140

[...] 4. DB seated lateral raises 4x12 (6kg) (5kg) (5kg) 5. DB single arm shoulder press 4x10 (9kg) (8kg)(8kg) DT glutes/legs 1. Hip thrust 12/10/8/6 (125/135/145/155) (120kg/130/140/150) (110kg/120/130/140) 2. Cable kick back 4x12 (34kg) (32kg) (32kg) 3. Safety bar squat 4x10 (55kg) (54kg) (54kg) 4. Single leg curl 4x15 (27kg) (27kg) (25kg) 5. Lunges [...]

[...] 1. Leg curl 4x15 (52kg) (52kg) (45kg) 2. Elevated single leg glute bridge 3x15 (10kg)(10kg) (10kg) 3. Hack squat 5x10 (67,5kg) (65kg) (60kg) 4. Leg press (narrow) 4x12 (140kg)(125kg) (120kg) 5. Hip thrust 12/10/8/6 (130/140/150/160) (125/135/145/155) (120/130/140/150) 6. Walking lunges 4x20 (2x10kg) (2x10kg) (2x10kg) No i 20 min cardio na [...]

[...] squat 2x15 (16kg) (14kg) 1b. SS lateral banded monster walk 2x20 1c. SS paloff press 2x15 2. DB rdl 4x20 (2x20kg) (2x18kg) 3. Leg press 15/12/10/8/15 (110kg/120/130/140/110) (100kg/110/120/130/100) 4. Kick back 4x12 (18kg) (16kg) 5. Reverse lunges from deficit 3x12 (+16kg) (+14kg) 6. Dead lift 4x10 (72,5kg) (70kg) 7. Crunches 4x max [...]

I jeszcze moj dzisiejszy trening pod te sobote :-) Lower II 1. goblet squat 4x12 (18kg) (18kg) 2. hip thrust 15/12/10/8 (135kg/145/155/160) (120kg/130/140/150) 3. rdl 4x15 (52,5kg) (50kg) 4. leg press 4x12 (160kg) (150kg) 5. leg extension 4x12 (47kg) (45kg) 6. leg curl (seated) 4x12 (45kg) (41kg)

[...] SS stiff arm pulldowns 4x12 (30kg) (29kg) 3b. Tbar row 4x12 (+22kg) (sztanga+20kg) 4. Lat pulldowns neutral 3x15 (31kg) (29kg) Plecy juz sie naprawily, dyskomfortu prawie juz nie bylo, wszystko udalo sie zrobic wg zalozen :-) nawet kardio 35min po silowym super weszlo, jakis power mialam i caly czas na tetnie 135-140 bez klopotu krecilam :-)

[...] czy to nie jest za malo. A jak mam te cwiczenia w polowie treningu to doslownie z 2 serie rozgrzewkowe tylko, bo juz jestem dosc rozgrzana poprzednimi cwiczeniami. Jak hip trust mam w polowie tremingu to w ogoel nei robie rozgrzewkowych, tylko od razu 140-150kg zakladam i tyulko robocze. Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 29.12.2022 10:09:22

Nie trenujesz biegania ani nic wytrzymałościowego, więc podpowiem Ci, że jak trener każe cardio robić w tętnie 130 to zostaw 130, bo te 10 pkt różnicy to dużo i może Ci namieszać. U mnie to już są dwie różne strefy, 130 to jest regeneracja, 140 to już trening wydolnościowy.

[...] Lower 1. Leg curl 4x15 (45kg) 2. Elevated single leg glute bridge 3x15 (10kg) 3. Hack squat 5x10 (60kg) 4. Leg press (narrow) 4x12 (120kg) 5. Hip thrust 12/10/8/6 (120/130/140/150) 6. Walking lunges 4x20 (2x10kg) I dzisiejszy trenio: Push 1. DB bench press 4x8 (18kg) 2. DB incline bench press 4x12 (16kg) 3. Upright row wide grip 4x12 (15kg) 4. [...]

DT lower 1. Squat 4x8 (70kg) 2. Leg press 4x10 (180kg) 3a. Leg extensions 4x20 (45kg) 3b. DB rdl one leg 4x12 (18kg) 4. Hip thrust 12/10/8/6 (130/140/150/150) 5. Cable kick back 4x12 (26kg) 6. DB walking lunges 4x40 (2x8kg) Ten trening strasznie mnie przetyrał, te wykroki to juz jak kaleka… Moje dzisiejsze przysiady, ciezko bylo jednak trzymac te [...]

Lower II 1. goblet squat 4x12 (18kg) 2. hip thrust 15/12/10/8 (120kg/130/140/150) 3. rdl 4x15 (50kg) 4. leg press 4x12 (150kg) 5. leg extension 4x12 (45kg) 6. leg curl (seated) 4x12 (41kg) No, ten trening to taki bez jakiejkolwiek finezji, takie rypanie ciezarem po prostu, a te 3 ostatnie pozycje to juz w ogole, nie trzeba sie marwic o [...]

