[...] 67,5kg x 4, 72,5kg x 5, 65kg x 7, 55kg x 9 3a. Wyciskania w chwycie wąskim: 80kg x 6, 90kg x 6, 100kg x 6, 105kg x 5, 90kg x 7, 75kg x 9 3b. Unoszenia hantli na boki stojąc: 14kg x 6, 16kg x 6, 18kg x 6, 20kg x 5, 16kg x 7, 14kg x 8 4fst. Prostowania z liną: 7 serii po 8 powt (przerwy max 20 sek) 5fst. Unoszenia na boki jednorącz 7 serii po 8 [...]
[...] 9kg x 10/10/10 8kg x 10/10/10 7kg x 10/10/10 5. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu 3x20 18kg x 20/20/20 18kg x 20/20/x 18kg x 20/20/20 nie pamiętam ile kg x 20/20/20 14kg x 20/20/20 14kg x 20/20/20 14kg x 20/20/20 12,5kg x 20/20/20 Nawet nawet poszło. Stwierdziłam, że będę przeć do przodu z przysiadem chociażby nie wiem co, za długo [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ( długi TUT) 3. Prostowanie nóg z przytrzymanie 3 x 10 x 32kg 4. Zbieranie grzybków 3 x 12 x 10kg 5. Uginanie nóg w siadzie 3 x 10 x 32kg 6. Wykroki chodzone 3 x 15 x 12-14kg 7. Wspięcia stojąc 3 x 40, 60, max 8. Allahy 4 x 12 9. Stretching 10-15 minut /SFD/Images/2016/2/15/842e9ae60676400d8b89347d6df16fc8.png [...]
[...] 30kg/30kg/25kg 25kg/30kg/30kg 5a. Swing 3x20 20kg 16kg 16kg 5b. Single Leg Deadlift 3x10per leg 4010 12kg 10kg 10kg 6. Side Hold 5x30secper side 16kg 16kg/16kg/14kg/14kg/14kg 16kg/16kg/16kg/15kg/15kg Komentarz: Zamiast przyciągania linki wyciągu dolnego 4b. zrobiłam na maszynie - wyciągi zajęte i maszyna w pobliżu tej do uginania [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ciężko w uuuuujjj, nie nagrałem, bo bydła sporo 3. Ściąganie drążka szeroko nachwytem do klatki 3 x 12 x 39,39,39,45kg 4. Ściąganie drążka do kolan 4 x 12 x 12,12,14,14kg 5. Odwrotne wiosłowanie 4 x max 6. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia ( środek pleców ) 4 x 12 x 10,10,10,12kg 7. Interwał 15 minut 10/18 km/h 35/25s 10x [...]
Hej. W czwartkowy wieczór poszły barki, klatka pompowanie i brzucho. Barki Push press: 50kg x 10 60kg x 8 60kg x 8 60kg x 8 Unoszenie ramion na boki z hantlami 14kg x 12 16kg x 12 jw jw przyciaganie sztangi do klatki 45kg 4 serie po 12 powtórzeń seria łączona arnoldki + unoszenie ramin w przód z hantlami 8kg x 15 + 8kg x 15 8kg x 8 + 8kg x 12 [...]
[...] po 8 powt 4a(fst) unoszenia na boki w opadzie 7 serii po 10 powt 4b(fst) małysze: 7 serii po 10 powt 5. Uginania z hantlami na ławce skos+: 12kg x 8, 16kg x 6, 18kg x 10, 14kg x 12, 10kg x 14 6(fst): Uginania z hantlami stojąc: 7 serii po 10 powt rozciąganie Generalnie trening z seriami RPT bardzo mi służy. Ale jako dodatek włączam też serie [...]
[...] myślę że mogło tam polecieć nawet +5kg. 5. Poszybowałem tu ostro z powtórzeniami :-) Jak we wszystkich seriach dobiję do 15 dobrych technicznie powtórzeń to przeskoczę na 14kg hantle. I to będzie dla mnie już na prawdę dobry wynik. 6. Myślę że za tydzień spróbuję tu dołożyć ciężaru. 7. Czułem pięknie głowę boczną, także to na pewno przyniesie [...]
