14kg

[...] B=129 T=75 W=104 kcal=1595 ================================================================================ trening: 10powt. x 3 serie: 1a. wyciskanie sztangielek skos 14kg / 14kg / 14kg 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 14kg / 14kg / 14kg 2a. pompki (bez piłki) oprta o łóżko 2b. wiosłowanie prostymi ramionami [...]

[...] zewnątrz x10 (obc. na rękę) 10x 6kg/ 10x 6kg/ 10x 6kg/ 10x 6kg 10x 6kg/ 10x 6kg/ 10x 6kg/ 10x 6kg 10x 5kg/ 10x 5kg/ 10x 5kg/ 10x 5kg 3. Prostowanie rąk na wyciągu x20 20x 14kg/ 20x 14kg/ 10x 14kg/ 20x 14kg 20x 14kg/ 20x 14kg/ 10x 14kg/ 20x 14kg 20x 9kg/ 20x 14kg/ 10x 11,3kg/ 20x 11,3kg 4. Dipsy na ławce x10 (nogi na piłce) 10x cc/ 10x cc/ 10x [...]

[...] 6kg/ 10x 6kg/ 10x 6kg 10x 5kg/ 10x 5kg/ 10x 5kg/ 10x 5kg 3. Prostowanie rąk na wyciągu x20 30x 11kg/ 30x 11kg/ 30x 11kg/ 30x 11kg <-- zmieniłam na wyciskanie wąskie* 20x 14kg/ 20x 14kg/ 20x 14kg/ 20x 14kg 20x 14kg/ 20x 14kg/ 20x 14kg/ 20x 14kg 20x 9kg/ 20x 14kg/ 20x 11,3kg/ 20x 11,3kg 4. Dipsy na ławce x10 (nogi na piłce) 10x cc/ 10x cc/ 10x [...]

[...] 15x 8kg 15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg 15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg 3. Wyciskanie żołnierskie – chwyt szeroko x15 15x 15,5kg/ 15x 15,5kg/ 15x 13kg/ 15x 13kg 15x 14kg/ 15x 14kg/ 15x 14kg/ 15x 14kg 15x 16kg/ 15x 16kg/ 15x 16kg/ 15x 16kg 15x 18,5kg/ 15x 16kg/ 15x 16kg/ 15x 16kg 15x 20kg/ 15x 16kg/ 15x 16kg/ 15x 16kg 4. Unoszenie hantli [...]

[...] trening (truskawki + whey po) IV - wołowina z mozzarellą i ziemniaki trening Dzien 4. Barki Wyciskanie sztangielkami (typu Arnold) 3 x 4-6 (8kg/ 8kg/ 10kg/ 12,5kg/ 13kg) 14kg x5/ 14kg x5/ 14kg x4 (8kg/ 8kg/ 10kg/ 12,5kg/ 13kg) 14kg x6/ 14kg x5/ 14kg x5 (8kg/ 8kg/ 10kg/ 12,5kg/ 13kg) 14kg x5/ 14kg x4/ 14kg x4 (7kg/ 7kg/ 9kg/ 11kg/ 12,5kg) [...]

21 VIII DT Trening Dzien2. 1. wyciskanie sztangielek jednoracz na plaskiej 3x 10-12 na reke 60sek przerwy R: pompki, 10x8kg/10x10g 12x 13kg/14kg/14kg 12,5kg x12/x12/ 15kgx9 12,5kgx12/x12/ 15kgx8 12,5kg/x12/x12/x12 12,5kg x12/x12/x10 15kgx10/12,5kgx12/12,5kgx11 15kg x9/x8/x7 15kg x12/x12/x9 15kg x11/x10/x10 12x 14kg/15kg/ 8x15kg 12x [...]

