15

23.11.2022 Siłownia. Szybkie 40min z rana. Podciąganie cc x12, +46kg x2 x2, cc x12 Incline Press 110kg 3x5 SLDL 115kg 2x6 Neck Press 65kg 2x6-5 Bulgarian Explosive SQ SSB 75kg Box Jumps 1-Leg 60cm 1x5 Biceps DB 20kg 2x10 Triceps DB 20kg 2x20 /SFD/2022/11/23/8b89fd25e6c84ab583fe36c40d7f0370.jpg Jestem rozpieszczany, normalnie kuchenne rewolucje [...]

[...] Rower. Praca w Z3/Z4 na luźnej korbie na trasce aby ją zaliczyć. Wyszło 1,5h w SS w dolnej granicy %-) Dało popalić. /SFD/2022/11/29/a6a2177d2c1b44cbbcf7fab8feb082ca.jpg /SFD/2022/11/29/f83fe109e8164191bdf344ec95c3bfcf.jpg Warzywka z udon: /SFD/2022/11/29/fb69e3a500744e8e83f1fd8ee625aea5.jpg Zmieniony przez - BroStyle w dniu 2022-11-29 15:42:17

[...] spot na koniec to nic a nic /-) Będąc szyderczym - wyngle gurom. 200g (cukier zwykły + miód) w te 2h weszło + jeszcze 80g przed :-} /SFD/2022/12/1/da1baaf68b374fbcbddbe9815c771010.jpg /SFD/2022/12/1/516d4276ecd240efa871919dfbf84495.jpg /SFD/2022/12/1/7a8660b34cdd40889132f8598308310e.jpg Obiadek cz. 1/3 i do pracki z powrotem: [...]

[...] po dupie, płuco trochę zapiekło, pięknie! Vo2 robić na biegu jest 200x gorsze niż na rowerze :-P /SFD/2022/12/5/4c61dedaceff4e028dd7aad4afac2cf4.jpg /SFD/2022/12/5/be089653115b41a296e8ea30d06a2603.jpg /SFD/2022/12/5/a9a6791e95924d7baefc7ab7ce2802c9.jpg /SFD/2022/12/5/3e9d10e1555b4d23b2606e805faee988.jpg [...]

[...] Szczgółowo: 02.01 (1/2) Bieg Warm Up 1km 4x 1km @4:20 p. 2’ Cool Down Bardzo spoko, planowo było po 4:30 jednak jakoś leciutko to szło ;-) (2/2) Rower Warm Up 15’ 45’ @70% (245w) Cool Down 5’ 03.01 (1/2) Basen 8x 25m p. 30" 6x 50m p. 1' 4x 25m p. 30" Oddech się stabilizuje. (2/2) Rower Warm Up 10’ 2x 22,5’ @80% (280w) 1x 11’ @92% [...]

[...] Szczegółowo: 30.01 Rower Bays +1 90’ w tym 60’ Z2/Z3 263w + 4x20” @630w oraz bezpośrednio po South Twin -2 30’ w tym praca Vo2 4x 2’ @440w 31.01 Rower Whitney +2 15’ w tym interwały 2x 6x 20”/10” @560w oraz bezpośrednio po Black 60’ w tlenie (175w - 263w) 01.02 Basen 1x 100m p. 30” 6x 50m p. 60” Klaunem z Pullbouoy’em 2x 100m p. 30” [...]

[...] Vamos! Podgląd graficzny: /SFD/2023/2/19/c667bb3aeb6542c6a7f9ccc4da9f7cc8.jpg Szczegółowo: 13.02 Rower 2h luźny tlen na Zwift. Avg. 185w / 117bpm. 14.02 Basen 100m p. 30" 1x 150m Klaunem z Pullbouyo'em p. 90" 250m p. 30" 1x 50m Klaunem vamos! p. 60" 250m p. 30" 1x 100m Klaunem z Pullbouyo'em p. 90" 300m finish Total: 1200m rekord! %-) 15.02 Rower [...]

[...] tylko mało, bo deficytu nadal over 8k w skali tygodnia %-) Jednak tak na prawdę zaczynam mocniej z powrotem się żywic okołotreningowo. Czas wytrenować ciało do przyjmowania ~150g ww/h. + rHR w miejscu, HRV stabilnie, sen spoko. - Miałem zacząć biegać ale jakoś nie zebrałem się do tego. Jednak na ten tydzień już mam rozpisane więc pójdę na pewno. [...]

[...] jak na pierwszy raz. /SFD/2023/7/10/43608baa9fdf48cb9d0e6a5ed19a55ae.jpg /SFD/2023/7/10/d22524da86bf4bc7bd419ef6890ab0bc.jpg /SFD/2023/7/10/b2410051169342119fa0b1f101548aad.jpg /SFD/2023/7/10/b6ce383e998e44238f575aa9f9e4ce3c.jpg /SFD/2023/7/10/90fbdbd8a0a946f0a0ee6f64b03a27d9.jpg /SFD/2023/7/10/f94f187b46944443bfbfb445cef65ed3.jpg [...]

