10x10

[...] 27,5x5/ 30x5/ 32,5x4 (dwa pow z pomocą) 25x8/ 22,5x8/ 17,5x12 rampa 5: 20x5/ 22,5x5/ 25x5/ 27,5x5/ 30x5/ 32,5x5/ 25x7/ 22,5x8/ 20x12 Rozpiętki na płaskiej rampa 10 7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x6 7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x10 (ostatnie pow stylem rozpaczliwym ale poszło) 7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x9 7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x10/ 17,5x5 [...]

[...] ramion bokiem stojąc 5x10 (stałe obc) 7,5x10/ 7,5x10/ 7,5x10/ 7,5x10/ 7,5x10/ 8x10/ 8x10/ 8x10/ 8x10/ 8x10/ 8x10/ 8x10/ 8x10/ 8x10/ 8x10/ 9x10/ 9x10/ 9x10/ 9x10/ 9x10/ 10x10/ 10x10/ 10x10/ 10x10/ 10x10 http://www.youtube.com/watch?v=_PFpFlt7QwU&feature=youtu.be Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem 5x8(stałe obc) 30x8/ 30x8/ [...]

[...] 10x57, 8x67 w ostatniej serii zaczęły mi się ześlizgiwać ręce, sztanga akurat w tym miejscu, gdzie ją trzymam jest gładka 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10x10, 10x10, 10x12,5 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 10x30, 10x35, 10x35 3a. wznosy z opadu 10x5, 10x5, 10x5 3b. snatch jedną ręką 10x10, 10x10, 10x12,5 bałam się [...]

[...] 3x12-15 bez przerwy 12x25, 12x25, 12x25 2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy 15x20, 15x20, 15x20 3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek 10x10, 10x10, 10x10, 10x10 4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek. 10x20, 10x20, 8x25, 8x25 Załączam filmiki z martwego ciągu, 2. i 3. seria. Na razie ciężar [...]

[...] Wąski wycisk flarowy 4x8-12 12x56 / 10x66 / 8x76 / 8x76 5b. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x8-12 12x12 / 10x14 / 8x16 / 8x16 6a. Ściąganie wyciągu podchwytem 3x10 10x10 / 10x10 / 10x10 6b. Modlitewnik małpi hak 3x10 10x15 / 10x15 / 10x15 Wycisk gilotynowy 10x56kg http://www.youtube.com/watch?v=pJOljJoaguw Podciąganie podchwytem wąsko [...]

[...] 8x39 (podciąganie liny do brody) 8x45 / 8x45 / 8x45 8x47 / 8x47 / 8x47 2b. Unoszenie linki wyciągu przodem 3x10 10x32 / 10x32 / 10x32 (face pull) 10x13 / 10x13 / 10x13 10x10 / 10x10 / 10x10 (unoszenie hantli przodem siedząc) 3. Unoszenie hantli w opadzie 4x12 12x5 / 12x5 / 12x5 / 12x5 12x6 / 12x6 / 12x6 / 12x6 12x8 / 12x8 / 12x8 / 12x8 [...]

[...] do brody) 8x45 / 8x45 / 8x45 8x47 / 8x47 / 8x47 8x50 / 8x50 / 8x50 2b. Unoszenie linki wyciągu przodem 3x10 10x32 / 10x32 / 10x32 (face pull) 10x13 / 10x13 / 10x13 10x10 / 10x10 / 10x10 (unoszenie hantli przodem siedząc) 10x12 / 10x12 / 10x12 (unoszenie hantli przodem siedząc) 3. Unoszenie hantli w opadzie 4x12 12x5 / 12x5 / 12x5 / [...]

[...] mega śmiesznymi ciężarami, tak spompowały, że nie pamiętam kiedy mnie tak ramiona piekły Klatka + Plecy + Ramiona 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 10x10 15kg x 10 x 10 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie / leżąc na ławce skośnej 10x10 40kg x 10 x 10 3a. Rozpiętki na bramie 3x12-15 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15 3b. [...]

[...] hehe Trening 1. Podciąganie nachwyt CCx9+65x11. CCx6+65x10 CCx5+65x9. CCx5+65x8 CCx9+65x13. CCx6+65x11. CCx5+65x10. CCx5+65x9 2. Wiosło końcem sztangi 72x8 150x5 125x9 110x10+95x5+80x6 72x8 150x5 125x9 110x10+95x6+80x7 3. Wiosło hantlami leżąc na ławce 47x8 42x9 37x10/5/3 47x9 42x9 37x10/5/4 4. Ściągania klamry wyciągu górnego 65x11 65x10 [...]

[...] 5szt.x15 9. Uginanie sztangą prostą stojąc 20x8 30x6 40x4 50x7 40x13 35x12 20x8 30x6 40x4 50x7 40x8 30x10 20x13.5 10. Uginanie hantlami siedząc w oparciu 15x7 12x9 10x12 10x10 10x9+4/3 15x7 12x8 10x10 10x9 10x8+4/3 11. Uginanie drążka na wyciągu dolnym 2szt.x14 x12 x12 (1szt.x.13/10/7/8/8)+3,75kg 2szt.x13 x12 x11 x10/8/8 50min cardio na czczo [...]

[...] 15x9 15x8 10x12 7. Uginanie młotkowe hantli (60s) (10-15p) 19x8 15x12 15x10 12x12 19x9 15x13 15x11 15x11 8. Uginania w oparciu o ławeczke(60s) (10-15p) 12x10 10x11 10x11 10x10 12x13 10x13 10x11 10x10 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:100g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + [...]

