1 tydzien

Tydzień:3 Dzień:1 ============= Poniedziałek ============= Nogi: -Wyskoki ze sztangą 4x8 22kg -Przysiad (dynamiczny) 4x8 55/60/65/70kg Martwy ciąg (rzymski) 4x8 55/60/65/70kg -Wzniosy łydek 3x15 90kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją nadgarstka 3x10 12kg -Uginanie ramion ze sztangą stojąc szerokim chwytem 2x10 27kg [...]

Tydzień:3 Dzień:3 ====== Środa ====== Plecy: -Dzień dobry 20/15/15 50/55/60kg -Wiosłowanie sztangą w opadnie 4x8 50/52/54/56kg -Wiosłowanie 1 sztangielką 3x8 26kg -Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x8 45/50/55/60kg (+10kg sztanga)

Tydzień:5 Dzień:3 ====== Środa ====== Plecy: -Dzień dobry 3x12 50/55/60kg -Wiosłowanie sztangą w opadnie 4x8 50/52/54/56kg -Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x8 45/50/55/60kg (+10kg sztanga) -Wiosłowanie 1 sztangielką 3x8 32kg +brzuch

Tydzień:6 Dzień:3 ====== Środa ====== Plecy: -Martwy ciąg (rzymski) 4x8 65/70/75/80kg -Dzień dobry 3x12 50/55/60kg -Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x8 40/45/50/55kg (+10kg sztanga) -Wiosłowanie 1 sztangielką 3x8 27kg

Tydzień: 1 Dzień: 3 ====== Środa ====== Plecy: Martwy ciąg 5x1 8x50kg 6x70kg 4x90 1x120kg 1x120kg 1x120kg 1x120kg 1x120kg -Dzień dobry 3x16 50kg -Podciąganie końca sztangi w opadzie 14/10/10 50kg (+10kg sztanga) Biceps/triceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc różnym chwytem 3x14 10kg / -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]

Tydzień:1 Dzień:5 ======= Piątek ======= Nogi: -Power clean 4x5 50/55/55/55kg Wstępowanie 4x5 55/80/70/70kg -Box squat 5x1 70kgx8 90kgx6 110kgx1 110kgx1 110kgx1 110kgx1 110kgx1 Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 3x14 34kg -Arnoldki 3x14 10kg -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 30kg Szrugsy: 3x12 70kg Zmieniony przez - Dythican w dniu [...]

Tydzień 3 Dzień 5 ======= Sobota ======= około 1,5h gry w kosza Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 35/37/37/37kg -Unoszenie sztangielek bokiem 3x10 7/8/8kg -Arnoldki 10/8 12kg -Podciąganie sztangi do brody 10/8 35kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 3x10 12/12/12kg -Uginanie ramienia ze sztangą [...]

Tydzień 7/1 Dzień 3 ====== Środa ====== Rozgrzewka Plecy: -Dzień dobry 2x20 45kg -Martwy ciąg 2x10 84kg -Wiosłowanie sztanagą podchwytem 3x10 45/50/50kg -Wiosłowanie sztangielką 2x12 26kg Rozgrzewka Zmieniony przez - Dythican w dniu 2010-05-12 17:07:52

Tydzień 7/1 Dzień 4 ========= Czwartek ========= Miały być dziś barki, ale ze względu na meczyk i to że jutro nie ćwiczę nóg, barki+ triceps jutro. A co do meczyka... Graliśmy dziś przeciw dość potężnym (w porównaniu do naszej ekipy:P) przeciwnikom, ale mimo to czapy z mojej strony szły jak marzenie :D Korzystając z tygodnia regeneracji nóg [...]

Tydzień 7/1 Dzień 5 ======= Piątek ======= Rozgrzewka Barki: -Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki") 15/14/13 10kg -Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) 15/14/13 30kg -Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") 15/14/13 4kg -Wznosy sztangielek na boki w opadzie [...]

