14kg

[...] nawet wtedy lekka oponka była widoczna). Zacząłem wówczas właśnie od 3000 kcal, potem wszedłem na 3500, 3750 i dalej już niestety jadłem na oko, ale pewnie były i dni gdzie dochodziło to do 4500-5000. Ogólnie w jakieś pół roku przybyło 14kg na wadze, ale liczyłem że proporcje tłuszczu do czystej masy mięśniowej będą znacznie bardziej korzystne.

Dzisiejszy trening (biceps): Podciąganie wąskim podchwytem (w kamizelce +20kg) -5(19kg)-5(18kg)-5(17kg)-5(16kg)-5(15kg)-5(14kg)-3(13kg) Siódemkowanie(biceps)x3 (łącznie 63 powtórzenia) Concentration curl 3x8 na każdą rękę Ugięcia z rotacją nadgarstków 3x12 Posiłki: Suma dobowa: 4142 kcal 200 g białka 504 g węglowodanów 155 g tłuszczu Na zdjęciu [...]

[...] stojakiem od kolumny w opadzie tułowia 3x12 (kilkanaście kilo, mało, plecki śmiały się ze mnie, ale coś tam może poszło) 2. Szrugsy twardym case zapełnionym w środku 3x20 (14kg) 3. Uginanie stojakiem od kolumny na biceps 3x12 (kilkanaście kilo) 4. Młotki sztangielką 3x11 7kg (tu zaczęła się niezła pompa) 5. Uginanie sztangielki o kolano [...]

17 marca 2015 TRENING No to jazda z nowym planem 8-) 1. prostowanie nog siedzac 3x 25 + 3x12 to sa 3 rozgrzewkowe i 3 robocze 10kg/12kg/14kg/25kg/25kg/27kg 2. przysiady 4x12 32kg/34kg/34kg/36kgx9 3. wypady 3x5 na noge 9kgx3 4. przysiad z wyskokiem bez obciazenia 2x max 18/17 Ad.1. Ależ fajnie mnie czwórki piekły. :-)) Bałam się trochę o [...]

[...] podciąganie albo inverty. Nagram najprawdopodobniej jutro. :-)) 24 marca 2015 TRENING 1. prostowanie nog siedzac 3x 25 + 3x12 to sa 3 rozgrzewkowe i 3 robocze 12kg/12kg/14kg/25kg/25kg/27kg 2. przysiady 4x12 34kg/34kg/36kg/38kgx9 3. wypady 3x5 na noge 9kgx3 4. przysiad z wyskokiem bez obciazenia 2x max 14/12 Ad.1. Mam jakiegoś kolanowego [...]

Środa 09.01.2019r. Biceps Kardio 60min 1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 8kg x 20 / 10kg x 18 / 12kg x 16 / 14kg x 14 / 16kg x 12 2) Zginanie przedramion z użyciem wyciągu dolnego i sznura: 17,5kg x 16 / 21kg x 14 / 24,5kg x 12 / 25,5kg x 12 Powoli i mądrze do przodu, żeby w pełni odbudować swoje ramiona. Czyli tylko się cieszyć Stak [...]

[...] / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 8 / (90kg x 8 / 75kg x 8 / 60kg x 8 / 45kg x 8) 4) Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce: 10kg x 12 / 12kg x 10/ 14kg x 10 / 16kg x 10 / 18kg x 10 5) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 28kg x 10 / 35kg x 10 / 42kg x 10 / 49kg x 10/8 / (46kg x 8 / 39kg x 8 / 32kg x 8) 6) [...]

Czwartek 17.01.2019r. Biceps Kardio 60min 1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 8kg x 20 / 10kg x 18 / 12kg x 16 / 14kg x 14 / 16kg x 12 / 18kg x 10 2) Zginanie przedramion z użyciem wyciągu dolnego i sznura: 21kg x 16 / 24,5kg x 14 / 26,5kg x 12/12 Biceps powoli wraca do swojej sprawności, lecz jeszcze sporo pracy przede mną, żeby ramiona [...]

[...] maszynie: 50 kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 8 / (90kg x 8 / 75kg x 8 / 60kg x 8) 4) Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce: 12kg x 12 / 14kg x 10 / 16kg x 10 / 18kg x 10 / 20kg x 8 5) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 28kg x 10 / 35kg x 10 / 42kg x 10 / 49kg x 8/8/8 / (46kg x 8 / 39kg x 8 / 32kg x 8) 6) [...]