[...] na reke 60sek przerwy R: pompki, 10x7,5kg/10x10g 12x12,5kg/12x12,5kg/8x15kg 12x 12,5kg/10x15kg/8x15kg 12x 27,5kg/12x30kg/8x32,5kg --->wyjątkowo sztanga 15kg x12/x9/x7 12x14kg/12x15kg/9x15kg 12x 13kg/14kg/14kg 12,5kg x12/x12/ 15kgx9 12,5kgx12/x12/ 15kgx8 12,5kg/x12/x12/x12 12,5kg x12/x12/x10 15kgx10/12,5kgx12/12,5kgx11 15kg x9/x8/x7 [...]

[...] 4kg x15/ 4kg x13 (pomyliły mi się zakresy i zrobiłam 15-stki) 6kg/ 6kg x10 5,5kg/ 5,5kg x11 5,5kg/ 5,5kg x7+3 2s 5kg 5kg/ 5kg x10 4b. prostowanie ramion na wyciagu 2x 10-12 14kg x10/ 14kg x10 14kg x10/ 14kg x9 14kg/ 14kg x9 2s 14kg 2s 14kg 2s 14kg 2s 10kg 2s 7,5kg -> francuz sztangielką 2s 12kg 2s 11kg 2s 10kg +rowerek 15min +rozciągane 1. [...]

[...] na noge/ 12x 6kg/12 x6kg 11x 5kg na noge/ 11x 6kg/10 x6kg - tu tez progresik 11x 4kg na noge/ 11x 5kg/11 x5kg 3a.goblet 3x8 10x 16kg/10x 16kg/ 9x 18kg - w miare ;) 11x 14kg/11x 16kg/ 9x 18kg - dzis slabiutko 11x 14kg/10x 16kg/ 10x 18kg 3b.przywodziciele na maszynie 3x10-12 16x 35kg/ 14x 40kg/ 10x45kg 14x 40kg/ 9x 45kg/ 13x40kg - stoje 14x [...]

**TRENING - 12 - PIĄTEK ** *BARKI* 1. UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 14kg x 8 14kg x 8 14kg x 8 16kg x 8 16kg x 8 2. WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 50kg x 8 50kg x 8 52,5kg x 8 52,5kg x 8 55kg x 6 3. WYCISKANIE HANTLI W OPADZIE 14kg x 10 14kg x 10 14kg x 10 16kg x 10 16kg x 10 *TRICEPS* 4. FRANCUZ HANTLAMI 11kg x 8 13kg x 8 13kg x 8 14kg x 6 14kg x 6 5. [...]

[...] x3+20kg x7 2. Wyciskanie skos 4x10 16kg x10/18kg x10/20kg x7,5+16kg x4/22kg x3+16kg x6 16kg x10/18kg x11/20kg x7+16kg x4/22kg x3+16kg x7 3. Wyciskanie żołnierskie 4x10 14kg x9/16kg x6+14kg x2/16kg x5+14kg x2/18kg x5+14kg x5 16kg x5+14kg x5/16kg x5,5+14kg x3/18kg x4+14kg x3/18kg x3+14kg x3 4. Wznosy hantli stojąc bokiem 3x12 3,5kg x12/3,5kg [...]

[...] 10 powt. A. Martwy ciąg 10*39kg/10*40kg/9+1/41kg - ok. 10*37kg/10*38kg/9*39 12*35kg/11*37kg 12*34/12*34kg 15*30kg/14*32kg 15*27kg/13*29kg B1. Wyciskanie sztangi stojąc 10*14kg/9*15kg/8*16kg -przed 2 serią bałam się podejść do sztangi,wiedziałam że będzie już tylko ciężej 10*14kg/9*15kg/9*16kg 12*14kg/10*15kg 10*14kg/10*14kg 15*13kg/13*14kg [...]

[...] 10*37kg/10*38kg/9*39 12*35kg/11*37kg 12*34/12*34kg 15*30kg/14*32kg 15*27kg/13*29kg B1. Wyciskanie sztangi stojąc 8*17kg/8*18kg/7*19kg 8*16kg/8*17kg/7*18kg 10*14kg/9*15kg/8*16kg 10*14kg/9*15kg/9*16kg 12*14kg/10*15kg 10*14kg/10*14kg 15*13kg/13*14kg 11*14kg/13*12kg B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem [...]

