14kg

[...] 67kg x4 4. Wycisk na poziomej Rampa 6 -50kg -54kg -58kg -62kg x6 ------ 75kg x4, 76kg x3, 77kg x2 z zapasem dużym 5. Wyciskanie francuskie leżąc Rampa 8 -10kg -14kg -18kg -22kg -26kg x8 ------- 38kg x5 6. Wymach boczny wylewający rampa 10 -3kg -4kg -5kg -6kg x10 ------- 12kg x8 7. Wspięcia stojąc ze sztangą 3 x 30 3 x [...]

[...] x 8-10 Wspięcia na palce stojąc 3 x20, 60kg face pull 3 x 12, 12,5kg, 15kg, 15kg Unoszenie hantli w bok, 3 x 12, hantle po 6kg Unoszenie sztangi w przód 3 x 12, 12kg, 14kg, 14kg Co do diety - dzisiaj jadłam od 13.00 do 21.30, kalorie i makra liczę kontrolnie tylko czasami, ale chyba zacznę robić to systematycznie i dawać wypiski do [...]

[...] x 8-10 Wspięcia na palce stojąc 3 x20, 60kg face pull 3 x 12, 12,5kg, 15kg, 15kg Unoszenie hantli w bok, 3 x 12, hantle po 6kg Unoszenie sztangi w przód 3 x 12, 12kg, 14kg, 14kg Co do diety - dzisiaj jadłam od 13.00 do 21.30, kalorie i makra liczę kontrolnie tylko czasami, ale chyba zacznę robić to systematycznie i dawać wypiski do [...]

[...] Wyciskanie sztangi skos 4x 6x 61kg, 63,5kg, 6x 66kg, 6x66kg Rozpiętki na skosie 4x 12x 9kg, 12x9kg 10x11,5kg 8x11,5kg Wyciskanie hantli siedząc w oparciu 4x 12x 14kg , 10x 14kg 8x 16,5kg 6x16,5kg Unoszenie hantli w górę 4x 12x 6.5kg, 10x 6,5kg , 8x 9kg, 6x 9kg +15 min aero Suple: bez dodatku supli. Foto szamy: [...]

[...] z pomocą) 2. Wyc hantli skos+: 26kg x 8; 30kg x 8/8/8 3. Wyc w bramie: ? x 10/10/10 4a. Pompki na poręczach (z zatrzymaniem na dole) nic x 10/10/ 4b. rozpiętki na skośnej 14kg x 10/10 5fst-7. Pompki wąsko: 7 serii po 10 powt 6fst-7. Prostowania z linką wyciągu: j/w Dieta: Późne śniadanie: wczorajszy barszcz z jajkiem, śmietaną i udkami z [...]

[...] z hntl leżąc na ł. skos+: 18kg x 8/8/8 4a. ug. modlitewnik szt łamana: 28kg x 10/10/10 4b. prostow. z drąż. wyciągu: ? x 10/10/10 5a. franc hantl: 14 x 10/10/10 5b. młotki: 14kg x 10/10/10 6a.(fst): prostowania zza głowy: 7 serii po 10 6b.(fst): uginania z linką wyć: 7 serii po 10 na koniec trpleset: unoszenia na boki w opadzie, un. na boki [...]

[...] 60kg x 6, 80kg x 6, 90kg x 6, 90kg x 6 3a. Pompki na poręczach: CC x 6, 30kg x 5, 50kg x 4, 70kg x 5, 50kg x 8, 30kg 10 3b. Unoszenia na boki z hantlami stojąc: 10kg x 10, 14kg x 10, 16kg x 10, 12kg x 12, 10kg x 15 4. Wyciskanie sztangi skos+ chwyt wąski: 80kg x 6, 95kg x 5, 105kg x 5, 90kg x 8, 80kg x 10 5. Burpees: 15 / 12 / 9 / 6 / 3 (20 - [...]

[...] 125kg x 7, 112,5kg x 9 2. Wyc hantli skos+: 32kg x 10, 36kg x 10 / 9 / 8 3a. Wyciskanie szt chw wąski: 90kg x 10, 82,5kg x 10, 75kg x 10 3b. Unoszenia hantli na boki: 14kg x 10 / 10 / 10 4a.Prostowania z liną: ? x 10 / 10 / 10 4b. Butterfly: ? x 10 / 10 / 10 strtch DIETA 1. 200g owoców, 150g soku z buraków, 10g kolagenu 2. 50g carbo, 25g [...]

[...] nóg w zwisie: CC x 10 / 10 / 10 4a. Uginania z hantlami stojąc: 18kg x 8, 22kg x 8, 26kg x 8 4b. Spięcia: 12 / 12 / 12 5. Uginania z hantlami siedząc na ławce dodatniej: 14kg x 10 / 10 / 10 rozciaganie Trening średnio, w MC niby był zapas na 190 i to spory, a 200kg wydawało się mega ciężkie (ostatnio poszło 210 x 1). sadziłęm że 3 powt wejdą, [...]

[...] 3*3 70% 80% 90% 30 kg / 35 kg/ 40 kg Tydz 1 3*5 65% 75% 85% 27,5kg/ 32,5kg/ 37,5kg + 3 powtórzenia 2.Wyciskanie hantli skos 5*15 10kg * 15 / 12,5kg * 15 / 12,5kg * 15 / 14kg * 15 / 15kg * 12 10kg * 15 / 12,5kg * 15 / 12,5kg * 15 / 12,5kg * 15 / 14kg * 12 10kg * 15 / 10kg * 15 / 10kg * 15 / 10kg * 15 / 10kg * 15 - ktoś zabrał 12 kg hantle [...]