[...] maszynie: 50 kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / (95kg x 8 / 80kg x 8 / 65kg x 8 / 50kg x 8) 4) Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce: 12kg x 12 / 14kg x 10 / 16kg x 10 / 18kg x 10 5) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 28kg x 10 / 35kg x 10 / 42kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10/10 / (45,5kg x 8 / 42kg x 8 / 38,5kg x 8) [...]

[...] 65kg x 10 / 80kg x 10 / 97,5kg x 10 / (102,5kg x 8 / 87,5kg x 8 / 72,5kg x 8 / 57,5kg x 8) 3) Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce: 12kg x 12 / 14kg x 10 / 16kg x 10 / 18kg x 10 4) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10 / 47kg x 8/8/8/8/8 5) Unoszenie ramion bokiem ze [...]

[...] ramion na maszynie: 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / (87,5kg x 8 / 72,5kg x 8 / 57,5kg x 8) 3) Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce: 14kg x 12 / 16kg x 10 / 18kg x 10 / 20kg x 8 4) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 40kg x 10 / 47,5kg x 8/8/8/8/8 5) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x6 kg [...]

[...] 1) Uginanie ramion nachwytem sztanga łamana: 19kg x 20 / 29kg x 18 / 39kg x 16 / 44kg x 12 / 49kg x 10/10 / 39kg x 12 2) Uginanie ramienia drążek nachwyt: 11,5kg x 16 / 14kg x 12/12/12/12 3) Uginanie nadgarstka drążek podchwyt: 11kg x 16 / 15kg x 16/16/16/16 4) Uginanie nadgarstka drążek neutralny: 15kg x 16/16/16/16 5) Zwijanie sznurka z [...]

[...] 4) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 65 kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 10/10/10/10/10 5) Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc 8kg x 16 / 12kg x 12 / 14kg x 10/10/10/10 6) Wyprosty na maszynie: 65kg x 12 / 75kg x 12/12/12/12/12 7) Maszyna odwodzenie nóg: 100kg x 20/ 115kg x 16 / 137kg x 12/12/12/12 / ( 137kg x 12 / 129,5kg [...]

Wtorek 26.02.2019r. Biceps, Łydka, Przywodziciel Kardio 40min 1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 8kg x 20 / 14kg x 16 / 20kg x 12 / 22kg x 10/10 2) Łydki siedząc: 45kg x 16 / 58,75kg x 16/16/16 3) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą: 12kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12/12/12 / 20kg x 10/10 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć 4x [...]

Środa 06.03.2019r. Biceps, Łydka, Przywodziciel Kardio 30min 1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 8kg x 20 / 14kg x 16 / 20kg x 12 / 22kg x 10/10/10 2) Łydki siedząc: 50kg x 16 / 62,5kg x 16/16/16 3) Maszyna odwodzenie nóg: 100kg x 20/ 115kg x 20 / 138kg x 12/12/12/12 / ( 138kg x 12 / 130,5kg x 12 / 123kg x 12 / 115,5kg x 12 ) 4) Uginanie [...]

[...] / 70kg x 10 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 10/10/10/10 3) Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce: 12kg x 12 / 14kg x 10 / 16kg x 10 / 18kg x 10 4) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 40kg x 10 / 48,5kg x 8/8/8/8 5) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x7 kg x 20 / 2x9kg [...]

Czwartek 14.03.2019r. Biceps, Łydka, Przywodziciel Kardio 30min 1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 8kg x 20 / 14kg x 16 / 20kg x 12 / 22,5kg x 10/10/10 2) Łydki siedząc: 50kg x 16 / 66,25kg x 16/16/16/16 3) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą: 12kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 10/10/10/10 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć 4x 70kg x [...]

[...] 48,5kg x 20/20/20/20/20/20 4) Maszyna na dwugłowe uda: 55kg x 12 / 75 kg x 12 / 95kg x 10 / 115kg x 10/10/10/10 5) Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc 8kg x 20 / 14kg x 12 / 17,5kg x 10/10/10/10 6) Wyprosty na maszynie: 50kg x 12 / 70kg x 12 / 90kg x 12/12/12/12 7) Maszyna odwodzenie nóg: 100kg x 20/ 115kg x 20 / 140kg x 12/12/12/12 / [...]

Piątek 22.03.2019r. Biceps, Łydka, Przywodziciel Kardio 30min 1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 8kg x 20 / 14kg x 16 / 20kg x 12 / 24kg x 10/8/6 2) Łydki siedząc: 50kg x 20 / 70kg x 16/16/16 3) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą: 15kg x 12 / 20kg x 10 / 22,5 kg x 10/10/8 / 20kg x 10 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć 4x 77,5kg [...]