[...] x6/x6/x6/x6 13kg x6/x5/x5/x5 13kg x5/x4/x4 9kg/10kg/11kg 1b. Wznosy bokiem 2kg/2kg/2kg 1c. Wznosy bokiem w opadzie tułowia 1kg/1kg/1kg 2a. Dipy 2b. Francuz na skosie 14kg x12/x12/x11/x9 14kg x12/x10/x10/x9 12kgx12/12kgx12/14kgx10/14kgx10 12kg/12kg/12kg 2c. Prostowanie ramion 10/10/10;5/10;5 10x15+5x10/5x25/5x25/5x25- inny wyciąg [...]

wypiska ztreningu: czas trwania-ok 65 minut 1.wyciskanie sztangi lawka pozioma-50kg,59kg,64kg,68kg 2.rozpietki sztangielkami lawka pozioma-14kg,14kg,14kg,14kg 3.wyciskanie sztangielkami lawka skosna-14kg,18kg,18kg 4.rozpietki sztangielkami lawka skosna-,14kg,14kg,14kg 5.brzuszki-3x30 6.unoszenie nog wlezeniu na lawce-3x30 trening klaty byl [...]

[...] 47kg x 8 52kg x 8 57kg x 8 62kg x 8 67kg x 4 72kg x 2 2. WYCISKANIE SZTANGI SKOS HANTLAMI 21,5kg x 8 21,5kg x 8 21,5kg x 8 21,5kg x 6 21,5kg x 6 3. ROZPIĘTKI 14kg x 8 14kg x 8 14kg x 8 15,5kg x 8 15,5kg x 8 *BICEPS* 4. UGINANIE RAMION OPARTYCH O UDO (HANTLEM) 14kg x 8 14kg x 8 14kg x 8 15,5kg x 6 15,5kg x 5 5. MŁOTKI [...]

1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki) 1/9kg 2/14kg 3/14kg 1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 1/9kg 2/14kg 3/14kg 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 1/9kg 2/14kg 3/14kg 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 1/9kg 2/14kg 3/14kg 3b. przysiad plie (bez piłki) 1/14,5kg 2/14,5kg 3/17kg 4a. [...]

[...] Dzień 2. BIC, TRIC 1a. francuskie jednorącz 4 x 10 3kg/3kg/3kg x 10 / 5kg x 8 3kg/3kg/3kg/3kg x 10 3kgx10/ 5kgx6/ 3kg/3kg x 10 1b. uginanie sztangą 4 x 10 14kg/14kg/14kg/14kg x 10 13kg/13kg/14kg/14kg x 10 10kg/12kg/14kg/14kg x 10 2a. prostowanie ramion 3 x 10 24kg/27kg/27kg x 10 24kg/24kg/27kg x 10 21kg/24kg/24kg x 10 2b. [...]

[...] Technika nie zachwycała. 9 kg /9kg /9kg – 10 kg byłoby idealnie, ale hantelka następna 12; następnym razem założę obciążniki na nadgarstki F1 Uginanie ramion ze sztangą 14kg/14kg x 10 /14kg x 7 14kg/14kg/14kg x 8 14kg/14kgx 8 / 14kg x 7 F2 Czachołamacze gryf+2/ gryf+4/gryf +4 x 10 gryf/ gryf +2kg/ gryf +2 kg x 10 - dołożyć Gryf (10-12kg?) [...]

[...] 10*39kg/10*40kg/9+1/41kg 10*37kg/10*38kg/9*39 12*35kg/11*37kg 12*34/12*34kg 15*30kg/14*32kg 15*27kg/13*29kg B1. Wyciskanie sztangi stojąc 8*16kg/8*17kg/7*18kg 10*14kg/9*15kg/8*16kg 10*14kg/9*15kg/9*16kg 12*14kg/10*15kg 10*14kg/10*14kg 15*13kg/13*14kg 11*14kg/13*12kg B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem [...]