[...] 3 serie Łydki na prasie 80kg x 6-7 serii nie wiem nawet x 15-20powtórzeń - aż nie mogłem wypchnąć Biceps : uginanie hantli z supinacją 20kg x 8 18kg x 8 18kg x 8 brama 14kg x 3 serie x 12 powtórzeń modlitewnik (maszyna) 24kg x 3 serie x 10 powtórzeń bardzo krótkie przerwy. Cardio - brak, nie dałem rady :-( . suplementacja : jak w inne dni [...]
[...] x 10/10/10/10 10x22kg / 10x22kg / 10x24kg / 10x24kg 10x20kg / 10x20kg / 10x22kg / 10x22kg 10x18kg / 10x18kg / 10x20kg / 10x20kg 4. Wykroki chodzone ze sztangielkami 3x10 14kg x 10/10/8 12kg x 10/10/10 12kg x 10/9/7+2 10kg x 10/10/10 10kg x 10/10/10 10kg x 10/10/10 9kg x 10/10/10 8kg x 10/10/10 7kg x 10/10/10 5. Odwodzenie nogi w tył na [...]
[...] carbo+20g bcaa przed cardio dziś trenowałem łydki i klatkę: -wyciskanie leżąc 60x20 100x12 140x12 180x6 ostatni z pomocą 140x15 -wyciskanie hantli skos góra 60x12,7,7 -rozpiętki poziom 44x9,7 34x10 -poręcze bez obciążenia 3x20-15 -"do koła świata"%-) 2x12 -14kg +40min.cardio siły już zaczyna mocniej ubywać już powoli zaczynam odczuwać zmęczenie
[...] 25kg/30kg/30kg 5a. Swing 3x20 20kg 20kg 16kg 16kg 5b. Single Leg Deadlift 3x10per leg 4010 12kg 12kg 10kg 10kg 6. Side Hold 5x30secper side 16kg 16kg 16kg/16kg/14kg/14kg/14kg 16kg/16kg/16kg/15kg/15kg Komentarz: 4b. wolę robić na wyciągu. Bardziej czuję plecy. Na siłowni spotkałam koleżankę, z którą nie widziałam się prawie rok. Na [...]
[...] po 12 powtórzeń + dobitka 6 sztabkami x 12 Biceps : uginanie przedramion z sztangą łamaną wąsko 35kg x 3 serie x 10 powtórzeń uginanie ramion z hantlą na modlitewniku 14kg x 10 3 serie uginanie ramion nachwyt 20kg sztanga 3 serie po 12 powtórzeń uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 14kg x 10 3 serie w ostatniej dobicie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 35kg(sam ciężar) 3. Prostowanie nóg z przytrzymanie 3 x 10 x 32kg 4. Zbieranie grzybków 3 x 12 x 10kg 5. Uginanie nóg w siadzie 3 x 10 x 32kg 6. Wykroki chodzone 3 x max x 14kg 7. Wspięcia stojąc 3 x 40, 60, max 8. Allahy 4 x 12 9. Stretching 10-15 minut /SFD/Images/2016/2/23/d17002b4d30541a3839abdece68117c6.png [...]
[...] 3x20 24kg 20kg 20kg 16kg 16kg 5b. Single Leg Deadlift 3x10per leg 4010 12kg x13per leg 12kg 12kg 10kg 10kg 6. Side Hold 5x30secper side 16kg x8sets 16kg 16kg 16kg/16kg/14kg/14kg/14kg 16kg/16kg/16kg/15kg/15kg Komentarz: Podczas ekscentryków podszedł do mnie jakiś chłopak i walnął tekstem: "po co to robisz skoro i tak jesteś szeroka?" :)) [...]
[...] ciezej.. No ale wyszedl jaki wyszedl Barki - nogi - kaptury - cardio Barki : Push press: 50kg x 10 60kg x 10 60kg x 10 70kg x 5 + 50kg x 10 Unoszenie hantli na boki stojąc 14kg x 12 x 3 serie wymachy w siadzie na tylni akton 8kg x 12 3 serie Nogi Przysiady na smithcie 90kg x 10 130kg x 10 90 stopni 130kg x 10 90 stopni 130kg x 10 pełne Atg z [...]