14kg

[...] barki hammer 12x125kg | 11x125kg | cluster 4x4 130kg 3. wznosy boczne siedząc z oparciem cluster 4x4 24kg | cluster 20reps do upadku + max rep do upadku 18kg | cluster 3x3x3 14kg 4. Podciąganie wzdłuż tułowia wyc dolny 12x65kg | 11x70kg | 10x75kg 5, Prostowanie nachwyt na wyciągu 20x35kg | 11x45kg | cluster 3x3x3 25kg 6. uginanie na modlitewniku [...]

[...] 3c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x niestabilne 30kg 3x15 przerwy wszędzie 30sek po serii 4a) Francuz stojąc 3x niestabilne 30kg 3x15 4b) Francuz oburącz hantlą 3x 14kg 3x12 4c) Prostowanie jednorącz leżąc 3x 6kg 3x15 4d) Prostowanie z minibandem 3x °°°° 3x10 przytrzymanie przerwy 60sek 5a) Uginanie ze sztangą 3x niestabilne 30kg 3x15 [...]

[...] 8a) Prostowanie ze sznurem 60kg x15, 50kg x18 // pion tułów, 3sek ekscentryka + pauza 8b) Uginanie z supinacją 22kg x14, 18kg x16 9a) Prostowanie z hantlą za głową 16kg x14, 14kg x18 9b) Modlitewnik z hantlą 14kg x12, 12kg x16 10) Allahy 65kg 3x16-15- 12(wyciąg) Miał być deload, ale jeszcze nie %-) Raz, że gdzieś od środy przesypiam praktycznie [...]

[...] 8a) Prostowanie ze sznurem 65kg x14, 55kg x17 // pion tułów, 3sek ekscentryka + pauza 8b) Uginanie z supinacją 24kg x13, 20kg x15 9a) Prostowanie z hantlą za głową 16kg x15, 14kg x18 9b) Modlitewnik z hantlą 14kg x14, 12kg x20 10) Brzuch obwód Spięcia na maszynie cc+5kg x30 Wznosy nóg cc x20 Podciąganie kolan na maszynie +25kg x20 Allahy brama [...]

[...] 4x 30kg x15 / 36kg x12 / 40kg x12 / 32kg x16 5) Narciarz 3x 30kg 3x20 // 30sek przerwy 6) Łoś 3x 30kg 3x12 7) Facepull 4x 35kg 4x15 // 30sek przerwy 8) Młotki siedząc 4x 14kg x15 / 18kg x13 / 22kg x10 / 10kg x19 9a) Uginanie modlitewnik maszyna 3x 30kg 3x12 9b) Uginanie ze sztangą łamaną 3x 15kg 3x20 Cardio 15min bieżnia postwo ~140bpm [...]

[...] rączką na wyciągu jednorącz 75kg x10 / przytrzymanie 6) Focze wiosło 38kg x14 7) Odwodzenie linek horyzontalnie 30kg 3x15 // 30sek przerwy 8) Wiosłowanie hantlami w opadzie 14kg 2x25 // 30sek przerwy 9) Uginanie hantlami z supinacją 16kg x17, 12kg x21 10) Uginanie ze sztangą 45kg 2x12 Gitówa. Dodane powtórzenia albo kilogramy, wszędzie [...]

[...] Press RiR 1 90kg + *** x10 5) Underhand Dead Rows RiR 1 137,5kg x10 6) Crucifix 2x 30kg x20 x20 7a) Cable standing skullcrushers RiR 1 60kg x16 3101 7b) DB Curls RiR 1 14kg x14 pauza 8) Allahs 2x 70kg (wyciąg x2) x20 x20 Tydzień "luzu", czyli zostaje intensywność (ciężary i powtórzenia z poprzedniego tygodnia), a kasuje sobie back-off'y. [...]

[...] Odwrotne rozpiętki z TRX kąt 45* 6p - 6p - 6p C2) Wyciskanie KB za rączkę 12kg x6 x6 x6 D1) Stabilizacja na berecie 2 punkty podparcia 2x 30sek na stronę E1) 1arm KB Swing 14kg x10 x10 F1) KB Swing 26kg x15 x15 x15 Rozciąganie, mobilka Klasyka polskiego gatunku: /SFD/2021/3/27/67007d3ae9824489a891e46fae45e875.jpg Zmieniony przez - BroStyle w [...]

[...] / 70kg x18 / 85kg x13 / 50kg x21 3) Wyciskanie Smith 5x 50kg x15 / 70kg x12 / 80kg x10 / 65kg x13 / 55kg x16 4) Wznosy w bok 5x 16kg x25 / 20kg x25 / 22kg x20 / 24kg x20 / 14kg x30 5) Podciąganie sztangi snatch grip 3x 50kg x15 / 60kg x12 / 70kg x10 6a) Francuz za głową ze sznurem 3x 40kg x15 / 50kg x15 / 60kg x12 6b) Uginanie ze sznurem 3x [...]

[...] 20/18/15 6) Odwodzenie horyzontalne z linką 10kg x20, 15kg x15, 20kg x12 7) Facepull 4x 45kg 4x15 // 30sek przerwy 8) Młotki siedząc 4x 18kg x18 / 22kg x15 / 26kg x10 / 14kg x20 9a) Uginanie modlitewnik maszyna 3x 40kg x10 x10, 35kg x10 9b) Uginanie ze sztangą łamaną 3x 25kg 3x15 Cardio 15min orbitrek postwo ~160bpm Dołożone, wszystko spoko. [...]