Tydzień 8/2 Dzień 1 ============= Poniedziałek ============= Rozgrzewka -Wskoki obunóż na schody 10x4(co 3ci schodek) 10x4 (co 4ty schodek) Nogi: -Przysiad 6/4/3/2 90/95/100/105kg -Wstępowanie ze sztangą 3x8 70kg -Wspięcia na palce 25/25/20 70kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotki 3x15 9,75kg -Modlitewnik wąski podchwyt 3x15 [...]

Tydzień 8/2 Dzień 3 ====== Środa ====== Rozgrzewka -Wskoki obunóż na schody 5x20 (na każdy schodek) 5x4 (co 3ci schodek) 8x4 (co 4ty schodek) 2x4 (co 5ty schodek) <- jest progresss Rwanie: podłoga-klatka 3x5 60kg w zwisie-klata 2x5 50kg Plecy: -Dzień dobry 2x20 50kg -Martwy ciąg 3x10 75kg -Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10 45/50/50kg [...]

Tydzień 11/1 Dzień 5 ======= Piątek ======= Rozciąganie Barki: -Wznosy sztangielek bokiem w staniu 3x10 7kg -Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4x6 40kg -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 40kg Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi łamanej oburącz zza głowy 3x15 19kg -Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (jednorącz) 3x15 6kg -Wyprosty [...]

Tydzień 13/2 Dzień 3 ====== Środa ====== Rozciąganie Skoki na schody przełożone na piątek Zarzut: podłoga-klata 6x2 70kg w zwisie-klata 3x3 60kg Plecy: -Dzień dobry 2x20 60kg -Martwy ciąg 6/4/3/2/1 106/111/116/121/126kg -Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10 50/55/55kg -Wiosłowanie sztangielką 2x8 32kg + Brzuch a6w dzień 10 Zmieniony przez - [...]

Tydzień 1/4 Dzień 4 ======= Czwartek ======= Barki: -Wznosy sztangielek bokiem w staniu 3x10 8kg -Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4x6 40/42/44/45kg -Wyciskanie sztangi zza karku 3x6 40kg +Brzuch

Tydzień 2/5 Dzień 3 ====== Środa ====== Rozciąganie Plecy: -Dzień dobry 2x20 60kg -Martwy ciąg 6/4/3/2/1 110/115/120/125/130kg -Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10 55/50/50kg -Wiosłowanie sztangielką 2x8 29kg

Tydzień (dynamika) 2/6/1 Dzień 2 ======= Wtorek ======= Klata: -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x10 38kg 1x5 54kg 5x4 66kg -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x5 54kg -Rozpiętki 3x10 12kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą gryf prosty stojąc 12/10/8/6 30/32/32/34kg -Uginanie ramion ze sztangielkami młotki 3x8 12kg -Uginanie ramion ze [...]

Tydzień (dynamika) 1/6 Dzień 4 ======== Czwartek ======== Barki: -Wznosy sztangielek bokiem w staniu 3x10 8kg -Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4x6 40/42/44/46kg -Wyciskanie sztangi zza karku 3x6 40kg Triceps: -Pompki na poręczach 4x8 własny ciężar -Wyciskanie wąskim chwytem na ławce poziomej 8/6/3/3 47/52/57/62kg +Brzuch siłowo Zmieniony [...]

Tydzień 2/2 (dynamika) Dzień 1 ============= Poniedziałek ============= Dziś lipka... Nie było plyo, ale zamiast tego ostry meczyk 1v1... potem już za bardzo sił nie było na siłownię, więc tylko boxa zrobiłem... Rozciąganie Nogi: Rozgrzewka przysiad 50/70/90kg -Box squat 10x2 102,5kg Rozciąganie

Tydzień 3/3 (dynamika) Dzień 1 ============= Poniedziałek ============= Rozciąganie Plyo niestety muszę znowu ominąć ale za to wskoki na schodki są... -Wskoki obunóż na schody /z obciążeniem 2kg na nogę/ 5x10(co 2gi schodek) 5x6 (co 3ci schodek) 5x4 (co 4ty schodek) 5x4 (co 5ty schodek) Nogi: Rozgrzewka przysiad 50/70/90kg -Box squat 6x2 130kg - [...]