14kg

[...] na płaskiej 3x-8-12 R:10x20kg/10x22,5kg 8x 30kg/8x30kg/4x32,5kg 8x 30kg/30kg/30kg 12x30kg/10x30kg/7x30kg 2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x8-12 R: 2x10x10kg 8x 14kg/14kg/14kg 8x12kg/14kg/14kg 12x12kg/12x12kg/12x12kg 3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x8-12 R: 2x10x4kg 8x 8kg/8kg/10kg 8x8kg/8x8kg/5x10kg 12x8kg/12x8kg/12x8kg 4. [...]

[...] 5,5kg/7,5kg/8kg/10kgx10 5kg/7,5kg/8kg/10kgx10 3. Wiosłowanie jednorącz 10,5kg/12,5kg/13kg/13kgx10 10,5kg/12,5kg/13kg/13kgx10 10kg/12,5kg/12,5kg/13kgx10 4. Face pull 7kg/14kg/14kg/14kgx10 7kg/14kg/14kg/14kgx10 7kg/7kg/14kg/14kgx10 5. Wyciskanie leżąc ze sztangielkami na ławce skośnej 7,5kg/8kg/8kg/8kgx10 7,5kg/8kg/8kg/8kgx10 [...]

[...] 30kg/30kg/30kg x 9 koniec:40kgx10/ 40kgx 9/40kg x 8/ 40kg x 6 - tu dobrze szło początek:30 kg/ 30kg x 10 / 35kg x 5/5 E PP jednorącz sztangielką 9kg/12jg/12kg x 5 koniec:14kg/14kg/14kg x 5 początek:9 kg /9kg /9kg – 10 kg byłoby idealnie, ale hantelka następna 12; następnym razem założę obciążniki na nadgarstki F1 Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] 40kgx 9/40kg x 8/ 40kg x 6 - tu dobrze szło początek:30 kg/ 30kg x 10 / 35kg x 5/5 E PP jednorącz sztangielką 12kg/12kg x 5/12kg x 3 - bark 9kg/12jg/12kg x 5 koniec:14kg/14kg/14kg x 5 początek:9 kg /9kg /9kg – 10 kg byłoby idealnie, ale hantelka następna 12; następnym razem założę obciążniki na nadgarstki F1 Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] E PP jednorącz sztangielką 12kg/12kg/12kg x 5 - byłoby więcej, gdyby nie nadwyrężony nadgarstek 12kg/12kg/12kg x 5 12kg/12kg x 5/12kg x 3 - bark 9kg/12jg/12kg x 5 koniec:14kg/14kg/14kg x 5 początek:9 kg /9kg /9kg – 10 kg byłoby idealnie, ale hantelka następna 12; następnym razem założę obciążniki na nadgarstki F1 Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] 4kg x15/ 4kg x13 (pomyliły mi się zakresy i zrobiłam 15-stki) 6kg/ 6kg x10 5,5kg/ 5,5kg x11 5,5kg/ 5,5kg x7+3 2s 5kg 5kg/ 5kg x10 4b. prostowanie ramion na wyciagu 2x 10-12 14kg/ 14kg x9 2s 14kg 2s 14kg 2s 14kg 2s 10kg 2s 7,5kg -> francuz sztangielką 2s 12kg 2s 11kg 2s 10kg 1. Ok, ciężar zostaje. 2a i 2b. Zmniejszyłam ciężar, ciężko i na raty, [...]

[...] nogi w tył 3x15 47,5kg/47,5kg/50kg  B1. wyciskanie sztangi stojąc 3x15 - 12kg/15kg/15kg 3x15 – 10kg/12kg/12kg  B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 3x15 - 14kg/14kg/14kg 3x15 - 13kg/14kg/14kg  C1. wypychanie nóg na suwnicy 3x15 - 80kg/80kg/80kg 3x15 - 80kg/80kg/80kg  C2. wznosy tułowia z opadu (ręce splecione za głową 3x bez [...]

[...] po treningu - zma na noc Trening Siłka Wyciskanie skos 3x8 – 54kg Wyciskanie płaska 2x6 – 70kg Wyciskanie ściskające 2x10 19kg Rozpiętki 3x10 11kg, 14kg, 14kg Wyciskanie hantli skos 1x15 14kg Serie łączone: Uginanie ramion z hantlami + czachołamacz sztangą łamana 3x8 14kg + 23kg Uginanie ramion ze sztanga łamana + [...]

[...] x7 3. 25kg x7 4. 25kg x7 5. 25kg x7 (+2kg) B2) Wyciskanie wąsko 1. 35kg x7 2. 35kg x7 3. 35kg x7 4. 35kg x7 5. 35kg x7(+1kg) C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki 1. 14kg x7 2. 14kg x7 3. 14kg x7 4. 14kg x7 5. 14kg x7(+1kg) Komentarz: W unoszeniach i uginaniach bardzo ciężko. Jedynie w wyciskaniu wąskim chwytem jakiś zapas się ukazał [...]