[...] jak nie masz pomysłu - idź zrób trening %-) Miałem ochotę pobawić się dziś na maszynach, więc takie coś wpadło: Trening: Góra ciała 1 Wyciskanie na klatkę na hammerze (15|12|10|10) 2 Wiosłowanie na maszynie (15|12|10|10) 3 Wyciskanie na barki na maszynie (15|12|10|10) 4 Wyciskanie na klatkę jednorącz na maszynie bokiem (12|10|10) 5 [...]

[...] | 20 reps | 20 reps | 20 reps 2 Świeca 20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps 3 skłony boczne w leżeniu na plecach 12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps 4 Spięcia brzucha 15 reps | 15 reps | 15 reps 5 Unoszenie nóg w zwisie 15 reps | 15 reps | 15 reps 6 Wood chop z gumą 15 reps | 15 reps | 15 reps 7 Plank 45s | 45s | 45s 8 Izometryczne [...]

[...] | 20 reps | 20 reps | 20 reps 2 Russian twist z kettlem 12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps 3 Allachy 20x41kg | 20x45kg | 20x45kg | 20x45kg 4 Świeca w leżeniu na plecach 15 reps | 15 reps | 15 reps 5 Wood chop z gumą 15 reps | 15 reps | 15 reps 6 Superman TRX 12 reps | 12 reps | 12 reps 7 Trzymanie izometryczne uniesionych nóg nad podłogą [...]

[...] w pracy w tym roku :-PP Ale.. też i ostatni trening nóg, więc musiał być wyjątkowy, więc szalałem:%-) Trening: Nogi (czworogłowe) 1 Prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 15 powtórzeń, zwiększanie ciężaru co serię 2 Front squat na podkładkach (15x20kg | 15x 40kg | 12x60kg | 12x80kg) 10x90kg | 10x90kg | 10x90kg | 10x90kg | 10x90kg 3 Wykroki z [...]

[...] sesja na brzuch i zrobiłem go mega ciężko, skatowany konkretnie! 8-) Trening: 1. Unoszenie nóg w zwisie 20x3kg | 20x3kg | 20x3kg | 20x3kg 2. Świeca (wypychanie nóg) 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps 3. Spięcia brzucha ławka skos- 20x13kg | 20x13kg | 20x13kg | 20x13kg 4. Ab roller 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps 5. Plank 1 min | [...]

14.02.2019 Czwartek (15 tydzień okresu masowego) Już wyczekuję weekendu i wyjazdu do trenera, bo jakoś zmęczony już jestem tym tygodniem, mimo iż dzisiaj w pracy znowu dość taki luzik |-) No ale.. musiałem, musiałem wybrać się na romantyczny trening w ten dzień Św. Walentego %-) No i tak poszły plecy z dwójeczkami, tadam: Trening: Plecy + [...]

[...] ale wybrnąłem. Rozgrzewka na rowerku, gdyż tylko w ten sposób nie czułem dyskomfortu {{:-( Trening: Plecy + dwugłowe 1 Tył barków z hantlami w opadzie (rozgrzewka 15x3kg) 15x4kg | 15x4kg | 15x4kg | 15x4kg | 15x4kg 2 Podciąganie szeroki nachwyt (rozgrzewka 10 reps z gumą) (3,3,3,2) | (3,2,3,2) | (3,2,2,3) | (3,2,3,2) 3 Ściąganie wyciąg [...]

[...] i był to świetny wybór, bo nie pamiętam kiedy ostatni raz czułem ten smak |-) No i na trening! Trening: Plecy + dwugłowe 1 Tył barków z hantlami w opadzie (rozgrzewka 15x3kg) 15x4kg | 15x4kg | 15x4kg | 15x5kg | 15x5kg 2 Podciąganie szeroki nachwyt (rozgrzewka 10 reps z gumą) (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) 3 Ściąganie wyciąg górny [...]

[...] dopadło mnie mega zmulenie i senność :-? Co utrzymywało się aż do treningu, więc fatalnia |-) Trening: Plecy + dwugłowe 1 Tył barków z hantlami w opadzie (rozgrzewka 15x3kg) 15x5kg | 15x5kg | 15x5kg | 15x6kg | 15x6kg 2 Podciąganie szeroki nachwyt (rozgrzewka 10 reps z gumą) (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) 3 Ściąganie wyciąg górny [...]

[...] Czwartek (20 tydzień okresu masowego) Nie ma co dużo pisać, kolejny dzień, kolejny trening %-) Trening: Plecy + dwugłowe 1 Tył barków z hantlami w opadzie (rozgrzewka 15x4kg) 15x6kg | 15x6kg | 15x6kg | 15x6kg | 15x6kg 2 Podciąganie szeroki nachwyt (rozgrzewka 10 reps z gumą) (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) 3 Ściąganie wyciąg górny [...]

[...] okresu masowego) Ah.. kolejny dzień z brakiem chęci na cokolwiek.. zmęczenie daje się we znaki Trening: Plecy + dwugłowe 1 Tył barków z hantlami w opadzie (rozgrzewka 15x4kg) 15x6kg | 15x6kg | 15x6kg | 15x6kg | 15x7kg 2 Podciąganie szeroki nachwyt (rozgrzewka 10 reps z gumą) (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) 3 Ściąganie wyciąg górny [...]