14kg

DT Trening: Dzień 4: Klatka barki 1. Wyciskanie sztangielek na skosie dod. 4x 12-15 15x 12kg/ 15x 12kg/ 15x 14kg/ 12x 14kg (obciążenie na rękę) 2. Ściąganie linek na bramie z dołu 2x 12-15 3. Ściąganie linek na bramie z góry 2x 12-15 brama zajęta, zrobiłam 3x15 wyciskanie na większym skosie (głowa wyżej) 3x 12kg x15 4. Wyciskanie hantli [...]

[...] 2xserie rozgrzewkowe wchodzące w ciężar 2.Przysiady ze sztangą 4x12( 3.Podciąganie na drążku 4xmax 4.Skłony Dzień Dobry 3x12(50kg) 5.Wyciskanie sztangielek siedząco 3x12(14kg?) 6.Wyciskanie płaskie 3x12(45kg?) 7.Triceps press 3x12(100kg) 8.Uginanie ramion ze sztangą 3x12 9.Ściskanie na maszynie 3xmax(20kg) 10.Rowerek poziomy odleglosc 7 [...]

[...] powtórzeń, 20kg 15 powtórzeń Dzień dobry: 20kg 15 powtórzeń, 24kg 15 powtórzeń, 30kg 15 powtórzeń Wspięcia na palce ze sztangielkami: 8 kg 15 powtórzeń, 12 kg 15 powtórzeń, 14kg 15 powtórzeń Uginanie nadgarstków nachwyt: 8kg 15 powtórzeń, 12kg 10 powtórzeń, 14kg 9 powtórzeń Podciąganie kolan do klatki na wyciągu dolnym: 0kg 15 powtórzeń, 2,5kg [...]

[...] 34kg x10, 44kg x10, 48kg x10, 52kg x10 Unoszenie bokiem sztangielek + wyciskanie sztangielkami stojąc 6kg x10, 7kg x10, 7kg x 10, 8kg x10 Młotki 9kg x10, 12kg x10, 12kg x10, 14kg x6 + Prostowanie ramion na wyciągu 15kg x10, 15kg x10, 15kg x10, 20kg x6 Wiosłowanie jednorącz na wyciągu 20kg x10, 25kg x10, 30kg x10, 30kg x10 Dzień dobry 28kg [...]

06.07.2016 DT Trening NOGI 1. Goblet squat 3 x12 12kg/14kg x12/ 14kg x8 2. Bułgar 3x 12-15 cc x15/ cc x15/ 3kg x7 3. Mc na jednej nodze 3x 10-12 8kg/9kg/10kg x12 4. Prostowanie nóg na maszynie 3x 10-12 20kg/22,5kg x12/ 25kg x10 5. Uginanie nóg leżąc 3x 10-12 --> robiłam to na maszynie siedząc 20kg/22,5kg x12/ 22,5kg x9 6. Wznosy łydek siedząc 3x [...]

Trening A: 3x5 Przysiad ze sztangą na barkach 3x3 Wyciskanie sztangi na ławce 3x5 wiosłowanie 3x8 podciąganie podchwytem z 10kg 3x10 dipsy z 14kg ketlem Trening B: 3x5 Przysiad ze sztangą z przodu 3x3 Wyciskanie żołnierskie 2x5 martwy ciąg 3x8 podciąganie podchwytem z 10kg 3x10 dipsy z 14kg ketlem Zmieniony przez - mckg9 w dniu 2018-04-17 [...]

[...] na dodatnim skosie 10/5/5/19 - 16/18/18/13kg Rozpiętki 10/10 - 8/8kg Podciąganie szerokim nachwytem 5/3/3 Martwy ciąg 10/5/5/6 - 50/70/70/75kg Wykroki 10/5/5 - 11/14/14kg Wspięcia na palce 10/10 - 14/14kg Unoszenie sztangielek bokiem 10/10 - 7/7kg Szrugs ze sztangą 5/5 - 40/40kg Uginanie ramienia z supinacją stojąc 10/5/5 - 11/13/13kg [...]

[...] Wyciskanie sztangielek na dodatnim skosie 10/5/5/20 - 16/18/18/13kg Rozpiętki 10/10 - 8/8kg Podciąganie 5/3/4 Martwy ciąg 10/5/5/4 - 50/70/70/75kg Wykroki 10/5/5 - 11/14/14kg Wspięcia na palce 10/10 - 14/14kg Unoszenie sztangielek bokiem 10/10 - 7/7kg Szrugs ze sztangą 10/10 - 40/40kg Uginanie ramienia z supinacją stojąc 10/5/5 - [...]

[...] i przyciągam "kierownice" do klatki 4x10 65kg 4. przyciągnie linek (tak jak w temacie pisałem) zaczynająć od góry, następnie na piziomie barków i na koniec od dołu 4x10 16kg/14kg/12kg Dzień 2 biceps/triceps 1. Robienie bica na łamanym gryfie z tym że najpierw ciągne łokcie do tyłu tak zeby gryf szedł rónwolegle przy brzuchu i następnie robie [...]

[...] i przyciągam "kierownice" do klatki 4x10 65kg 4. przyciągnie linek (tak jak w temacie pisałem) zaczynająć od góry, następnie na piziomie barków i na koniec od dołu 4x10 16kg/14kg/12kg Dzień 2 biceps/triceps 1. Robienie bica na łamanym gryfie z tym że najpierw ciągne łokcie do tyłu tak zeby gryf szedł rónwolegle przy brzuchu i następnie robie [...]