Lower II 1. goblet squat 4x12 (20kg) (18kg) (18kg) 2. hip thrust 15/12/10/8 (140kg/150/155/160) (135kg/145/155/160) (120kg/130/140/150) 3. rdl 4x15 (55kg) (52,5kg) (50kg) 4. leg press 4x12 (170kg) (160kg) (150kg) 5. leg extension 4x12 (50kg) (47kg) (45kg) 6. leg curl (seated) 4x12 (47,5kg) (45kg) (41kg) Ladnie dzis wszystko weszlo, nogi i [...]

Lower II 1. goblet squat 4x12 (20kg) (20kg) (18kg) (18kg) 2. hip thrust 15/12/10/8 (145kg/150/160/165) (140kg/150/155/160) (135kg/145/155/160) (120kg/130/140/150) 3. rdl 4x15 (57,5kg) (55kg) (52,5kg) (50kg) 4. leg press 4x12 (180kg) (170kg) (160kg) (150kg) 5. leg extension 4x12 (55kg) (50kg) (47kg) (45kg) 6. leg curl (seated) 4x12 (inna [...]

[...] Dzis fajna moc na treningu, tak samo z siebie mi wyszly w miarę krótkie przerwy, jeszcze potem dobiłam tym kardio 25 min, niby mam robić z tetnem około 130, ale robiłam 140, tak jakoś dotarło do mnie dopiero ostatnio, jakie musi być tempo tej mojej redukcji, by się wyrobić na koniec wrzesnia (spore), trochę mnie to zaskoczyło i tak od razu [...]

[...] te 5 kg nawet lekko weszlo. Ale juz w shoulder press wyszlo ze jednak siła w tej ręce jest póki co marna. Dzisiejszy DT glutes/legs 1. Hip thrust 12/10/8/6 (110kg/120/130/140) 2. Cable kick back 4x12 (32kg) 3. Safety bar squat 4x10 (54kg) 4. Single leg curl 4x15 (25kg) 5. Lunges 4x30 (2x12kg) Pierwszy raz w życiu robiłam tego safety bara, ale [...]

[...] single leg glute bridge 3x15 (10kg) (10kg) 3. Hack squat 5x10 (65kg) (60kg) 4. Leg press (narrow) 4x12 (125kg) (120kg) 5. Hip thrust 12/10/8/6 (125/135/145/155) (120/130/140/150) 6. Walking lunges 4x20 (2x10kg) (2x10kg) Wczoraj trening wyjatkowo o godz 21, plan dnia mi sie rozjechal i nie dalo sie zrobic wczesniej, energia o tej porze [...]

jak robisz czy bedziesz robic kardio to trzymasz tetno miedzy 130-140?

PONIEDZIAŁEK - LEG DAY :-D 1. Prostowanie pojedynczo bez przerwy między nogami - 10x10x30kg 2. Przysiad ze sztangą na plecach - 6x180kg, 15x140kg 3. Wypychanie na suwnicy poziomej - 22x190kg, 18x190kg 4. Przysiad bułgarski - 15x32kg, 15x32kg 5. Uginanie nóg siedząc - 13x95kg, 16x80kg 6. Ławka rzymska na dwójkę z hantlami - 15x20kg, 15x20kg 7. [...]

Jasne, u mnie bez cudów, wszystko na szybko tak naprawdę. Kiedyś trochę więcej bawiłem się z posiłkami teraz jakoś mi się nie chce %-) 1.B:50 W:140 T:10 - 135g płatków jaglanych, słodzik, cynamon, kako, wszystko zalewam wrzątkiem na wieczór, rano dolewam 300g białek jaj i wszystko do mikrofali, można ściąć delikatnie albo mocniej wtedy praktycznie [...]

Wtorek - Pull 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 7x170kg, 13x140kg 2. Wiosłowanie półtsznagą - 6x150kg, 13x120kg 3. Low row - 9x90kg, 13x75kg 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 9x100kg, 13x86kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem - 9x100kg, 12x86kg 6. Odwrotny Peck Deck - 20x93kg, 20x93kg, 18x93kg 7. Szrugsy na [...]

18.04.2019 Push B -wyciskanie sztangi ławka płaska 6x140kg, 11x110kg -wyciskanie sztangi martwy punkt nad głowę siedząc 5x100kg, 8x80kg -dipsy 4x40kg, 6x25kg, 7x20kg -rozpiętki ławka skos 7x30kg, 9x24kg -unoszenie hantli na boki siedząc 8x16kg, 11x12kg -unoszenie przed siebie przy wyciągu 9x17,5kg, 11x15kg -prostowanie przy [...]