130

[...] redukcja 10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: trwa 11. POZIOM BF%: 12 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): zawsze do tycia 13. STAN ZDROWIA: dobry 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB PO ROSTU OWŁOSIENIA: owłosienie 15. PPM (podstawowa przemiana materii): 16. WYNIKI SIŁOWE: -klata: 130 -martwy ciąg: 190 -przysiad: 150

07.01.2019 PULL Ściąganie drążka 3x8 na 130 kg Wioslowanie sztangą 50 kg x 12, 55 kg x 12, 60 kg x 10, 65 kg x 10 Uginanie sztanga 25 kg x 15, 30 kg x 10, 35 kg x 8 Uginanie sztanga leżąc na ławce 3x10 na 22 kg Tyl barku 4 kg x 12 x 3 HT 4x8 na 110 kg Szrugsy 50 kg x 15, 55 kg x 15, 60 kg x 12 Dieta 4200 kcal.

10.01.2019 PULL Ściąganie drążka 4x8 na 130 kg Wioslowanie hantla 28 kg x 15, 32 kg x 12, 36 kg x 12 Uginanie sztanga na modlitewniku 25 kg x 15, 30 kg x 12, 30 kg x 12 Zootman curl 3x10 na 12 kg Odwrotne rozpietki 7 lbs x 12 x 3 HT 4x8 na 110 kg Wspięcia ze sztangą 2x15 na 80 kg, 2x12 na 90 kg Wspiecia siedząc maszyna 30 kg x 12 Alllahy do 59 [...]

13.01.2019 PULL Ściąganie drążka 3x8 na 130 kg Wioslowanie sztangą 60 kg x 12, 70 kg x 10, 80 kg x 8, 80 kg x 8 Uginanie sztanga 25 kg x 15, 30 kg x 10, 35 kg x 8 Uginanie sztanga leżąc na ławce 3x10 na 25 kg Tyl barku 5 kg x 10 x 3 HT 4x8 na 115 kg Szrugsy 50 kg x 15, 60 kg x 15, 60 kg x 15 Dieta 4500 kcal.

16.01.2019 PULL Ściąganie drążka 4x8 na 130 kg Wioslowanie hantla 30 kg x 15, 34 kg x 12, 38 kg x 12 Uginanie sztanga na modlitewniku 25 kg x 15, 30 kg x 12, 30 kg x 12 Zootman curl 3x10 na 12 kg Odwrotne rozpietki 9 lbs x 10 x 3 HT 4x8 na 120 kg Wspięcia ze sztangą 2x15 na 80 kg, 2x12 na 90 kg Wspiecia siedząc maszyna 30 kg x 12 Alllahy do 64 [...]

16.05.2019 PULL Ściąganie drążka 110 lbs x 12, 120 lbs x 10, 130 lbs x 10, 140 lbs x 8 Ściąganie uchwytu V 100 lbs x 12,110 lbs x 10, 110 lbs x 10, 120 lbs x 8 Wioslowanie jednoracz 42 kg x 12, 46 kg x 10, 50 kg x 10, 55 kg x 8 Wioslowanie sztanga szeroko z zatrzymaniem 12 kg x 15, 15 kg x 12, 17 kg x 10, 17 kg x 10 Odwrotne rozpietki 5 lbs 4x15 [...]

16.07.2019 - Nogi 1. Przysiad 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 80 kg x 8 / 100 kg x 4 / 110 kg x 2 / 120 kg x 1 130 kg x 8 / 105 kg x 13 2. MC na prostych 4x8 50 kg x 8 4x8 na 82 kg 3. Przysiad bułgarski - 4x10 8 kg x 8 14 kg x 10-12 x 4 4. Prostowanie - 4x12 64 kg x 12 5. Uginanie - 4x12 64 kg x 12 6. Wspiecia stojąc jednonoz 4x12-20 [...]

[...] 100 kg x 3, 110 kg x 1 117 kg x 10 / 97 kg x 15 3. Wioslowanie polsztanga jednoracz 30 kg x 8, 40 kg x 5, 52 kg x 10 x 2, 52 kg x 8 x 2 4. Wioslowanie na wyciągu uchwyt V 130 kg x 8 x 2, 110 kg x 12 x 2 5. Facepull 55 lbs x 12-15 x 4 6. Unoszenie hantli w opadzie 8 kg x 20, 16, 16, 15 7. Brzuch Unoszenie nóg na drążku 10 kg x 12, 10, 8, CC [...]

7.08.2019 - Nogi 1. Przysiad 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 80 kg x 8 / 100 kg x 3 / 120 kg x 3 / 130 x 1 140 kg x 5/ 120 kg x 10 2. MC na prostych 4x8 50 kg x 8 70 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 x 6 3. Przysiad bułgarski - 4x10 8 kg x 8, 12 kg x 6 14 kg x 12, 16 kg x 10, 18 kg x 10, 20 kg x 8 4. Prostowanie - 4x12 77 kg x 12 5. Uginanie [...]

12.08.2019 - Nogi 1. Przysiad 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 80 kg x 8 / 100 kg x 3 / 120 kg x 3 / 130 x 1 140 kg x 6 / 120 kg x 10 2. MC na prostych 4x8 50 kg x 8 70 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 x 6 3. Przysiad bułgarski - 4x10 8 kg x 8, 12 kg x 6 16 kg x 12, 18 kg x 10, 20 kg x 10, 22 kg x 6 4. Prostowanie - 4x12 83 kg x 12 5. [...]

