140

LEGS 1. Rdl 4x12 100/120/140/160kg https://youtu.be/jvt2jH5ooSw 2. Leg press feet wide high rampa 20 (7 sets) up to 350kg https://youtu.be/fQDeA4WVYrc 3. Seated leg curl 3x12** 4. Abductors 5x20-15 5. Sumo db squat 3x8** up to 70kg https://youtu.be/Uv7fnWK8jpw 6. Calf raises 4x20 Cardio 25 minut

[...] zobaczymy czy to chwilowy skok po tym żarciu wczorajszym;-) BACK 1. Iso lateral hammer lat pulldown 3x12 1x10 up to 90kg https://youtu.be/KOnMq3tZTxc 2. Bb row 2x6*** 140/160kg https://youtu.be/2qwU5qXjaWQ 3. Iso lateral hammer single arm row 3x10** 100/105/110 https://youtu.be/hOzpvvI3sxY 4. Kneeling single arm lat pulldown 4x15-12 5. Iso [...]

Czwarty trening z rzedu;-) Jeszcze jutro łapy:-) PULL 0. Leg raises 4x15 1a. Strict lat pulldown 4x10 1b. Cable pullovers 4x15 2. Smith row 2x6*** 140/160kg backoff 120kg/12 https://youtu.be/DUavFqY-wPM 3. Single arm seated machine row 3x12 + drop 4. Neutral grip low row 4x12 (60sek rest) 5a. Face pull 4x20 5b. Bb shrugs behind back 4x12 6. Rack [...]

Wczoraj LEGS 1a. Standing single leg curl 3x12-10** 1b. Adductors 5x20 2. Smith sq 3x10-8** 140/160/180kg https://youtu.be/MRxdzz7BRiQ 3a. Leg press banded 3x20* 3b. Walking lounges 4x15 4. Squat machine rdl 4x12* 5. Squat machine 3x10* https://youtu.be/Ya5RXkm0tu4 6. Leg extensions 3x20 (40 sek strech between sets) 7. Calf raises 4x12-10 Cardio [...]

PULL 0. Leg raises 4x20 1a. Lat pulldown 4x10-8** 1b. Cable pullovers 4x15-12** 2. Smith row 3x8** 130/140/150kg backoff 130kg/10 https://youtu.be/9NMjglcMdzw 3. Isolateral seated hammer row 3x10* + backoff 4. Seated neutral grip low row 4x15-12 60 sec rest beetwen sets 5a. Db rear delts row 4x20 5b. Bb behind back shrugs 4x12 6. Smith dl 3x6** [...]

Wczoraj PLECY 1. Lat pulldown 3x12-10** full stack/full stack+6kg/full stack+10kg 2. Bb row 2x8** 140/160kg backoff 130kg/12 https://youtu.be/G5ooqWkz--U 3a. Neutral grip lat pulldown 4x15-12 3b. Cable pullovers 4x15-10 4. Chest supported row 3x10 50/60/70kg 5. Neutral grip low row 4x15-12 6. Db shrugs 4x12 42kg Cardio Rano na czczo 30 minut

[...] talerz 2. Smith przysiady 3x10/9/7** 130/160/190kg backoff 130kg/12 https://youtu.be/cKyuESsonEI 3. Wypychanie nogami suwnica skosna 5x20-15 do 480kg 4. Martwy na prostych smith 3x12** 130/140/150kg https://youtu.be/zN2eIEIJwvI 5. Wyciskanie nogami maszyna pozioma 3x15 6. Wyprosty 4x15 7. Wyciskanie palcami suwnica pozioma 4x20-12 Bez cardio

Dzis Plecy 1. Hammer z gory szeroko 3x10/9/7*** do 110kg https://youtu.be/h52jwPFQFKo 2. Wioslo sztanga nachwyt 3x10** 140/150/160kg https://youtu.be/MoTx14Gps4I 3. Hammer siedzac jednoracz wiosłowanie 3x8** 90/100/110kg https://youtu.be/qEQCh6uA-rs 4. Sciaganie jednoracz neutral 4x15-12 5a. Sciaganie za kark 3x15 5b. Narciarz 3x15 6. Szrugsy [...]

Niedziela Plecy 1. Ściąganie hammer z gory 2x10*** 90/100kg backoff 80kg/15 2. Wiosłowanie sztanga nachywt 3x8** 140/155/170kg https://youtu.be/O9o338ecbe0 3. Sciaganie siedząc neutral jednoracz 4x12-10 4. Hammet siedzax wioslowanie jednoracz 4x10* 75/85/95/105kg 5a. Ściąganie za kark 4x15 5b. Narciarz 4x12 6. Martwy smith 5x10 delikatnie [...]