[...] 52x7 45x10 40x9 3. Prostowanie sztangi nad głową (90s) (10-15p) 35x14 35x13 35x11 37x13 37x10 30x12 4. Francuz hantlami leżąc (60s) (10-15p) 12x8+2 10x9+1 10x9+1 12x9+1 10x10 10x9+1 5. Uginanie sztangą prostą stojąc (90s) (7-10p) 10x8 30x8 55x8 45x10 20x8 30x8 40x8 50x7 40x11 6. Uginanie hantlami siedząc jedną ręką (90s) (8-12p) 15x12 15x10 [...]

[...] tułowia 3s 10-12p 15x13 x13 x12 15x14 x13 x13 Uginanie przedramion ze sztanga z martwego punktu 3s 10p - w ostatniej rest pause pojedynczy 20x4 40x10 x10 x10+5 20x4 42x10 x10 x10+4 a)Uginanie siedząc w oparciu o ławkę 45-60st 3s 10-12p 12x13 x12 x11 15x10 12x10 10x12 b)Uginanie hantla na modlitewniku 3s 10-12p 12x10 x8 10x12 12x8 10x10 10x10

Barki Kubańskie wyciskanie 3s 8-12p 10x10 7x13 5x15 10x11 7x14 5x15 Wyciskanie żołnierskie siedząc 1s 7-9p + 1s BO +RP(30s) 20x8 60x6 95x7 80x9+2.5 20x8 60x6 95x6.5 80x9.5+2.5 Unoszenie sztnagielek na bok, siedząc 4s 10p w ostatniej drop set 22x16 22x12 22x11 19x12+15x8+10x10 22x15 22x13 22x11 19x12+15x8+10x13 Wyciskanie sztagielek nad głowę [...]

[...] 19x11 19x10+3 22x10 19x12 19x10+4 3. Uginanie hantlą w oparciu o kolano 19x8 15x10 12x12 15x12 15x10 12x12 19x9 15x11 12x12   4. Uginanie hantlami siedząc na ławce w oparciu 10x10 x10 x10+7 10x11 x11 x10+4 10x10 x12 x13+7     Dieta: 1: 50b, 20t, 60ww  2: 50b, 5t, 100ww 3: 50b, 5t, 100ww  4: 50b, 0t, 140ww Intra: 20g EAA + 25g dextrozy/carbo 5: [...]

[...] 19x8 15x10 12x12 15x12 15x10 12x12 19x9 15x11 12x12 19x9 15x11 12x13 19x9 15x11 12x12 19x9 15x11 12x12 19x10 15x12 12x13   4. Uginanie hantlami siedząc na ławce w oparciu 10x10 x10 x10+7 10x11 x11 x10+4 10x10 x12 x13+7 10x13 x12 x12+4 10x13 x11 x10+4 10x14 x11 x11+4 10x14 x12 x12+4     Dieta: 1: 50b, 20t, 60ww  2: 50b, 5t, 140ww 3: [...]

[...]   3.Syzyfki 3s negatyw 12+8+7+6 13+8+7+7   4.Uginanie podudzi leżąc 28x15 28x10 28x8 22x11 22x10+3+2 28x16 28x11 28x9 28x8 22x11+3+3   5.Uginanie leżąc na ławeczce   15x9 10x10+7+6+6+5+5 15x10 10x10+7+6+6+5+5   +łydki i brzuch   Dieta: 1: 55b, 25t, 60ww  2: 55b, 5t, 140ww 3: 55b, 5t, 140ww  4: 55b, 0t, 160ww Intra: 20g EAA + 40g dextrozy/carbo [...]

[...] 2x28kg x12   3.Syzyfki 3s negatyw 13+8+7+7 15+9+7+7   4.Uginanie podudzi leżąc 28x16 28x11 28x9 28x8 22x11+3+3 28x17 x11 x9 x8 22x12+3+3   5.Uginanie leżąc na ławeczce 15x10 10x10+7+6+6+5+5 15x10 10x10+7+6+6+5+5   +łydki i brzuch         Dieta: 1: 55b, 25t, 60ww  2: 55b, 5t, 140ww 3: 55b, 5t, 140ww  4: 55b, 0t, 160ww Intra: 20g EAA + 40g [...]

[...] 19x12 22x12 19x12 19x12 19x12   1. Uginanie hantlami siedząc ławka 90st 22x9/10 19x9/9 15x9/9 22x9/10 19x9/9 15x9/9   2. Uginanie hantli w oparciu o ławkę 15x8/8 12x8/8 10x10/10 10x8/8 15x8/8 12x8/8 10x10/10 10x9/9   3. Uginanie hantli młotkowo, plecy oparte o sciane 15x12 15x12 15x12 15x10 15x12 15x12 15x11 15x10   Dieta: 1: 55b, 20t, 40ww  [...]

[...] Unoszenie hantli na boki siedząc 22x12 19x12 19x12 19x11+3 Uginanie hantlami siedząc ławka 90st 22x9/9 19x8/9 15x10/10   Uginanie hantli w oparciu o ławkę 15x8/9 12x10/10 10x10/11 10x10/12   Uginanie hantli młotkowo 15x10/10 12x15/15 12x13/13 12x12/12+6/6     Dieta: 1: 55b, 20t, 0ww  2: 55b, 0t, 40ww  3: 55b, 0t, 40ww  4: 55b, 0t, 40ww Intra: [...]