[...] 3.Biceps Modlitewnik 3serie 15x 27kg 3.Triceps Wyciskanie sztangi wąsko na maszynie smitha 3serie 12x 90kg 4.Biceps Młotki siedząc 3serie 9x 14kg na reke https://www.youtube.com/watch?v=hGbNfRQ_oJQ 4.Triceps Prostowanie zza głową sztangielką 3serie 10x 14kg na reke https://www.youtube.com/watch?v=cs0Fe7JCdHg [...]

Cielu w Niedziele może zrobię lava cake w ramach cheata jak będę miał smaki :) 30.04.2015 Barki: 1. Unoszenie hantli w bok stojąc 15x 10kg, 12x 12kg 10x 14kg, 10x 14kg 2. Wyciskanie hantli stojąc 15x 30kg, 12x 34kg, 10x 38kg, 8x 42kg 3. Wyciskanie sztangi zza głowy 3serie 15x 60kg 4. Unoszenie hantli w przód 3serie 8x14kg 5. Unoszenie sztangi [...]

[...] 2. Prostowanie na wyciągu górnym drążek 4 serie 12x 35kg 3.Młotki 4 serie 16x 22kg 3. Prostowanie jednorącz linką 4 serie 12x 25kg 4.Uginanie ramienia o kolano 3 serie 15x 14kg 4. Prostwanie hantla zza głową jednorącz 3 serie 12x 14kg Dwójki: 1. Uginanie leżąc 3x 15 2. Uginanie siedząc 3x 15 3. Martwy na prostych nogach 3x 15 Cardio 40min [...]

[...] na maszynie 15x 80kg, 12x 100kg, 12x 120kg, 10x 140kg, 8x 150kg 2. Wyciskanie sztangi zza głową 4 serie 12x 60kg 3. Unoszenie hantli w przód naprzemiennie 4 serie 16x 14kg 4. Unoszeie hantli w bok 4 serie 15x 10kg 5. Odwrotny butterfly 3 serie 12x 30kg 6. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 15x 14kg Dwójki: 1. Uginanie leżąc 4 [...]

Mam sztangielki,razem maja 14kg,obojetnie mi co cwicze,wazne zeby efekty byly.narazie robie superserie od dwoch tyg.Przedtem mialam taki zestaw. Trening A 1 przysiad ze sztanga na plecachx20 2.pompki klasyczne 3.wysoki stepx20 4.wioslowanie sztangax20 unoszenie bioder stopy byly na pilce x20 Trening B martwy ciag x20 wyciskanie stojac wykroki w [...]

[...] opadzie tułowia 3 / 10-8 / 2 min -1 seria 8p -2 seria 6p -3 seria 5p + 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 / 12-8 / 2.5 min -1 seria 12p/10kg -2 seria 12p/12kg -3 seria 12p/14kg -4 seria 12p/15kg 2. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 / 15-10 / 1.5 min -1 seria 15p/3kg -2 seria 15p/5kg -3 seria 14p/5kg Filmik wstawię pewnie w [...]

[...] 8x80kg; 6x100kg; 6x120kg; 4x140kg BARKI: 1. WYMACH GRYFU ŁAMANEGO PRZED SIEBIE: 4x10pow. (20kg) 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam naprzemianręcznie: 4x10po (14kg hantla) 3. KACZUCHY: 4x10pow. (14kg hantla) 4. Wyciskanie sztangi zza głowy na szmithsie: 4x10pow. 14-50kg 5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4x10pow. 20-30kg BRZUCH [...]

[...] 8x80kg; 6x100kg; 6x120kg; 4x140kg BARKI: 1. WYMACH GRYFU ŁAMANEGO PRZED SIEBIE: 4x10pow. (20kg) 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam naprzemianręcznie: 4x10po (14kg hantla) 3. KACZUCHY: 4x10pow. (14kg hantla) 4. Wyciskanie sztangi zza głowy na szmithsie: 4x10pow. 14-50kg 5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4x10pow. 20-30kg [...]

Barki 1)Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: 25x 6kg 2*20x 6kg 2) unoszenie sztangielek bokiem w góre: 2*15x 8kg 12x 8kg 3)Wyciskanie sztangielek: 15x 14kg 17x 11kg 2*13x 11kg Nogi 1)wspiecia na palce 6 klocków: 35x ; 25x ; 25x; 22x; 2)wykroki z hantlami 4*10 14kg 3)przysiady ze sztangą na barkach: 12x 42kg 10x 42kg 8x 42kg 4)Wyprosty [...]

[...] uginanie przedamion z drążkiem na wyciągu dolnym 8T:41/41/41/45 9T:41/41/41/45 https://www.youtube.com/watch?v=QGhO57aLmB4 uginanie hantli na modlitewniku 8T:14kg/14/14/14 9T:14kg/14/14/14 Prostowanie ramion na wyciągu 8T:71/81/81/91 9T:81/81/911/91 francuz 8T:35kg/35/35/35 9T:35kg/35/35/35 Wyciskanie wąsko 8T:60kg/70/75/80/85 [...]