30.08.2019 - Nogi 1. Przysiad 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 80 kg x 8 / 100 kg x 3 / 120 kg x 2 130 kg x 8 / 110 kg x 10 2. Wykroki ----- 3. Leg press maszyna do 136 kg x 8 4. Prostowanie - 4x12 83 kg x 10 x 4 5. Uginanie - 4x12 77 kg x 8 x 4 6. Wspiecia stojąc 4x 26 kg x 25-30 7. Brzuch Spiecia leżąc 4x15-20 na 10 kg Unoszenie nóg [...]

[...] 60 kg x 12 + 20 kg x 12, 100 kg x 7 + 30 kg x 10, 60 kg x 11 + 20 kg x 12 Dieta 4150 kcal. Notatnik: 1. Drązek - Słabe zatrzymanie, mocniej tego pilnować za tydzień i 130, 110 kg 2. Hammer - Siedzisko na 4 poziom, za tydzień 58 i 49 3.Hack - W miarę ciężko, za tydz +5 kg 4.Suwnica - Powtórka ciężaru na 20x i 25x 5. Smith squat - lekko, za [...]

14.11.2019 - PULL A1 1. Ściąganie uchwytu V 60 lbs x 12, 80 lbs x 8, 100 lbs x 6, 120 lbs x 5, 150 lbs x 9, 130 lbs x 11 2. Wioslowanie polsztanga 20 kg x 8, 40 kg x 8, 50 kg x 5 65 kg x 10, 60 kg x 10 3. Wioslowanie hantla jednoracz 34 kg x 6, 42 kg x 9, 34 kg x 12 4. RDL z podstawek 40 kg x 8, 70 kg x 8, 90 kg x 10, 80 kg x 12 5. Uginanie na [...]

[...] hantlami 16 kg x 8, 26 kg x 11, 10 3. Przysiad 60 kg x 8, 80 kg x 8, 100 kg x 5, 110 kg x 2, 125 kg x 9, 115 kg x 11 4. Wyciskanie nogami na smithie 80 kg x 8, 100 kg x 8, 130 kg x 18, 120 kg x 21 5. Hack squat - maszyna 110 kg x 8, 136 kg x 8, 163 kg x 10, 136 kg x 15 6. Zakroki ze sztangą 50 kg x 20, 20 7. Przywodziciel 73 lbs x 15, 68 lbs x [...]

2.12.2019 - PULL A1 1. Ściąganie uchwytu V 60 lbs x 12, 90 lbs x 8, 110 lbs x 6, 130 lbs x 5, 170 lbs x 7, 140 lbs x 10 2. Wioslowanie polsztanga 20 kg x 8, 40 kg x 8, 60 kg x 5 75 kg x 9, 65 kg x 11 3. Wioslowanie hantla jednoracz 36 kg x 6, 46 kg x 9, 40 kg x 13 4. RDL z podstawek 50 kg x 8, 70 kg x 6, 100 kg x 9, 85 kg x 11 5. Uginanie na [...]

[...] - PULL C 1. Drążek podchwytem CC x 6, 10 kg x 3, 15 kg x 2, 22 kg x 7, 15 kg x 8, 5 kg x 11 2. Wiosłowanie na smithie 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 3, 130 kg x 10, 120 kg x 11 3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 20 kg x 8, 40 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 8, 60 kg x 12 4. RDL z bandem 40 kg x 10, 70 kg x 6, 100 kg x 9, 85 kg x [...]

[...] 80 kg x 11, 70 kg x 14 2. Przyciąganie na hammerze 59 kg x 10, 70 kg x 6, 86 kg x 10, 73 kg x 15 3. Przysiady z zatrzymaniem 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 3, 130 kg x 8, 115 kg x 12 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 140 kg x 8, 200 kg x 20, 160 kg x 20 5. Wykroki chodzone z hantlami 14 kg x 6, 22 kg x 6, 30 kg x 13, 22 kg x 17 6. [...]

[...] awaryjny A1 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 3, 27 kg x 8, 17 kg x 9, 5 kg x 11, CC x 11 2. Wiosło sztanga 40 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 9, 115 kg x 12, 70 kg x 19 3. Wiosło hantlem 35 kg x 8, 50 kg x 6, 65 kg x 11, 65 kg x 9, 50 kg x 14 4. RDL 70 kg x 6, 105 kg x 8, 90 kg x 11 5. Unoszenie w opadzie [...]

[...] PULL awaryjny B2 1. Podciąganie na drążku CC x 12, 10, 9 2. Wiosło leżąc na ławce hantlami 35 kg x 12, 35 kg x 12, 25 kg x 18 3. Przysiad 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 6, 110 kg x 10, 80 kg x 10 wolne ruchy 4. Wykroki z hantlami 25 kg x 12, 25 kg x 10, 25 kg x 10 5. Zakroki ze sztanga 40 kg x 10, 50 kg x 10, 60 kg x 10 6. [...]

[...] PULL awaryjny B2 1. Podciąganie na drążku CC x 12, 10, 9 2. Wiosło leżąc na ławce hantlami 40 kg x 12, 40 kg x 10, 30 kg x 15 3. Przysiad 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 7, 110 kg x 12 4. Wykroki z hantlami 25 kg x 15, 30 kg x 12, 30 kg x 10 5. Zakroki ze sztanga 40 kg x 15, 50 kg x 12, 60 kg x 10 6. Bułgary 8 kg x 15, 8 kg x 15, 12 [...]