[...] wieprzowej + 20g oleju lnianego- bedzie przed snem >>> Trening <<< Triceps: - Wyciskanie francuskie hantli stojąc 1 seria: 15p x 12kg 2 seria: 12p x 14kg 3 seria: 12p x 14kg + 10p x 10kg - dropset - Wyciskanie na ławce płaskiej wąsko 1 seria: 12p x 60kg 2 seria: 10p x 70kg 3 seria: 8p x 80kg 4 seria: 4p x 80kg + 6 x 60kg [...]

[...] superserii na biceps już mi go rozrywało Trening wyglądał następująco: 1.Superseria A: Uginanie ramion ze sztangą+uginanie ramion z hantlami Seria 1- 40kg+hantle po 14kg Seria 2- 40kg+ hantle po 14kg Seria 3- 42,5kg+hantle po 14kg Seria 4-42,5kg+hantle po 14kg Seria 5-42,5kg+hantle po 14kg 2.Superseria B Uginanie ramion na modlitewniku [...]

[...] folii+sałatka+1kromka razowca 7.Serek wiejski+ 2 kromki razowca ***************************************************************** TRENING Superseria A Siady + wykroki 1.90kg+14kg 2.95kg+14kg 3.100kg+14kg 4.105kg+14kg 5.110kg+14kg Superseria B Tu wstawiłem wyciskanie na suwnicy ponieważ jak ostatnio pisałem muszę zrezygnowac z ciągów które [...]

[...] serek wiejski+warzywa+słonecznik A byc może w między czasie jeszcze coś wleci jak zgłodnieje np. jajecznica ****TRENING**** Nogi Superseria A Siady + wykroki 1.90kg+14kg 2.95kg+14kg 3.100kg+14kg 4.105kg+14kg 5.110kg+14kg Nic nie dołożyłem, od ost.treningu nóg coś mi przeskakuje jak ruszam nogą na bok lub kiedy siadam, boli mnie to [...]

[...] wszystkiego wyrzuciłam soje. trening: x10 w 3 seriach: 1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki) 19kg / 19kg / 19kg 1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 14kg / 14kg / 14kg 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) po 7kg na reke / 7kg / po 7kg 3a. wyciskanie sztangielek siedząc po 7kg na [...]

Niedziela: Klata + biceps + łydki + przedramie Wyciskanie lezac plasko 83kg x4 83kg x4 83kg x4 Wycisk hantli skos dodatni 27kg x12 27kg x10 27kg x8 Rozpietki 14kg x12 14kg x12 14kg x12 Uginanie ramion ze sztanga 23kg x12 27kg x10 30kg x10 Uginanie hantli z supinacja 14kg x10 14kg x10 Uginanie hantli na modlitewniku 12kg x12 12kg x12 Metoda [...]

Niedziela: Klata + biceps + łydki + przedramie Wyciskanie lezac plasko 83kg x4 83kg x4 83kg x4 Wycisk hantli skos dodatni 27kg x12 27kg x10 27kg x8 Rozpietki 14kg x12 14kg x12 14kg x12 Uginanie ramion ze sztanga 23kg x12 27kg x10 30kg x10 Uginanie hantli z supinacja 14kg x10 14kg x10 Uginanie hantli na modlitewniku 12kg x12 12kg x12

Niedziela: Klata + biceps Wyciskanie lezac plasko 90kg x4 90kg x4 90kg x4 Wycisk hantli skos dodatni 27kg x12 27kg x10 27kg x18 Rozpietki na skosie 14kg x12 14kg x12 14kg x12 Uginanie ramion ze sztanga 27kg x10 30kg x10 33kg x10 Uginanie hantli z supinacja 14kg x10 14kg x10 Uginanie hantla o kolano 10kg x12 10kg x12 Zmieniony przez - wojtek6 w [...]

[...] 2.) Wyciskanie sztangi na ławce górny skos 1 seria - 48kg x 10 2 seria - 55kg x 6 3 seria - 55kg x 6 3.) Rozpiętki na ławce leżac 3 serie - hantle 1 seria - 14kg x 10 2 seria - 14kg x 8 3 seria - 14kg x 6 BICEPS : 1.) Uginanie ramion hantlami z supinacją nadgarsta 1 seria - 14kg - x 10 2 seria - 14kg - [...]

[...] sznur przyczepiony do linki wyciagu gornego pochylasz sie do przodu dając cięzarowi sie pociagnąc i prostujesz ciało ściagając jednocześnie linka do siebie) 60sek przerwy 14kg/10 14kg/10 14kg/9 14kg/8 14kg/8 12kg/10 12kg/10 12kg/8 12kg/8 12kg/8 3. ściaganie drązka wyciagu gornego prostymi rekami 5x 10-12 45sek przerwy 13kg/12 13kg/12 [...]

[...] s (obc. na rękę) 12x 5kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg 3. Uginanie z hantlą w oparciu o kolano 4 s 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg 4. Uginanie na wyciągu 4 s 15x 14kg/ 15x 14kg/ 8x 18kg + 5x 14kg/ 6x 18kg + 5x 14kg 5. Odwrotne pompki na ławce 5x max (nogi na piłce) 18x / 10x / 11x / 9x / 10x 6. Kickbacki 3 s 20x 3kg/ 15x 4kg/ 17x [...]