trening w domu

witam

mam pytanie co do treningu w domu, chce sie dowiedzieć czy w domu mogę tak samo rozbudować mięśnie jak na siłowni?

w domu mam do dyspozycji:
-ławkę pod sztangę
-ławeczkę skośną
-modlitewnik
-wyciąg górny
-gryf prosty 190cm (sobie-robiony)
-gry prosty 122cm
-2x gryf 36cm
-obciążenia
*2x 10kg
*2x 7kg (sobie-robione)
*4x 5kg
*4x 2,5kg
*4x 1,5kg
*4x 1kg
*4x 0,5kg

ćwiczę 3x w tygodni po 2godz.
trenuję na masę między każdymi seriami robię 2,5-3min przerwy
robię 4 serie na duże partie mięśni i 3 serie na małe.
na każdą partię mam 3 ćwiczenia, tylko na biceps mam 5-4 ćwiczenia, ponieważ to mój priorytet.
mam ułożoną dietę.

czy wszystko jest ok?

Robiąc tyle serii na biceps nie zlapiesz na nim masy , mozliwe ze to Twoj priorytet ale wiecej wcale nei znaczy lepiej i w tym przypadku akurat tak jest.Oczywiscie ze w domu da sie rozbudowac tak jak na silowni , to wszystko zalezy od tego jaki masz sprzęt.No widzę masz wyciąg górny , łamana , skos , a na nogi masz jakis sprzęcik?
Aha zapomnialem ododac ze jak dla mnie to troche dlugi ten trening :> ja kiedys cwiczylem p o2-2,5 h ale to był mój błąd.Dla mnie optimum to 70-80 minut

Zmieniony przez - Stania w dniu 2008-01-21 09:05:11

na nogi niestety nie mam, ale mam w planach zakupienie prasy na nogi.
teraz gdy tego nie mam, ćwiczenia na nogi jakie robie to przysiady ze sztangą i wspięcia na palce ze sztangą,

a co do mojego treningu. to jeśli mógłby mi napisać ktoś przykładowe ćwiczenia na klatkę i triceps, lub grzbiet i biceps. czemu robię źle że robię tyle serii? ile powinienem robić?

poczytaj kilka tematów podwieszonych o robieniu masy itd.Poprostu na mase to jest za duzo powt.Szybciej zlapiesz rzeźbe i wytrzymalosc jak tak bedziesz robic.Uloz jakis plan i wklej tutaj to ocenimy

może najpierw taki według jakiego ćwiczę wam wkleję, następnie poczytam i wkleję jakieś poprawki, a więc

Poniedziałek

klataka
1. Wyciskanie sztangi na poziomej
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
4 serie 12 powtórzeń
2. Rozpiętki
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
4 serie 12 powtórzeń
3. wyciskanie ławki na ławce skośnej
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
4 serie 12 powtórzeń

triceps
1. francuskie wyciskanie sztangi wstaniu
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
3 serie 12 powtórzeń
2. francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
3 serie 12 powtórzeń
3. prostowanie ramion z hantelką (nad głową)
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
3 serie 12 powtórzeń

SRODA

grzbiet
1. sciąganie drąka wyciągu górnego do klatki
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
4 serie 12 powtórzeń
2. przyciąganie hantki w opadzie
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
4 serie 12 powtórzeń
3. sciąganie drążka wyciągu górnego za kark
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
4 serie 12 powtórzeń

biceps
1. uginanie ramion na moglitewniku ze sztangą
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
3 serie 12 powtórzeń
2. uginanie ramion z hantelkami siedząc na ławce skosnej
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
3 serie 12 powtórzeń
3. uginanie ramion ze sztangą w staniu
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
3 serie 12 powtórzeń
4. ugianie łokci z hantelką w podporze o kolano
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
3 serie 12 powtórzeń