PONIEDZIAŁEK Wyciskanie sztangielek na płaskiej - 4 x 6 (32kg) rozpiętki - 2 x 6 (14kg) butterflye - 3 x 6 (51kg) wyciskanie sztangi - 2 x 6 (60kg) przenoszenie sztangielki nad głową na płaskiej - 2 x 6 (27kg) szrugsy ze sztangielkami - 2 x 6 (22kg) szrugsy ze sztangą łamaną - 2 x 6 (40kg) krażenie barkami ze sztangą - 3 x 8 (45kg) WTOREK [...]

[...] (5)26kg 28,5kg max30,5kg 5.Wycisk. z klatki (15)32kg 34kg max36kg (10)36kg 38kg max40kg (5)43kg 45kg max47kg 6.Unoszenia boczne (15)8kg max10kg (10)11kg max13,5kg (5)14kg max15,5kg 7.Biceps- uginania sztangielki (15)11kg max12,5kg (10)14kg max16kg (5)17kg max19kg 8.Francuskie siedząc (15)16,5 max18,5kg (10)19,5 21kg max22,5kg [...]

[...] w przewadze tluszczowa wiec rachunek prosty szacuje pozim jaki ja mialem na pocztku czyli ok 27% czyli u niego ok 22 kg tluszczu powiedzmy ze chce zejs do poziomu 8% czyli 14kg myslisz X ze da rade od 21 do 23 czerwdca to zrzucic ot tak ?? bo ja robie na 3 zmiany do miesiaca zostalo mi zeby zostac TATA wiec dla mnie ciezko jest tak 14kg w 3 [...]

[...] sztangi na ławce poziomej: 40kg x12, 50kg x10, 55kg x7,9,7 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry): 30kg x10, 40kg x10,8,7 Rozpiętki na ławce poziomej: 14kg x12,12,12 Plecy Przyciąganie wyciągu górnego do klatki - szeroki uchwyt: 45kg x12, 55kg x10, 65kg x10,10 Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha - szeroki uchwyt: 35kg [...]

[...] Klatka: -Sztanga skos w gore średni chwyt: 12*45kg,10*50kg,8*55kg,8*65kg -Sztangielki na plaskiej mlotkowo: 12*20kg,12*20kg,10*22kg,10*22kg -Rozpiętki (głowa w dół): 12*14kg,10*15kg,10*16kg,10*18kg Biceps: -Uginanie sztangielek z supinacja: 10*13kg,10*14kg,8*15kg,6*15kg -sztanga na modlitewniku: 12*24kg,10*26kg,10*26kg,8*29kg Przód [...]

[...] 11kg x10 3. Unoszenie hantla przodem 8kg x12, 11kg x10, 11kg x10 1. Uginanie przedramion ze sztangą 35kg x10, 35kg x10, 40kg x8, 40kg x8 2. Uginanie przedramion z hantlami 14kg x10, 14kg x10, 16kg x8, 16kg x8 1. Szrugsy sztangą 60kg x20, 70kg x18, 70kg x18, nie chcialo mi się ostatniej... Uwagi: Jak widać oddzielenie barków przyniosło skutek w [...]

[...] 3 seria - 10x 33kg 4 seria - 10x 35kg Triceps: - WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI LEZAC: 1 seria - 10x 13kg 2 seria - 11x 13kg 3 seria - 10x 14kg 4 seria - 10x 14kg - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC W POCHYLENIU: 1 seria - 12x 5 tabliczek (1tab.~8kg) 2 seria - 10x 5 tabliczek+4kg (1tab.~8kg) 3 seria - 10x 5 [...]

Barki 1)Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: 25x 6kg 2*20x 6kg 2) unoszenie sztangielek bokiem w góre: 2*15x 8kg 12x 8kg 3)Wyciskanie sztangielek: 15x 14kg 17x 11kg 2*13x 11kg Nogi 1)wspiecia na palce 6 klocków: 35x ; 25x ; 25x; 22x; 2)wykroki z hantlami 4*10 14kg 3)przysiady ze sztangą na barkach: 12x 42kg 10x 42kg 8x 42kg 4)Wyprosty [...]

[...] 3 serie do oporu 12-15 ruchów , ciężar 27kg hantel BICEPS:-modlitewnik szeroko (sztanga łamana) 42kg na 10 42kg na 10 47kg na 6 -uginanie przedramienia z hantlem o udo 14kg na 10 14kg na 10 15kg na 6 -tzw. "21" 3 serie hantlem 10kg Dieta: Późno wstałem.. godzina 9.30.. zjadłem leczo z chlebem razowym + 6białek z jaj i jedno [...]

[...] ze sztangą na karku (40kg-12)(45kg-12)(55kgx10)(60kgx8) 2 Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 15( 40kg) 12 (45kg) 8x50 3 Przysiady wykroczenie z sztangielkami 12kg(15) 14kg(10)2x 4 Wspięcia na palce jendej nogi z hantlem w dloni tutaj robiłem stały ciężarem 14kg po 12 razy 3serie 5 wspięcia na palce z obciążeniem na karku 3x Max 20 kg na [...]