[...] 2. Hammer siedzac jednoracz 3x10** do 120kg strona 3. Hammer z gory jednoracz z raczka zaczepiona do drazka 4x12-10 do 80kg strona 4. Wioslo nachwyt z martwego pkt 2x10*** 140/150kg https://youtu.be/-MrI8siQGoY 5. Szrugsy linki wyciągu dol 4x15 6. Lekko rackpull 4x12 80kg %-) Dojeżdżam sie na rdl to tu sobie dopinam mocno plecy Cardio Rano na [...]

128-133/78-82 Na tych poziomach się kręci teraz Wcześniej kilka tyg już bujalem się na 140-155/85-95

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/df3411d5a4ec42278147de26ba28f5f1.jpg Założenie: 130/90/140 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/39ea725587a44e49a2c56d71c7f39b29.png WARZYWA sałata,pomidor,ogórek NAPOJE woda 2,5l kawax3 ziółkax2 herbatax1 SUPLE tran,mg,enzymy,k,multivitamin,capivit SPORT Trening siłowy 1.Przysiad 5x 50kg/55kg/60kg/65kg/70kg (ostatnio wszystko 5kg mniej) [...]

[...] zdrowieję:-) ------------------------------------------------------------------------------------ /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/e05b4471d245437885d06eaeee5e3d1b.jpg Założenie:140/90/200 wklejam stan miski do godziny 20. Jadę dziś do rodzinki mojego chłopaka i w związku z tym nie wiem co mnie tam czeka do jedzenia, uzupełnie jak już zjem:-) Tak [...]

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/422dba1878cf4fc29f51d4af0810fb03.jpg Założenie:130/90/140 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/0bfd1ee415d3431cba660e865fe88c86.png WARZYWA sałata,pomidor,ogórek NAPOJE woda 1,5l kawax2 herbatax1 SUPLE - SPORT GPP 100 pajacyków 10 mountain climbers 10 pompek 10 przysiadów ilość obwodów w 20 min 7 obwodów w 18min 29sek moje łydki - auuua! [...]

[...] Posiłek 5 zupa brokułowa ( no i tu kurde nic powiedziec nie mogę o wartościach) płatki owsiane 50g + 25g Anabolic Protein 279 kcal, B - 27 T - 5 Ww - 32 Posiłek 6 twaróg chudy 125g: 149 kcal, B - 30 T - 1 Ww - 5 rodzynki 15g: 42 kcal, B - 0 T - 0 Ww - 10 Razem: 140 kcal, B - 30 T - 1 Ww 15 Zmieniony przez - mlodzian01 w dniu 2011-03-14 22:23:00

[...] poszedłem na TRENING NR 7. Na szczęście po dzisiejszych plerach jutro czas na chwilę spokoju;) TRENING 1) martwy ciąg 100kg 2 serie po 10 powtórzeń, 120kg 9p, 130kg 7p, 140 6p 2) wiosłowanie sztangą 80kg 2 serie 10-9 powtórzeń, 85kg 8p, 90kg 8p, 95kg 8p, 100kg 6p 3) wiosłowanie sztangielką 4 serie 4) unoszenie końca sztangi 3 serie [...]

[...] pieczony+kasza gryczana+fasolka szparagowa 4.tunczyk pomidorowy+surowka+migdaly 5.indyk+orzechy+szparagowa. 6.serek wiejski(dawac tu tluszcze czy nie?) bilans:B/TL/WW 140/65/120 Tak sie zastanawiam czy ja po Hiicie moge zrobic aeroby 40 minut,czy lepiej jakos to rozbic na rano i wieczor.I tak samo czy moge robic wytrzymalosciowy po Hicie. [...]

[...] spodziewałem sie tylu kg z wolnym ciężarme tybardziej że nigdynie robiłem , super . Na suwnicy myślałem że dam rade skończycz z 200 kg ale jak podeszłem do pierwszej serii z 140 kg to musiałem zrobić dropset z tego %-) Koszulka cała mokra do wyciśnięcia po treningu , lbyło ciężko ;-) Czwórki: 1.Prostowanie nóg w siadzie: 10 x 20kg + 10 x 25kg + [...]

5.06 miska: założenia: B-140 T-70 W-100 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/ea65a1ccc04c46c9a4263285f74fccff.jpg do picia:woda, zielona herbata, kawa warzywka: cukinia, ogórek, pieczarki, lodowa, kapusta, brokuł, fasolka, kapuśniak z młodej kapusty x2, ogórki małosolne dodatkowo: tran, witaminy, skrzyp, magnez, cynamon (2 łyżeczki), kozieradka (1 łyżeczka), [...]

8.06 miska: założenia: B-140 T-70 W-100 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/cc36a525bef4452d950814ce1d77acbd.jpg do picia:woda, zielona i czarna herbata, kawa warzywka: ogórek świeży, ogórek małosolny, pieczarki, cukinia, sałata lodowa i rzymska, leczo warzywne dodatkowo:tran, witaminy, skrzyp, magnez, cynamon (2 łyżeczki), kozieradka (1 łyżeczka), [...]