może najpierw taki według jakiego ćwiczę wam wkleję, następnie poczytam i wkleję jakieś poprawki, a więc
Poniedziałek
klataka
1. Wyciskanie sztangi na poziomej
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
4 serie 12 powtórzeń
2. Rozpiętki
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
4 serie 12 powtórzeń
3. wyciskanie ławki na ławce skośnej
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
4 serie 12 powtórzeń
triceps
1. francuskie wyciskanie sztangi wstaniu
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
3 serie 12 powtórzeń
2. francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
3 serie 12 powtórzeń
3. prostowanie ramion z hantelką (nad głową)
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
3 serie 12 powtórzeń
SRODA
grzbiet
1. sciąganie drąka wyciągu górnego do klatki
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
4 serie 12 powtórzeń
2. przyciąganie hantki w opadzie
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
4 serie 12 powtórzeń
3. sciąganie drążka wyciągu górnego za kark
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
4 serie 12 powtórzeń
biceps
1. uginanie ramion na moglitewniku ze sztangą
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
3 serie 12 powtórzeń
2. uginanie ramion z hantelkami siedząc na ławce skosnej
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
3 serie 12 powtórzeń
3. uginanie ramion ze sztangą w staniu
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
3 serie 12 powtórzeń
4. ugianie łokci z hantelką w podporze o kolano
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
3 serie 12 powtórzeń
PIATEK
barki
1. siedząc wyciskanie sztangi zza głowy
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
4 serie 12 powtórzeń
2. unoszenie ramoin z hantelkami (do przodu)
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
4 serie 12 powtórzeń
3. wyciskanie sztangi w siadzie
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
4 serie 12 powtórzeń
nogi
1.
przysiady ze sztanga na barkach,
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
4 serie 12 powtórzeń
2. wspięcia na palce ze sztangą na barkach
rozgrzewka 2 serie 12 powtórzeń
4 serie 12 powtórzeń
brzuch (w poniedziałek, srode i w piątek)
1.brzuski na ławce skosnej, (prawy łokieć do lewego kolana i na odwrót) 4serie 30 powtorzen
2. brzuszki (unoszenie tułowia do połowy, 2-3 sekundy przytrzymac i opuscisc sie na dół) 3serie 20x
3. skłonu boczne z hantelkami 4serie 30x
4. skręty tułowia 3s 100x
5. wznosy tułowia w lezeniu na brzuchu 4serie 25x
w cwiczeniach na brzuch chodzi mi głównie o to aby spalic tłuszcz, a reszte mięsni zwiększyc, mase oraz siłe
wiad. o mnie.
wiek 1992r
klatka 110cm
pas 95 :[ :/
biceps 36-37cm
wzrost 180cm
waga 85