[...] 3x 75kg 3x15 4) Focze wiosło z hantlami 3x 40kg 3x10 5) Narciarz 3x 65kg 3x18 6) Łoś 3x 47,5kg 3x12 7) Facepull 4x 60kg 4x15 // 30sek przerwy 8) Młotki z hantlami 4x 14kg x20, 18kg x20, 24kg x18, 16kg x22 9a) Uginanie modlitewnik maszyna 3x 25kg 3x20 9b) Uginanie ze sztangą łamaną 3x 35kg 3x12 Cardio 15min orbitrek postwo ~150bpm Ciężary [...]

[...] 4x 82,5kg x15 / 92,5kg x12 / 105kg x7 / 85 kg x16 3) Wyciskanie na maszynie poziomo 4x 88kg 4x15 4) Wyciskanie siedząc Smith 4x 82,5kg 4x10-9-9-9 5a) Wznosy w bok siedząc 4x 14kg 4x20 5b) Wznosy dookoła 4x 6kg 4x11 6) Prostowanie z drążkiem 4x 70kg x20 / 80kg x20 / 90kg x20 / 75kg x22 7) Francuz siedząc maszyna 3x 100kg 3x15 8) Spięcia na piłce [...]

14.03.2020 1a) Overhead SQ ze sztangą 5x 5x 30p 1b) MCnPN ze sztangą 5x 5x 30p 4sek w dół przerwy 30sek 2a) Jaskółki 5x 14kg 5x15 2b) Split SQ 5x cc 5x15 przerwy 30sek 3a) Hip Thrust jednonóż 3x cc 3x12 3b) Pistol SQ 3x 3x 12p przerwy 30sek Całość ~36min, tętno wywindowane Cardio 25min rowerek ~130bpm + 1min na maxa Trening w pokojowym zaciszu. [...]

[...] 6) Odwodzenie linki horyzontalnie 4x 15kg 4x15 // 30sek przerwy 7) Wiosłowanie hantlami w opadzie 3x 12kg 3x15 // 30sek przerwy 8) Uginanie siedząc na ławce skośnej 4x 14kg 4x15 9) Uginanie z drążkiem na modlitewniku 3x 15kg 3x20 // 30sek przerwy Cardio 25min bieżnia postwo chód + 1min bieg 14km/h Czwarty dzień z rzędu i już trochę [...]

[...] leżąc na ławce 4x 8kg 4x20 1b) Facepull 4x 50kg 4x15 2a) Odwrotny Butterfly 4x 50kg 4x20 2b) Wiosłowanie sztangą do czoła 4x 20kg 4x25 3a) Wyciskanie hantli stojąc 5x 14kg x20, 18kg x18, 22kg x15, 28kg x12, 24kg x14 3b) Iso hold external rotation średnia guma 5x 20sek 4a) Podciąganie sznura wzdłuż 3x 50kg 3x20 4b) Wznosy w bok na maszynie [...]

[...] 4) Wiosłowanie szerokim nachwytem 3x 100kg 3x12 5) Narciarz 2x 55kg 2x25 6) Odwodzenie linki horyzontalnie 4x 20kg 4x15 // 30sek przerwy 7) Wiosłowanie hantlami w opadzie 14kg 3x15-12-12 // 30sek przerwy 8) Uginanie siedząc na ławce skośnej 4x 16kg 4x15-15-12-12 9) Uginanie z drążkiem na modlitewniku 3x 15kg 3x22 // 30sek przerwy Cardio 30min [...]

[...] 3x 20kg 3x15 // 30sek przerwy 5) Narciarz 3x 60kg 2x25 6) Odwodzenie linki horyzontalnie 4x 25kg 2x15-12, 20kg 2x15 // 30sek przerwy 7) Wiosłowanie hantlami w opadzie 3x 14kg 3x15 // 30sek przerwy 8) Uginanie siedząc na ławce skośnej 4x 16kg 4x15-15-15-12 9) Uginanie z drążkiem na modlitewniku 3x 20kg 3x15 Cardio 30min rowerek wieczorem [...]

[...] hantli skos++ 4x 24kg x18, 28kg x16, 32kg x15, 36kg x13 4) Wyciskanie hantli stojąc 5x 20kg x20, 24kg x18, 28kg x16, 32kg x11,5, 22kg x22 5) Wznosy w bok z hantlami 3x 14kg 3x25 6a) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 35kg 3x20 6b) Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 35kg 3x10 7) Prostowanie z drążkiem 3x 90kg x25, 95kg x20, 100kg x17 8) [...]

[...] 36kg x14 7) Odwodzenie linek horyzontalnie 30kg 3x15-15-12 // 30sek przerwy 8) Wiosłowanie hantlami w opadzie 12kg 2x25 // 30sek przerwy 9) Uginanie hantlami z supinacją 14kg x17, 10kg x21 10) Uginanie ze sztangą 42,5kg 2x12 Do przodu. W Hammerze zmieniłem sposób i zamiast nayebać ciężaru jednak do zmniejszyłem i skupiłem się na mocniejszym [...]

[...] 40kg x12 7) Odwodzenie linek horyzontalnie 30kg 3x17-17-15 // 30sek przerwy 8) Odwrotny Butterfly 50kg 2x20 // 30sek przerwy 9) Uginanie hantlami z supinacją 18kg x17, 14kg x21 10) Uginanie na bramie 20kg 2x15 Trening bez większego szału aczkolwiek wyszło spoko. Spompowane dobrze. Plecy tutaj robię bardziej pod spięcie i czucie żeby nie [...]