,10 5. Chest supported Cable row - 2s w spięciu 120x10,8 100x14 6. A) Ściąganie V 100x15,15,15 B) Przyciąganie V 100x15,15,15