PIATEK

barki
1. siedząc wyciskanie sztangi zza głowy
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
4 serie 12 powtórzeń
2. unoszenie ramoin z hantelkami (do przodu)
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
4 serie 12 powtórzeń
3. wyciskanie sztangi w siadzie
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
4 serie 12 powtórzeń

nogi
1. przysiady ze sztanga na barkach,
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
4 serie 12 powtórzeń
2. wspięcia na palce ze sztangą na barkach
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
4 serie 12 powtórzeń

brzuch (w poniedziałek, srode i w piątek)
1.brzuski na ławce skosnej, (prawy łokieć do lewego kolana i na odwrót) 4serie 30 powtorzen
2. brzuszki (unoszenie tułowia do połowy, 2-3 sekundy przytrzymac i opuscisc sie na dół) 3serie 20x
3. skłonu boczne z hantelkami 4serie 30x
4. skręty tułowia 3s 100x
5. wznosy tułowia w lezeniu na brzuchu 4serie 25x

w cwiczeniach na brzuch chodzi mi głównie o to aby spalic tłuszcz, a reszte mięsni zwiększyc, mase oraz siłe

wiad. o mnie.

wiek 1992r
klatka 110cm
pas 95 :[ :/
biceps 36-37cm
wzrost 180cm
waga 85

plan ten ułózyłem sobie na podstawie książki która mam
pisze tam tak
"...nalkezy w pierwszej kolejnosci cwiczyc duze miesnie takie jak np klatka grzbiet <po3-4 cwiczenia czyli łącznie około 12-16 seri> a dopiero pozniej miejsze gr miesni takie jak np biceps triceps <czyli około 3-4 cwiczenia, łącznie 9-12 seri> w obu przypakdach serii rozgrzewkowych <1-3 serii> nie wliczamy. ilosc powtorzen powinna sie wahac w grtanicach 12-6. przerwy miedzy seriami okóo 3minuty..."

pozniej jak bede mial wiecej czasu i chęci to sprawdze Ci ten plan i wstawie poprawki.Ale juz na początku bym robil "skoks, plaska , rozpietki".oki zobacze to all pozniej

ok. czekam na poprawki :)

chciałbym dodać że moje serie wykonuje "piramidalnie"
napisałem 4serie 12x poniewaz sie spieszyłem, uzywam tego typu powtorzen;
1 seria 12x
2 seria 10x
3 seria 8x
4 seria 6x
z kazda seria ciezar jest zwiekszany

sorki za te utrudnienie.

czekam na poprawaki w moim treningu :)

klataka
1. Wyciskanie sztangi na poziomej
4 serie 12 , 10 , 10 , 8
2. Rozpiętki (daj na koniec)
4 serie 12 powtórzeń
3. wyciskanie ławki na ławce skośnej (daj na początek jesli chcesz rozwinac góre klatki , a jak nei to nie :D i zamien to z rozpietkami)


triceps
1. francuskie wyciskanie sztangi wstaniu
3 serie 12 powtórzeń
2. francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu
3 serie 12 powtórzeń
3. prostowanie ramion z hantelką (nad głową)(to tez francuskie)
3 serie 12 powtórzeń (powywalaj te rozgrzewki przed kazdym cwiczeniem , no mozesz sobie zostawic np przed ławką czy martwym , ale tak to nie warto bo za duzo tych serii wychodzi)

SRODA

grzbiet
1. Martwy ciąg 4 s progresja
2.wioslowanie sztangietka/sztanga j.w
3.wyciag do karku j.w
biceps
1. uginanie ramion na moglitewniku ze sztangą
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
3 serie 12 powtórzeń
2. uginanie ramion z hantelkami siedząc na ławce skosnej
3 serie 12 powtórzeń (chwyt neutralny)
3. uginanie ramion ze sztangą w staniu (wywal to wogole bo masz juz modlitewnik)
4. ugianie łokci z hantelką w podporze o kolano
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
3 serie 12 powtórzeń (mozesz sobie to zostawic)

PIATEK

barki
1. siedząc wyciskanie sztangi zza głowy
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
4 serie 12 powtórzeń progresja
2. unoszenie ramoin z hantelkami (do przodu)
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
4 serie 12 powtórzeń moze byc
3. wyciskanie sztangi w siadzie
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń wyrzucilbym to i dodal unoszenie bokiem

A co do nóg to na przysiady 4 s